Props binne ferplicht, wêrtroch jo yn elke pose folslein te rinnen kinne
Restaurearje joga is in tiid om te ûntspannen en te streken, wêrtroch jo geast en lichem maklik te wêzen. Wylst jo genietsje kinne fan in stadige beweging yoga-klasse , is it ek hiel maklik om thús te dwaan. Jo sjogge dat in pear ienfâldige posysjes grutte oanlieding oanbiede fan elke stress yn jo dei en kinne jo geast fergrutsje by it útwreidzjen fan jo lichem.
Foardat jo begjinne
As jo plannen om thús fan 'e restaurearje yoga dwaan te kinnen, sille jo in pear oanfragen hawwe. Jo kinne in soad dwaan mei blanken en blokken, mei help fan sawol apart as by elkoar, hoewol neat in yoga-bolster fet.
Om't jo dizze poses langer-10 minuten sa hâlde, dan is it ek in goeie idee om in timer beskikber te hawwen. Sels de timer op jo telefoanyske klok sil wurkje as jo it yn in heilige toan sette dat jo net as begjin meitsje.
As jo allinich praktisearje, kin it jo maklik wêze om te besunigjen mei hoefolle tiid trochgean is. Troch te witten dat der wat tiid foar jo kontrolearret, kinne dizze tinzen beare wurde en jo kinne djipper yn in berekkend meditative steat falle.
1 - Restorative Child's Pose
Dizze restauraasje fan bern ( balasana ) is it joga-lykweard fan in grutte omloop. It is sa noflik dat jo noait werhelje wolle, wat soarte fan it hiele idee fan restaurearje joga is. In lange hâlding fan 10 of mear minuten jout hjir jo hips tiid om te freegjen op in tige djippe nivo.
Hoe set it op
- Pleatst in langer wize op 'e maten. As jo gjin stoel hawwe, brûk in minste trije joga-blanken, gewoan gefald en yn in bolsterfoarm stappe.
- Stel jo skonken foar in berns pose rjochts oan it ein fan 'e bolster. Jo skonken binne op 'e mat, net de bolster.
- Slagje stadich nei foaren, drukke jo torso oer de bolster.
- Lit jo earms foar jo foardwaan, rêstich op 'e flier.
- Slaen jo holle op ien side mei jo wangen rêstje op 'e bolster. Periodysk feroarje de rjochting fan jo holle sadat jo gjin steile hals krije.
2 - Restorative Paschimottanasana
Stipe jo sels yn in foardiel as paschimottanasana jout jo it bêste fan beide wrâlden. It idee is om fierder te kommen as jo kinne mei in flakke rêch en dan opklappe klinkende blanken (en blokket as nedich) om de lof tusken jo romp en jo skonken te foljen. Dit soarget foar jo folsleine útwreiding foar langer sûnder wurch te wêzen, wylst dreechheid syn wurk docht. Jo kinne dit dwaan yn elke sittende foarside bend.
Hoe set it op
- Begjin troch te sitten yn persoanlik posysje ( dandasana ). Hawwe jo stipe genôch gewoan oan ien kant fan jo.
- Ynhale de spin lang. Utheegje om te ferbrekken oer jo skonken.
- Stopje jo bend op it punt wêr't jo rêch rûn.
- Meitsje jo blanken of blokken op jo skonken oant se heech binne, dat jo jo torso op harren rêstje kinne. It is goed om jo stienrjocht op dit punt te rûnen.
As jo gebrûk meitsje fan blokken, kinne jo de foarholle op ien stelle, sadat jo holle ek slúte is.
By it brûken fan blanken kin it better wurkje om jo holle oan ien kant te setten. Tink derom om de rjochting te feroarjen dat jo holle elke sa faak yn 't de 10 of mear minuten leit dy't jo yn dizze pose bliuwe.
3 - Restorative Leg-Up-The-Wall
Legs-up-de-muorre ( viparita karani ) is hieltyd restauraasje op hokker wize jo it sliepe. De muorre is de wichtichste prop as it biedt stipe om jo foetten vertikaal te hâlden.
Yn 'e klasse kinne jo de kâns net krije om dizze posysje lang te hâlden of it folsleine oanbod fan ekstra propers út te brekken, mar jo kinne safolle dwaan as jo jo eigen wolle. It is lestich maklik om dizze op te setten en it is benammen ferjitten nei moarne skonken nei in lange dei.
Hoe set it op
Dit is in oare kâns om jo bolster te brûken of jo kinne twa oant trije pleatde blanken brûke.
- Plak de bolster parallele oan en rjochts op 'e muorren lâns de lange kant.
- Sitt op 'e ein fan' e bolster mei jo side oan 'e muorre.
- Lit jo hannen efterlitte om jo te stypjen as jo swiete skonken de muorre opheine.
- Kom nei jo elkoar del en úteinlik alhiel op 'e rêch. Litte jo earmes fersille troch jo siden. Jo stip hâldt de hiele tiid op 'e bolster, jo jouwe de effekten fan in minere ynvers.
- Nei 10 of mear minuten, bûgje jo knibbels nei jo boarst en rôlje oan ien kant om út 'e pose te kommen.
4 - Restorative Bridge Pose
Aktive bakbakken binne in soad wurk. Passive efterbannen binne werklik oplossing. It lichem fan it lichem iepenje litte oer in lingte hâldtiid is in roman ûnderfining as jo it earst probearje. Foar in stipe brêge moatte jo ien blok nedich hawwe.
Hoe set it op
- Set jo sels foar in brêgeposysje mei jo blok yn berik.
- Lift jo hipjes en slute de blok ûnder jo sacrum. Lit it gewicht fan jo legere lichem op 'e blok rêste.
- It is it bêste om mei de blok op syn leechste hichte te begjinnen. As dat goed nei in pear minuten fynt, kinst it probearje om it dreaun te meitsjen, sadat it heger is. Foar lange hâldtiden, foarkomme de heechste posysje fan 'e blok.
- Nei 10 of mear minuten stap de fuotten yn 'e flier om jo hippen op te heljen en it blok te fuortsmite.
5 - Restorative Heart Opener
Dizze soarte fan stipe herearders is somtiden dien mei in blok, mar in bolster of in ergonomyske blok makket it folle mear noflik om jo langer lang te hâlden. De hoeken fan in regelmjittich blok begjinne hurde yn jo rêch hurde fluch, wêrtroch't dizze posysje mear as foltering fielt en minder as leafde.
Hoe set it op
- Plak in bolster lizze oer jo mat.
- Nim jo sels op 'e bolster, sadat it jo jo ûnder jo skouders (ek wol bekend is as de bline rigel).
- Jo hoop sil hingje fan 'e kant fan' e bolster. As it net nei de flier komt, kinne jo in blanke of blok opmeitsje om dit te stypjen.
- It is eins krekt intens om jo earmopkop as hjir te sjen. As dat net foar jo wurket, besykje se op beide kanten út te lizzen of yn in kaktusfoarm (bûtend op 'e elbow).
- Jo kinne de skonken útwreidzje of bringe se nei in supta baddha konasana posysje.
- Relaasje en lit jo hert iepenje.
6 - Restavative Savasana
Leagepose ( savasana ) is alles oer djippe relaasearring, dus wêrom net it logyske konklúzje nimme mei in bosk fan propen?
Hoe set it op
- Ien fan 'e moaiste dingen dy't jo oan jo savasana tafoegje kinne binne in bolster of in roaldade ûnder jo knibbels. De helpt loslitte jo rêch en fielt geweldich.
- In blanket ûnder jo holle foar in knyn mei in bytsje tûk yn it om de romte efter jo hals te folle makket dizze posysje noch makliker.
- As it kâld is, besykje jo mei in blanket. Jo lichemtemperatuer sil ôfstappe as jo rêstich, dus bepaald wurde foardat jo begjinne.
- As jo ekstra blanken hawwe, falje se en stek har op 'e boppekant fan jo skuon. Dat ekstra gewicht is grûn en fielt prachtich.
In wurd fan
It lekker ding oer it dwaan fan restauraasje yoga thús is dat jo ien fan dizze poses allinne brûke kinne of yn kombinaasjes as jo wolle. Nei in lange dei binne in pear dingen sa lang te sliepen as in djippe, lange streek en geast-ferrassende tiid foar josels. As jo graach in ympuls krije foar dizze styl fan joga, falle yn in klasse. It sil jo húshâlding geweldig helpe.