De kat-koe stretch is in yoga wêryn en mei goede reden. It bestiet út it bewegen fan 'e dwyl fan in rûnte posysje (flexion) nei in bosk (útwreiding). It is in basisbeweging, mar ien dy't in soad foardielich is foar it foarkommen fan pine-pine en behâld fan in sûne stien, benammen as jo in protte tiid sizze.
Elke beweging wurdt dien yn kombinaasje mei in ynhalaasje of útinigjen fan 'e azem, sadat dit in ienfâldige vinyasa makket . As jo al pine lêst hawwe, kontrolearje mei jo dokter foardat jo begjinne te wêzen dat dizze bewegingen passend binne foar jo steat.
Begjin op alle fours mei in neutraler wyn
Typ fan Pose: Kneeling
Benefits : ferbetteret spiniale fleksibiliteit en abdominale krêft.
Witte ek as : Chakravakasana
Ynstruksje foar de Cat-Cow Stretch
1. Begjin op jo hannen en knibbels, rjochtsje jo writen ûnder jo skouders en jo knibbels ûnder jo hippen.
2. Tink oan 'e rôlje as in rjochte line mei it ferbinen fan' e skouders oan 'e hippen. Besykje de rigel te sjen wêrtroch troch de kroan fan 'e kop en troch de tailbone rint. Dit is de posysje fan in neutrale reade.
3. Hâld de hals lang, lykas de natuerlike útwreiding fan 'e rêch.
Ynhale
1. Rjochtsje jo teannen ûnder.
2. Slaen jo pelvis werom sadat jo sturt opheft.
3. Lit dizze beweging fan jo tailbone ôfbrekke op jo stiennen, sadat jo nek de lêste ding is om te ferpleatsen.
4. Jo belly falt ûnder, mar hâld jo baarchmuskels om 'e rêch troch jo tekening yn te draaien.
5. Nim jo glânzgjen op 'e plafonds san it snoeren fan jo nekke.
Uthale en werhelje
1. Ferlitte de tops fan jo foetten nei de flier.
2. Tipje jo poel nei foaren, tûkje jo tailbone. Werom, lit dizze aksje jo rinnende rigelje.
2. De rêch sil natuerlik rûntsje.
3. Stel dyn neppius nei jo rotsen.
4. Drop dyn holle.
5. Nim jo glâns nei jo neef.
Ferjit de kat-koe op elk ynhale en ophelle, oerienkomt de beweging nei dyn eigen azem.
Fierdergean foar 5-10 atme, ferpleatse de hiele reade. Nei jo finale útfiere, komme werom nei in neutraal rint.
Cat-Koe yn in stoel
As jo problemen komme op jo hannen en knibbels of as jo yn in pear streken by it wurk sneupe wolle, kinne jo de koets oanpasse oan in stoeljoga- pose. De bewegings binne itselde as it op 'e flier binne.
Begjin troch te sitten yn in stoel mei jo fuotten flach op 'e flier en jo hannen op jo knibbels. Nim in pear ynstruminten om in posysje op te lizzen mei jo skouders oer jo hippen en in moaie lange wyn
Ynhale
1. Slaen jo pelvis werom, ûndersteande jo sturt. Jo keale rûn foarút.
2. Slaen jo skouders del en werom.
3. Sjoch op it plafond.
Uthelle
1. Slaef jo pelvis werom, tûkje jo sturt ûnder. Jo draaien rûn.
2. Skep jo neiljen yn.
3. Rjochtsje jo skouders foarút en nim dyn glâns nei jo bist.
Ferjit dizze bewegingen op elk ynhale en fersmyt foar 5-10 aaien.