Stoeljoga is in algemiene termyn foar praktiken dy't yoga oanpasse, sadat se dien wurde kinne sille sitte yn in stoel. Dizze wizigingen meitsje yoga tagonklik foar minsken dy't de mobiliteit net stean of ûntbrekke kinne maklik makliker fan stean oant sitten op sitten.
In protte fan 'e basiskodemynikaasje fan' e yndividuele postures binne bewarre bleaun, neffens de hân fan 'e praktyk. By sitten op stuollen kinne learlingen ferzjes dwaan fan toetsen, hipstreken, foarútbiten, en lege bakbakken.
Neist in goeie stretch kinne simmer yoga dielnimmers ek oare sûne foardielen fan joga genietsje, lykas ferbettere muscle toan, bettere atoomwizen, redens fan stress, better sliep en in gefoel fan wolwêzen.
Wa kin stoeljoga dwaan?
Stoelen yoga-lessen binne meast beskikber yn senioren en pensjonearringhuzen, lykas âlde boargers binne har grutste doelgroep, mar fatsoenlike minsken en minsken mei neurologyske sykten binne ek goeie kandidaten om de stoelmethoade te probearjen. Kantoorarbeiders kinne ek foardielje fan stjoering yoga's oanpassingen om te slaan yn guon streken by it wurk .
Wat is yn in foarsitter?
Sûnt stoeljoga is alles oer oanpassing, it moat as gjin ferrassing komme dat de bepaalde stoel dy't jo brûke is net wichtich; Jo moatte net útlizze en keapje in spesjale yoga-stoel. Stoelen mei rillen binne net ideaal, om't se ynstabyl binne, mar hast elke oare stoel sil dwaan. As jo op 'e koarter side binne, sette blokjes of in pleatst yoga-mat ûnder jo fuotten om jo sels in stevige stifting te jaan.
1 - Stoel Cat-Cow Stretch
Kom om te sitten op in stoel mei de rinige lange en beide fuotten op 'e flier. Meitsje jo hannen op jo knibbels of de topen fan jo skuon.
Op in ynhale, bôge jo stien en rollen jo skouders del en werom en bring jo skouders op 'e rêch. Dit is kooeposysje .
Op in útprobearje, rûn jo reid en falt jo knyn oan 'e boarst, lit de skouder en de kop nei foaren komme. Dit is katposysje .
Ferjit trochgeande beweging tusken koe op 'e ynhalaasjes en kat op' e útstallingen foar fiif atten.
2 - Stoel ophelle Hände Pose - Urdhva Hastasana
Op in ynhalaasje, ferheegje jo earm nei it plafond.
Litte jo skouders blêdje om jo rêch ûnder te litten as jo nei jo heupteken steane. Meitsje jo sitzjes yn jo stoel sit en rinne dêrwei.
3 - Sittende foardoar Bend - Uttanasana
Op in eksaleaasje komme jo yn in foarside boppe oer de skonken.
Lit de hannen op 'e flier rêste as se it berikke. Lit de kop swier hingje.
Op in ynhalaasje opheve de waffen op 'e kop op' e kop.
Ferjit dizze beweging tusken in opkommende earm posysje en in pear fellen ferskate kearen, ferpleatse mei de azem.
4 - Stoel útwreide sidewinkel - Utthita Parsvakonasana
Nei jo lêste foardoar bine, bliuw fold.
Bring jo linker fingertips nei de flier op 'e bûten fan jo linkerfoet.
Iepenje jo boarst as jo nei in rjochtskeal nei it rjochtsjen twivelje, jo rjochts earm bringe en sjen op it plafond. Dit is jo stoelferzje fan útwreide sydwinkel . Hâld hjir foar ferskate atleten. Bring de rjochter earm nei in útprobearje.
As jo loftshand net maklik nei de flier komt, set in blok ûnder it litten of bringt it nei jo litte knie ynstee en ferpleatse dêr.
Doch dezelfde posysje mei de rjochter earm en de lofter earm op.
5 - Stoel Pigeon - Eka Pada Rajakapotasana
Kom werom om te sitten.
Bring jo rjochter knop om op jo linker heule rêst te hâlden, hâld de knibbel safolle mooglik yn 'e rigel mei jo ankel. Hâld dizze stoel taon foar trije oant fiif aksjes.
Jo kinne foarkomme om de streek te fersterkjen as jo wolle. Wernei mei de linker leg.
6 - Stoel Eagle - Garudasana
Krekt dyn rjochthoek oer jo linker thij foar Adler . As jo kinne, rjochtsje de rjochter foet oer de lofthaven fan 'e linkerkalf.
Krekt jo lofter earm oer de rjochts op 'e elbow. Bend de elkeboarnen en bring jo palmen oan te berikken.
Lûk de elkeboarnen, wylst de skouders fuort út 'e earen falle. Hâld trije oant fiif aksjes.
Folgje op 'e oare kant.
7 - Stoel Spinal Twist - Ardha Matsyendrasana
Kom by sitte sitten op 'e stoel, ticht oan' e lofterhaal.
Tûke jo torso nei de linker, hâld op 'e rêch fan' e stoel, foar in spinbeurt .
Hâld dyn stjelp oan elk ynhale en twist op elk úthelle foar fiif atmen.
Folje jo skonken om 'e rjochterkant fan' e stoel hinne en werhelje de twist oan 'e rjochterkant.
8 - Stoart Warrior I - Virabhadrasana I
Hâld de rjochter leg op 'e kant fan' e kant fan 'e stoel, wylst jo it lofts efter jo achtsje.
Bliuw de sole fan 'e linkfoet op' e flier rûchwei parallel oan 'e sit fan' e stoel en rjochtsje de linker leg.
Hâld dyn romp oer it rjochtergefoel as jo jo earms op 'e plafond ophelje op in ynhalde komst nei kampioene I. Hâld foar trije atten.
9 - Learaar Warrior II - Virabhadrasana II
Op in úthelle, iepenje de earms mei de rjochter earm nei foaren en de lofter earm werom.
Draw de lofter hip efter en turn it torso oan 'e lofter, sadat it oan' e foarkant fan 'e stoel rjochte is.
Sjoch op 'e rjochte fingertips en hâld de oargel II foar trije atten.
10 - Reverse Warrior
Lit de linke earm de linker leg delkomme en de rjochts earm nei de plafond opheegje op in inale foar reverse krigers . Hâld foar trije atten.
Meitsje beide skonken oan 'e foardoar fan' e stoel foardat se tegeare sitte op 'e stoel lofts fjochtsjen en trochgean troch de searje fan trije krigers posysjes op' e linkerside.
11 - Finale Relaxaasje: Stêf Savasana
Nim in pear minuten om te sitten mei jo eagen sletten en hannen yn 'e rûnte oan' e ein fan jo praktyk. Dizze siedende savasana sil jo jo lichaam helpe om alle goede effekten fan 'e posysjes dy't jo dien hawwe en sille oerblaze yn' e rêst fan jo dei.
Dit artikel is te finen yn ús 30-dagen-kontreinenlistlist mei it Amerikaanske Ynstitút foar Cancer Research. Krij jo eigen frije kopie om mear wizen te learen om smarter te iten, mear aktyf te krijen en kanker te foarkommen.