Yoga's lichaamlike posysjes binne in geweldige manier om jo bizeps en trizeps foar sterke, slimme earm te tonein. Wylst de opstart lykas chaturanga dandasana de meast foarkommende manier is om resultaten te sjen, binne der in protte oare posysjes dy't ek dizze spieren wurkje. As jo noch wurkje oan in korrekte chaturanga (wat wichtich is fanwege mooglikheid fan blessueres ), falle jo knibbels en stadichoan legerje de hiele wei nei de flier. Doch dizze posityf regelmjittich en jo fine in ferskil yn jo earmtekening.
1 - Fjildende fekânsje - Adho Mukha Svanasana
Begjin de sesje yn 'e omkearende hûn. Om't wy hjir op 'e wapen rjochtsje, litte wy jo opnij oanpasse. Jo hannen moatte apart breed wêze. Der is in tendinsje om se breid te meitsjen, so meitsje der wis fan dat jo dat net dogge. Plante jo palmen flach op 'e flier mei jo fingers breed breed. Brûk wat ljochtdruk troch de finger oan de flier. Rotearje jo boppeneamde earms om de skouders op jo efter te iepenjen.
2 - Plank Pose
Kom nei in plankposysje. Soargje derfoar dat jo skouders direkteur binne oer jo writers en jo stok is noch hingjen of ôfnommen. Hâld dizze posysje foar in pear ynstruminten jo armen en jo kearn.
3 - Sideplank - Vasisthasana
Iepenje nei links as jo allegear gewicht op 'e rjochter earm bringe en de bûtenkant fan jo rjochter foet. Lofts jo lofter earm nei rjochts, iepenje jo boarst nei it plafond. Stap jo lofts fuot oan 'e boppekant fan' e rjochter foet, beide fuotten steane fêst bûn.
4 - Full Side Plank - folslein Vasisthasana
Lofts jo linkerfoet oer in heule fyftich heul boppe jo rjochter foet, beide beide fuotten beweegd wurde. Bliuw hjir of nei jo lofts bine en stel jo de lofter foet op 'e binnenkant fan jo rjochthoek ( beamte stambeam ) of graach de linker goeie paad mei jo lofterhân en besykje yn' e folsleine siden te kommen. Al dy manier, soargje derfoar om jo hippen te hâlden dy't net opkomt.
5 - Plank Pose
Ferfange jo lofts fuot op 'e rjochter en rolje werom nei it sintrum yn plankposysje. It is tiid om side side op 'e oare kant te dwaan. Jo kinne jo knibbels loslitte en rêstje yn 'e bern pose earst as jo wolle.
6 - Four Limbed Staff Pose - Chaturanga Dandasa
Nei jo twadde kant plank, werom nei plank en wer is de opsje om in pose fan in bern te nimmen.
Fan plank, leger nei chaturanga dandasana. Slaen jo gewicht nei jo tôgen foardat jo leger binne, omdat dizze jo skouders opnij yn in feiliger posysje set. Yn jo legere posysje, lit jo skouders net litte; Hâld de boppeste earm parallel oan 'e flier.
Opsjonele: Foar in ekstra arm fersterkje, druk opnij oan plank en leger nei chaturanga wer. Doch ferskate fan dizze chaturanga-poppen.
7 - Omheech foar hûnen - Urdhva Mukha Svanasana
Rôlje oer jo tinzen en lit jo boarst liede nei hichtepunt nei hûn. Besykje jo elkoar te minjen, jo rêch efter te roljen, en jo earm oprjochtsje.
Opsjoneel: gean werom troch chaturanga en plank foar foardat jo werom nei ûnderen nei hûn te sjen.
8 - Hûnen ferdield
Ferheegje jo rjochter leg nei in ûnderferdielende hûnensplit. Iepenje jo hip en bûgje jo knibbel sadat jo foet ticht by jo stuit komt.
9 - Plankfarianten - knibbel nei Nose
Hâld jo rjochts leg op, hâld jo hippen op 'e flier. Rûn jo spin omheech as jo jo skouders oer jo poaten en jo rjochte knibbel en dyn noas byinoar bringe.
10 - One-Leg Plank
Jo rjochter leg is noch helle. Kom nei in ien-legged plank en foarkomme jo beam op te hâlden as jo legere nei chaturanga. Drop jo rjochter leg as jo oertsjûgje yn nei hichtepunt nei hûn.
Gean werom nei ûnderen nei hûn en húnje jo lofts om te gean troch de foargeande trije stappen op dy kant (begjinnend mei de delgong fan de hûn).