1 - Pelvic Tilt
Ly leine op 'e flier mei knibben bûgde en fuotten flak op' e flier. Ynhale en as jo útstekke en drukke de bellybutton nei 'e dwylsinnige en' sluten 'de ribben. Bliuw de sykhem dy't fliuwt en de spanning op jo skouders en gesicht streamt. Repeat foar 10 aaien.
2 - Cat Stretch
Kneel op alle fours, knibbels ûnder hippen en hannen ûnder skouders. Sprekt de fingers op 'e flier mei palmen flach en kontrakt de abs om de kop, hals en efter yn justine te bringen. Ynhale en tip de hippen nei de plafond, wylst de skouders efterôf en delkomme fan jo earen; opsykje. Slaen en toetsen it knyn as jo jo belly op 'e rêch draaie. Rûn de efterkant en fiele in stretch nei jo stien. Reemat foar 4 oant 6 atmen, sûnder reid tusken elke beweging.
3 - Berneboek
Fanút de eardere Cat Stretch-eksploitaasje sitte jo op 'e heul, mei wapens útstrekt op' e flier of njonken jo lichem, palmen del en striid oan 'e flier. Jo kinne jo knibbels breed meitsje foar in noflike posysje as jo nedich binne. Bliuw hjir foar 5-10 aaien.
4 - Side-syd-pose
Wylst se yn 'e Pose is, gean de hannen oer oan' e iene kant, it fielde in heulendal yn 'e taille. Hâld 3 of mear aikkes en folgje dan de hannen oan 'e oare kant, hanthôf foar 3 aaien.
5 - Sun Salutaasjes
- Begjin yn 't berch pose- ferstân mei grutte tegels oanrekket, hingje maklik apart, boarst ophelle en skonken sterk en aktyf (net ôfbylde).
- Utsluten en tip fan 'e heupen en legere yn in foarside , mei hannen op' e flier of fuotten - bûgje de knibbels as jo nedich binne.
- Ynhale en besjen as jo op 'e fingertip komme, oant jo rêch flat is.
- Utstjoeren nei foarside.
- Ynhale, ferwiderje de wapens oant palmen berikke.
- Utsluten en bring de hannen werom nei de kanten yn Mountain Pose.
- Weromsette de searje 4 oant 8 kear.
6 - Brêge
Lyts op 'e flier mei knibbels bûgd, hoeskes ticht by de hippen. Smeilje en foet op 'e flier as jo de hippen opheine oant de skuon parallel oan' e flier binne. Relaasje de gluten, it fielen fan jo quads aktiveert jo te hâlden. Hâld foar 3 of mear aikkes en lûke stadichoan werom nei de mat. Pake de knibbels yn 'e boarst om de rêch te stretchen en te rinnen.
7 - Eftergrûn
Lyts op jo syd mei knibben bûgde en hippen, knibbels en petten stappe. Strûk de ûnderste earm rjochts út en roppe de boppekant op 'e boppekant, palms byinoar. It hantjen fan jo hippen stapke en abs yngean, lûke de toparm oer it lichem (fingertips it lichem) en út nei de oare kant. Fiel in lyts streek op 'e rêch. Draw de earm efter yn, útwreide oer de ûnderkant en foartje 3 kear foardat de sideside skeakelje.
8 - Corpse Pose
Lie op jo rêch mei skonken en earms út it lichem. Lit jo fuotten flop út en relulearje jo fingers. Slút jo eagen en slach de muzyk om elke each hinne as jo djip ynwekke. Begjin op 'e fuotten, elk part fan jo lichem bewust fertsjinje, lit jo al jo spanningen gean as jo oaitje. Bliuw hjir foar 5 of mear minuten.