Goed djip op ien fan 'e hurdste poaten fan Yoga
Chaturangadandasana is ien fan 'e meast útdaagjende postures fan yoga, dus it is dreech hoefolle it yn yoga begjinners ynfierd is mei allinich de minste ynstruksje en gjin echte diskusje oer de dos en don'ts dy't in grut ferskil meitsje foar it foarkommen fan skouderûngemak. Ik wit dat, om't ik jierrenlang de posysje fan 'e wei dy't ik oarspronklik learde wie, fûn ik mysels yn' e fysyske teraapiaasje foar rotatortepeonitis.
Doe't ik yn 'e folsleine praktyk weromkomme moast, moast ik chaturanga op' e grûn opweine op in manier dy't it sin foar myn lichem makket en duorre foar in libbensjier fan joga. Ien fan 'e bêste dingen dy't ik dien wie wienen by in skouderswiksel yn' t learen fan Tiffany Cruikshank, in sels beskreaun anatomy nerd en grûnlizzer fan Yoga Medicine. De manier wêrop't se chaturanga leart, is der wis fan om jo praktyk te feroarjen foar it better.
1 - Begjin yn 'e plankposysje
Dit is in moai rjochte plank . De earms en de skonken binne beide tige rjocht. Jo skouders binne oer jo wrotten en jo skuorren binne op 'e knibbels stutsen. Jo kinne in line fan jo hakken tekenje nei de kroan fan 'e holle, omdat de hippen net ôfhinklik binne noch hingje. De skonken binne stevich en de kearn is yngreven (tink oan it lûkjen fan jo belly knop nei jo rotsen) om jo in krekte lichem yn 'e seleksje te hâlden.
2 - Skeakelje jo planke foarút
Is dit in aardige plank? As dat de lêste pose wie, soe ik no nee sizze. De skouders binne foar de foarkar kommen en se is op har tip-tees. Mar dizze ferplichte plankposysje is de kaai foar in feiliger chaturanga.
Nim in momint en tinkst oer de learmechanik. As jo gewicht werom is op jo heels en jo skouders binne oer jo wrotten, wat sil der barre wannear't jo ûndergean? Jo skouders sille nei jo wrotten delkomme en jo foaroarmen sille op in diagonaal binne, dat is net wat wy oergeane (sjoch ûnder nûmer 6 foar in foarbyld fan dizze "gjin" posysje). Dat rjochte posysje biedt gjin stipe oan de skouders nedich.
Der is ien oare grutte dingen om te dwaan yn plank dat jo opnimme foar de folgjende stap. It duorret in momint om dat te dwaan, wylst jo gewoan te brûken binne, mar it sil inoar de twadde natuer wurde en sil jo net slimme. Rôlje jo skouders werom om jo boarst troch jo boppene earm te bloezen. Dit sil fansels ek de holle en hals foarstelle om in bytsje út 'e flinke posysje te kommen (jo kinne dit sjen as jo it ôfbyld fergelykje mei de hjirboppe), mar se sille noch yn' e rigel wêze mei jo rintje, dat is ok.
No binne jo klear om te ûnderen.
3 - Leech nei Chaturanga
De folgjende stap is om jo elkeblêden rjochts werom te bringen, omheech se yn 'e kant fan jo lichem as jo hinne gean. Se moatte perfoarst net nei de siden flitsje, lykas se yn in tradysjonele tocht komme kinne. Tink derom dat jo foarkarren al foarkommen binne foar jo wapens, jo foarearmen jouwe fansels in perpendiculêre posysje oan de flier.
De grutte fraach is: hoe lege jo moatte gean?
It antwurd is: minder leech as jo wierskynlik tinke. De ideale ferzje fan 'e pose hat de boppeste earm parallel oan' e flier. Yn tsjinstelling ta wat jo wierskynlik sjoen hawwe yn ungezellele yoga-lessen, gean net sa leech as dat. It idee is net om as tichtby de flier te skamje, lykas jo kinne jo sels foarkomme yn in opheffende hûn. Eartiids it tsjinoerstelde. As jo de skouders litte litte as jo elkbou binne, jouwe jo in soad gewicht op jo kwetsbere mienskip. Dit is krekt de soarte fan wearzegjende wearden dy't feroarsaakje as wannearret yn 'e rin fan in protte praktiken werhelle.
Yn feite is it perfekt goed as jo skouders goed boppe de elkoar bliuwe, benammen as jo boude krêft hawwe of yn 'e ôfrûne problemen problemen hawwe. Sels as jo jo torso mar in pear ynsjes lizze fan plank, dat is in perfekte jildige ferzje fan 'e pose en lit gjinien oars fertelle.
As ik dizze posysje earst learde, waard in protte klam opsetten op 'e knibbels troch jo heels. Mar dat makket net in soad sin, om't it it effekt hat om jo skouders werom te setten as jo wolle dat se foarút bliuwe wolle. Prioritearje de opset fan 'e wapens en skouders, om't dy binne de gebieten dy't risiko binne, en lit de heel dwaan wat se wolle.
Besykje in plak te finen wêr't de posysje duorsum is. Wêr't jo in punt opnimme kinne en it op 'e boaiem hâlde, ynstee fan it hiele ding behannele as in flugge oergong tusken plank en opheech hûn.
4 - Jo kaststêden breed yn 't heule hûn
Tink derom wannear't wy ophâlde om it boarst te ferbreedzjen yn plank? Dit hat it effekt om jo te tarieden om yn in bettere opheffende hûn te ferpleatsen. It meast foarkommende probleem is yn 'e omheech hûn dat de skouders nei foaren rôlje en troch de earen opknappe. Troch ús soarchfâldige ynstelling yn plank bliuwt de skouders yn 'e rin fan jo chaturanga en yn jo nei opkearde hûn. Alles dat jo dwaan moatte is oer jo tôgen rôlje, jo wapens rjochtsje en jo binne dêr.
5 - DO njonken jo knibbels
Ien fan 'e redenen dy't de chaturangas neifredigje om de flier te ferfaljen is de boppeste lichemerkrêft om stadich te ferleegjen en hover fermindert. Dus hoe bist du dizze krêft bouwe? Op it earste stean de knibbels, boarst, knyn . It echt sil jo krije wêr't jo moatte wêze om úteinlik te wurkjen op chaturanga. Wannear't jo begjinne, it is goed om jo knibbels nei de flier te ferleegjen nei't jo in plank wienen. Nim in momint om jo bêst te ferbrekken lykas hjirboppe beskreaun en dan leger jo boppe-lichem sadat jo earms in rjochte hoeke komme. Jo kinne jo foet op 'e flier ophelje as jo geweldig krije wolle, mar it is ek moai om se te litten.
6 - DO NOT werom op âlde gewoanten
Dizze pose is net dreech. It liket nei alle gedachten in protte sa as jo hoe't jo no chaturanga dwaan. Mar as wy it oan de nije manier fergelykje, kinne jo de ferskillen gau wer sjen. Om't har skouders oer har heupen binne, kinne wy ynterpolearje dat se har net foardat foardat se legeren. Sjoch hoe't dat resultaat yn in foarearm dat net ferdjipje kin foar de flier? Ek har boarst wurdt oan 'e flier wiist, sjocht opknapt. De ferbreding fan 'e boarst yn plank beskreaun hjirboppe wol dit soarchje.
7 - Binne net leech nei de flier
Sjoch dy skouders dippe ûnder de elbow? Dat is it wichtichste ding dat jo foarkomme wolle. Chaturanga is net in drompel! Wy moatte wierskynlik it stopjen fan it antwurd fan yoga oan 'e toetsjen om't it idee is net sa ticht as de flier as mooglik te kommen. It is folle feiliger om it skoudersnivo mei of heger as it elbow te hâlden.
As jo net wis binne wat de posysje fan jo earms liket, sjoch de posysje foar in spegel of freegje om in freon foar feedback. As jo brûkt wurde om te leech te fallen, kin it miskien frjemd wêze om heger te stopjen, mar it is de bêste opsje foar jo skouders yn 'e tiid. As jo fiele dat jo wolle mear fan in útdaging, hâld jo leech posysje (mei de wapen op 90 graden, fansels) foar in aaike of twa.
8 - Litte jo jo hips sizze dat jo de hippen sizze wolle of elkoar stekke
Ferljochtsje net fan jo basis- alignpunten ! As jo hippen sa sizze, dan is it in dúdlike yndikaasje dat jo de knibbels op 'e flier falle moatte. Jo moatte de kearnfeardigens bouwe om jo plank-like lichem yn 'e pose te stypjen. Ek de ogenfûgels heul yn 'e kanten achtsje. Jo kinne sels fiele dat se jo torso yn jo leech posysje beheine, ôfhinklik fan hoe brede jo skouders binne.