Inversions binne posysjes wêrfan jo holle leger is as jo hert. Inversions kinne jo balâns en kearnfermogen ferbetterje.
Dizze folchoarder fan ynkommens begjint mei in Headstand. Foar mear detaillearre ynstruksjes sjoch hoe't jo in kopstân mei stapke by stapkefoto 's dwaan. Praktyk by de muorren as jo net noflik binne yn 'e midden fan' e keamer. In oare opsje is om krekt de tariedende ferzje fan 'e pose te meitsjen wêryn't jo net folslein ynwekke.
1 - Headstand
- Start op jo hannen en knibbels mei jo wrotten ûnder jo skouders en jo knibbels ûnder jo hippen.
- Bring jo elkbou oan 'e flier en interfiere jo fingers.
- Stel de kroan fan jo holle yn jo slepte fingers.
- Bring jo hippen op en gean jo fuotten nei jo holle oant jo hippen oer dyn skouders binne.
- Kopje ien leg en dan de oare.
- Druk yn 'e forearms om jo hiele gewicht te hâlden fan komst yn jo hals en holle.
- Ferheegje troch de ballen fan jo foetten en rotearje jo skonkbonen yninoar wat.
- Hâld foar minstens 10 aaien.
2 Plow Pose: Halasana
Nei it stânpunt komme jo op 'e rêch te lizzen en bringe jo yn Plough Pose. Plough and Shoulderstand binne goede suveringen nei hichtepunt, om't se de hals útlizze, elke kompresje te heljen.
Ynstruksjes
- Lyts op 'e rêch, tûkje jo skouders.
- Lûk jo skonken oant 90 graden en pausje. Ferheegje jo stip en brûk jo abs om jo foet op en oer dyn holle te bringen oant jo teannen de flier efter jo holle berikke. Hâld jo skonken rjocht.
- Ferjit dyn fingers efter jo rêch en rjochtsje jo wapens.
- Roll jo skouders ûnder ien op ien kear.
- It is dreech omheech yn dizze posysje, mar besykje te bliuwen foar fiif djippe atten. Jo sille út dizze posysje yn 'e needstiening gean.
3 - Sinnestân: Salamba Sarvangasana
Ut Plough, bring jo sels yn 'e needstien. Om jo hals feilich te hâlden, ferleegje jo de holle nei beide kanten as jo yn dizze posysje binne. Stel efkes op 'e hichte nei jo tees. In blanket ûnder jo skouders sil helpmeitsje foar it ôfbrekken fan 'e halsdûke.
Ynstruksjes
- Fan Plough sizze, biede jo elkoaren en bring jo hannen op 'e rêch mei jo fingertips nei foaren nei boppe. De hannen moatte oer de midden fan jo rêch komme. Jo moatte allinich elkoar skouderbreed wêze.
- Lûk jo foet op 'e flier nei it plafond. Jo miskien moatte se op ien kear ophelje.
- Lûk troch de ballen fan jo fuotten.
- Gean jo hippen nei de foarkant fan 'e keamer en jo fuotten nei de efterkant fan' e keamer om it lichem te straffen.
- Bliuw yn 'e pose foar oant 10 oere.
- Om út te kommen, bring jo fuotten op 'e holle werom om troch ploe te kommen. Jo sille fan dizze posysje yn ear pressure pose gean.
4 - Ear Pressure Pose: Karnapidasana
Fan Plough kinne jo de knibbels oan beide kanten fan jo holle falle, drukke jo knibbels ticht by de earen as jo yn Karnapidasana komme.
Nim op syn minst fiif atten foar foardieljen fan jo earms en rôljen út 'e pose.
5 - Fisk Pose: Matsyasana
Rôlje op jo rêch en fuortsmite alle blanken dy't jo yn Shoulderstand brûkt hawwe. Bôgje jo rêch en stipje jo troch jo planten en foarearsten op 'e grûn te plante. Slaen jo holle werom oant jo kroan op 'e flier rêstje yn Fish Pose.
6 - Fiskferhaal I
Stipje jo kearn om jo skonken opheine fan 'e flier.
7 - Fiskferhaal II
Bring de wapens nei it plafond mei de palmen mei-inoar yndrukt. Hâld dizze posysje foar ferskate atleten foar't jo komme om flak op 'e rêch foar in rêst te lizzen.