As jo yoga genietsje, binne der genôch mooglikheden om jo gewoane routine te skodzjen en ien wurdt nije ark taheakke oan 'e ming.
It gebrûk fan de bal is allinich ien fan dy opsjes en in geweldige manier om jo lichem in oare soarte fan stipe te jaan om jo te helpen fan balâns en fleksibiliteit .
De stabilstofbal is in geweldige manier om ekstra stipe te krijen foar bewegingen dy't duorsumens en fleksibiliteit nedich hawwe en it ek in balâns útdrage oan inkele posysjes tafoegje.
It ûntbrekken fan stabiliteit makket allinich it workout ta, ferskille ferskate muszels op en fersterket it ferbouwengewear dat de lagen fan it lichem stipet.
De grutte fan 'e bal makket in ferskil en jo meie in lytsere bal brûke foar guon bewegingen. Nim jo tiid mei dizze bewegingen en brûk ekstra stipe as jo gebrûk meitsje. Altyd gegevens dy't foarkomme dat skeal of skealik ferwiderje.
1 - Yoga-trening op it spultsje Ball
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe.
Ekstra nedich
In uterlik ball en in mat
Hoe kinne jo joga dwaan op it spultsje
- Fiere de oefeningen lykas oanjûn, en fertsjinje 1-3 sets fan elke oefening.
- Nim jo tiid mei de bewegingen en stap de bal tsjin 'e muorren of in krêftige oerflak as jo fiele. As jo in staprider hawwe, kinne jo ek de bal opstelle sadat it net slagget. Guon pose binne mear útdaagjend as oaren, dus brûke jo bêste rjochting en set de bal apart as jo nedich binne.
- Meitsje gjin oefeningen dy't pine of ûngemak ûntstean.
2 - Rolling Squats Mei de bal
Stean mei fuotten hip-ôfstân apart en de bal foar jo. Tip fan 'e heupen, hâldt de rinnen rjochts en abs yn en set de hannen op' e bal. Skeakelje, stjoere de hippen rjochts werom, en hâld de knibbels efter de tôlen, de bal út rôlje sa fier as jo kinne, de wapens en de boarst útwreidzje. Ynhale en rjochtsje de knibbels yn it roljen fan de bal werom yn.
Repeat foar 10 reps.
3 - Omheech foar hûn en nei ûnderen foar hûn
Set jo bal op 'e mate en kom nei jo hannen en knibbje mei de bal foar jo. Leanjje jo torso yn 'e bal, nei foaren roljen oant jo hippen op' e bal steane, de skonken rjocht efter jo. Druk jo hannen yn 'e bal en ynhale as jo de boarch optsjinnje en de wapen rjochtsje, nei in hichtepunt nei in hichtepunt .
Utsluten en rôlje foarút, pleatsen de hannen op 'e flier, wêrtroch it lichem opnimt yn in ynkommele posysje, earm en skonken rjochttroch en heakend druk op' e flier, lykas yn in efterhûn . Plak de bal sadat jo boarst en boppekant stipe wurde as jo kinne. As de bal in gruttere grutte is, dan moatte jo miskien dit dwaan sûnder de bal.
Ynhale en ferpleatse werom yn up-dog, elkoar elk foar 10 reps.
4 - Underwûnder hûn mei leglift nei lúnstretch
Yn 'e ûnderhûn hingje posysje mei de bal dy't de boarst en de skuon stypje, ynhale en hingje it rjochter leg oant jo lichem yn in rjochte line is.
Hâld foar ien azem, legje de skonk en slop it nei de flier, knib neist de bal. Lege jo hippen yn 'e bal foar stipe en ferwiderje de wapen opheech.
Hâld foar 3-5 atmen en stopje de efterknees fan 'e flier, mei help fan de bal om de hippen te stypjen. Hâld foar 3 aaien en repetearje de rige op 'e oare skonk.
5 - Seide spinale rotaasje
Sittje op 'e bal en as jo mear stabiliteit nedich binne, soargje derfoar dat de bal tsjin in muorre is. Ferbetterje de skonken yn 'e râne, breder as de skouders, fytse de fuotten en nim de earms rjochts en út nei de kanten op skoudersnivo.
Sitt grut en, achter de rêch rjochts, rotearje de torso nei rjochts en berikje de linke earm en nei de rjochter foet. Fiel in streekje yn 'e hamstring en fiele de kearnkontrakt.
Rotearje werom nei it sintrum en dan nei de linker, berikke foar de tegels. Rotearje trochgean, konsintreearret op ferlinging fan de rotsen. Wernei foar 10 reps op elke side.
6 - Seatestoarp Pose
Dizze bewegen kin tige protte wêze, dat jo wolle dat dit op in stoel dwaan of bydrage de bal tsjin 'e muorren foar wat stipe. Jo kinne ek nei in muorre sitte sitte en foar balâns hâlde.
Sittje op 'e bal en krekt de rjochter foet oer de linkerkn. Dit sil jo nedich hawwe om op 'e linker foet te balansjen, wylst de bal ferpleatst, dy't tige útdaagd is.
As jo jo lykwicht hawwe, bring de palmen inoar byinoar foar de boarst. Ynhale en stadichoan de wapens op 'e kop stean, leanjje nei foaren om de streek te fersterkjen as jo kinne. Eartiids sil dit jo lykwicht mear útdrage, sadat sa nedich is om te feiligjen te bliuwen.
Hâld foar 3 aaien, legere en werhelje oan 'e oare kant.
7 - Warrior I nei Warrior II en Sidehoek
Krij yn in lungeposysje op 'e bal, rjochts leg leg en de linker leg rjocht efter jo, fuotflak. Jo moatte yn essinsje op de bal sitte.
Kâld de hips foarút en skodearje de wapen op 'e hoek en wat werom. Hâld foar 3 aaien en ferleegje de earms en draaie it lichem oan 'e syddruk, troch de wapens te streken. Dit is de posysje fan Warrior II en jo moatte in streekje yn' e binnenkeamers fiele.
Hold foar 3 aaien.
Fan dêrút de rjochter earm nimme en de hân op 'e flier pleatse, wylst de linker earm rjochte wurdt. Jo moatte noch stipe wurde op de bal. Hold foar 3 aaien. Werje de rige wer op 'e oare kant.
8 - Torso-rotaasje
Foar dit iene, jo sille op jo hannen en knibbelen mei de bal neist jo. Dit bewegen is tige útdaging op 'e binnenstekker, dus jo fermogen om dit te dwaan kin hingje fan hoe fleksibel jo binne.
Op 'e hannen en knibbels rjochts it krekte rjochter rjochttroch nei de kant en sette de foet op' e bal. Jo moatte op it linke knibel rêstje, mei it rjochts leg rjocht, de knibb foar de foarkant fan 'e keamer.
As jo jo noflik dogge, fertsjinje de wynde leven en nim de rjochter earm rjocht op, druk it holle om nei dy hân te sjen, wylst de linker earm op 'e flier stiet. Hâld foar 3 aaien en skeakke siden.
9 - Prone Skissor Kicks
Foar dizze beweging begjinne de knibbels foar de bal. Lean nei de bal nei foaren en rôlje foarút oant de bal ûnder de hippen is en torso en rêst op jo foarearmen. Jo skonken moatte rjocht efter jo wêze.
It beweegjen fan 'e fuotten bûtend, de skonken breed langtroch iepen, rjochte op' e bûtenkant. Bring se meiinoar yn 'e skearing beweging by it behâld fan de abs. Repeat foar 10 reps.
10 - Superman op 'e bal
Foar dizze oefening silst wêze op jo hannen en knibbels, mar mei de bal ûnder jo. Dus begjinne knibbelje foar de bal en dan leane de bal yn 'e bal en rôlje just mar ris oant jo hannen ek op' e flier binne.
As jo bal it net makket, mar mar beide hannen en knibbje, besykje dit sûnder de bal.
Lofts de lofter earm nei rjochts en dan de rjochter foet en hold in beat. Nêst en werhelje op 'e oare kant, de rjochter earm en de lofter leg. Ferfolgje, wikseljende kanten foar 10-12 reps.
11 - Berns Pose
Kneel foar de bal en stadichoan sitte op 'e hakken, de hannen rêstje op' e bal. As jo werom sitte, rôlje de bal nei foaren, ferheegje de holle en streekje troch de boarst. Hip de hippen oan 'e rjochter en rolje de bal nei links de streek troch de rêch, werhelle op' e oare kant. Hâld elke streek foar 15 sekonden.
12 - Foarearmwet
Dit is in oare tige útdaagjende pose wêr't jo jo posysje hâlde mei allinich jo foarearm, hip, en skonken.
Begjin troch it plak te hâlden mei de rjochte hip op 'e bal, boppekant rêst op' e foarearm. Jo skonken moatte rjochtfeardich wêze en boppe op elkoar stappe, rêst op bûten it linkfoet.
As jo fiele kinne fynst, fynst jo lykwicht en slop it lofts legaal opnij, wylst de linker earm rjochtt nei de himel. Hâld foar 3 aaien en dan werhelje op 'e oare kant.
13 - Brêge op 'e bal
Lyts op jo rêch rêst de fuotten op 'e bal mei jo knibbels. Kontrakt de abs yninigje om de dowestille stadichoan ôf te rôljen, de fuotten yn 'e bal te prestearjen en jo lichem yn in brêgeposysje te bringen . Brûk jo fuotten om de bal te hâlden.
Hâld foar in beats en skodzje dan de rôlje op 'e mat en rôlje it kontinuver kontakt mei elk diel fan' e rêch. Repeat foar 10 reps.
14 - Lyts Hip Stretch
Lyts op 'e rêch en rjochtsje de rjochte op' e bal, de knibbke om 90 graden. Kopje de lofter foet oer de rjochter knibbel en brûk de foet op 'e bal om de bal ynsichtich te rôlje, op' e linkknip omheech om de rjochter hip út te striden.
Dit is fergelykber mei in figuer 4 stretch, allinich brûkt jo in bal.
Hold 15 sekonden en werhelje op 'e oare kant.