Dit basis- yoga- workout is perfekt om jo lichem earst itselde te wakkerjen of op it ein fan in lange dei te relaxen. Dizze ienfâldige bewegingen helpe jo balâns , stabiliteit, fleksibiliteit te finen en helpe jo op 'e nij te ferfangen of nei it sliep sliepe foar in bettere nacht sliep.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings , sykte of oare betingsten hawwe.
Ekstra nedich
Hoe
- Doch dizze workout no't jo wolle, yn 'e moarn as jo opwekke of foar bêd.
- Fiere elke eksekúsje, nimt jo tiid en fokusje op jo sykheljen - yn en troch yn 'e noas yn' e noas, de loft yn 'e rêch troch de efterkant fan jo keale nimme.
- Hâldje elk allinich ien kear, mear as jo tiid hawwe.
- Bliuw yn alle praktyk bliuwe.
1 - Standing Cat Stretch
De stjerrende stuit is in geweldige manier om de legere rêch út te streekjen, oft jo krekt út bêd of plannen komme om dêr yn te kommen. Om it ferhúzjen noch faker te meitsjen, liede jo abs as jo de rêch nei it plafond rûnje.
Standing Cat Stretch
Lege yn in knibbels mei de hannen op 'e skuon, efter bult. Utsluten en lûke de abs yn en rûn de efterkant nei it plafond. Ynhale en leger werom om te begjinnen, werhelle 15 kear.
2 - Sunsuite
De sinne salutaasje is de perfekte oefening om jo sirkulaasje te krijen, loft yn jo longen te krijen en in sin te krijen hoe't jo lichem gefoel is. Jo sille ek alle grutte muszels streken - de kast, halsstringen, earm en mear.
Sun Salutation
Begjin yn in steande posysje en ynhale as jo de wapens opheare en oerheven. Slaen en besykje de abs as jo de tip fan 'e hippen ôfbrekke en legere yn in foarside bend, mei hannen op' e flier of fuotten - bûgje de knibbels as jo nedich binne. Ynhale en komme oant de rêch flak en útrinne yn foarkommend. Ynhale en komme opnij, omheech de wapen opheech, oant de palms berikke. Weromsette de searje 4 oant 8 kear.
3 - Hanging Back Stretch
Ik hâld fan dy bewegen nei in lange dei, it is in geweldige manier om de rêch en de hals echt út te striden, sawol gebieten dy't in lange dei op 'e kompjûter ticht krije. As jo dit yn 'e moarn dwaan, dan kinne jo miskien begjinne mei de hannen op' e heupen, stadichoan litte jo rêch en krêften yn dizze streek leech meitsje.
De Hanging Back Stretch
Sweapje de wapens op en boppe, dan útfiere en legere yn in foarside bend, bûgje de knibbels as jo nedich binne. Grabje op elk bôge mei beide hannen en leine hingje, stadichje it jo werom te freegjen en te rinnen. Besykje en skodzje de skonken in bytsje as jo kinne de skaden stretche. Hâld foar 5-8 aaien.
4 - Warrior I - rjochtside
Krigearaar I is de perfekte oefening om de boarst, de earm en de hipfekkers te streken. It is ek in geweldige balâns om te bewegen, it wurkjen fan alle stabilisatormuskels yn 'e legere lichem.
Warrior I
Stap foarút mei de rjochter foet yn in lûk, hâld it rêch rjochtsjen en de lofter te sjen op 'e rin fan' e 45-graden, hingje op 'e flier. Bliuw de rjochter knibbel direkt boppe de knibbel en de hippen kieze oan 'e foarkant. Slaen de wapens op en boppe en sjogge as jo de skouders delje en fuort út 'e earen. Stretch en hold foar 3-5 atmen.
5 - Warrior II - rjochte side
Dit is in natuerlik ferwoarting fan Warrior I, it learen fan it lichem sadat jo no iepenje troch de boarst en de hippen.
Warrior II
Fan Warrior I ferheegje it lichem oan 'e lofts wylst de earms nei de foarkant en werom en parallel parlemint op' e flier bringe. Soargje oer de rjochterhân, wylst de foarkant fan 'e foarkant hâldt en de skouders ûntspannen. Soargje troch dyn fingertips, sliep de skouders en hâldst foar 3-5 atten.
6 - feroare trijehoek - rjochtside
De trijehoekse posysje wurdt normaal dien troch it ûnderbrekken fan 'e ûnderarm op' e wei nei de flier. Ik hâld fan dizze feroare ferzje, foaral earste ding yn 'e moarn. Der is in bytsje mear klam op stretching, mar as oerstap.
Modified Triangle
Fan Warrior II, nim de rjochter earm nei en rêste de foarearm op 'e rjochter skuon. Nim de lofterhân rjocht nei de himel, fingers ferspriede en de earm rjochtstreeks oer de skouder. Sjoch op 'e lofterhân en hâlde foar 3-5 aaien.
Werje de hiele rige op 'e lofterkant.
7 - Spine twist
No is it tiid om de rêch út te striden en jo sels in momint te jaan om te ûntspannen en te sykheljen.
Spine twist
Wylst se ljochtsje op 'e mat, lûk de rjochter leg en pleatst de rjochter foet op' e linkerkn. Ferlies de lofts lofts en de rjochterhân rjochtsôf rjochts op 'e flier, de lofterhân dreech oan' e rjochter knibbel. Relaasje yn 't stretch en fiele it yn jo legere rêch en hippen. Hold 15-30 sekonden en werhelje op 'e oare kant.
8 - Corpse Pose
Dit is de bewegen dy't jo echt net wolle. Moarns jout it jo tiid om te respite en te ûntspannen foardat jo dei binne. Yn 'e nacht jout it jo tiid om te reitsjen foardat jo bêd gean. Genietsje!
Corpse Pose
Lie op jo rêch mei skonken en earms út it lichem. Lit jo fuotten flop út en relulearje jo fingers. Slút jo eagen en slach de muzyk om elk each rûnearje as jo djip dreech binne. Begjin op 'e fuotten, elk part fan jo lichem bewust fertsjinje, lit jo al jo spanningen gean as jo sykhelje. Bliuw hjir sa lang as jo kinne.