As jo in begjin eksperimintearje binne of jo wie in lange tiid sûnt jo wurke, kinne jo freegje wêr't jo begjinne.
Hoefolle cardio moatst dwaan en wat oer krêfttraining? Hoe passe jo it allegear yn 't wylst jo it te wachtsjen te krijen hawwe, of, slimmer, ferwûne?
Jo earste stap is de basis te learen oer hoe't jo in programma-programma opsetten kinne. Lokkich, jo moatte it sels net útstelle.
De eksperts hawwe al de wichtichste komponinten útwurke foar it meitsjen fan in kwaliteitsrûteprogramma en dat beynfloedet op fokus op FITT
Fokus op ... FITT
It FITT-prinsipe is wat ús rjochtet yn it opsetten fan in folslein programma fan programma's, oft jo karriêre, krêftoplieding , of sawol binne. Mei dit prinsipe kinne jo ferskillende aspekten fan jo workout manipulearje om feroaringen te meitsjen, fuort te kommen op hegere nivo's en dingen fan 'e nij interessant.
Dit binne de prinsipes dy't brûkt wurde foar it meitsjen fan de ûnderwerpen dy't hjirûnder opnommen binne.
Hjir binne de begjinsels fan FITT en hoe't wy se feroarje yn it programma:
- Frekwinsje - Dit offisjeel ferwiist nei hoe faaks jo útfiere. As jo it programma hjirûnder kontrolearje, kieze jo derfoar dat jo trije kear en cardioasje trije kear stypje, dy't folgje fan 'e basisrjochtlinen foar begjinnende en ferbetterjen fan jo sûnens. Mei de tiid kinne jo ekstra frekwinsje tafoegje oan jo cardio-workouts as jo oplossing bouwe en komfortabel meitsje mei bewurking.
- Yntinsiteit - Dit ferwiist nei hoe hurd jo wurkje. As jo begjinne mei dizze wike fan workouts, dan sil jo fokus wêze om op in moderate yntensiteit te wurkjen, of oer in nivo 5-6 op 'e perceived exertion scale . Dit is foar jo cardio-workouts. As jo foarút gean, kinne jo de yntinsivensnivo fan jo trenings stadichoan feroarje mei intervalling .
- Tiid - Dit ferwiist nei hoe lang jo treningen binne. Jo cardio-workouts hjirûnder binne 20 of mear minuten. Elke wike foegje in pear minuten oan jo cardio-workouts om fuort te gean sûnder te hurd te wurkjen.
- Typ - De type soargen dy't jo dwaan (bgl., Rinnen, kuierje, ensfh.). It is wichtich om te begjinnen mei aktiviteiten dy't jo genietsje, mar it is ek wichtich om trochgean te learen en dingen te meitsjen om jo lichem en geast te hâlden. Ien lei jo in gewoantewize yn 'e regel, beskôgje as jo in ferskaat oan aktiviteiten besykje om it dingen fan'
As jo wurkje oan in genôch yntensiteit, tiid en frekwinsje, sille jo begjinne mei feroaringen yn jo gewicht, lichemfett, duorsumens en krêft. As jo lichaam oan jo hjoeddeistige FITT-nivo oanpasse, is it tiid om ien of mear fan har te manipulearjen.
As altyd, feroarje jo de workouts om jo fitnessnivo, skema, en doelen te passen en jo lichem te harkjen. As jo ekstra swier of murd fiele, nim dan in rêstdei. As jo fiele dat jo net útdage binne, ferheegje de yntinsiteit, duorje of frekwinsje hurderje.
De workouts binne allinich suggestjes en wurkje net foar elkenien, dus asjebleaft se as nedich om jo fitnessnivo , skema, en foarkar te passen.
Jo earste wike fan Workouts
Dei 1: Cardio, Sterkte en Stretch
Jo cardio-workout dizze wike is 25 minuten lang, hoewol, as neamd, moatte jo wurkje op jo fitnessnivo.
As jo mei 10 of 15 minuten begjinne moatte om te sjen hoe't dingen fiele, fiele jo dat te dwaan.
Jo sille ek in sterke basisstruktuer hawwe dy't jo dwaan wolle foar of nei jo cardio workout. It is jo kar .
De krêftwurksumheden befetsje 2 sets fan elke oefening mei in koarte rêst tusken sets. As jo mear begelieding nedich hawwe yn jo gewicht trening, leare mear oer hoe't jo it goeie gewicht fan kieze om kieze te litten .
Jo sille útein mei in healende 5-minige streekje. Jo kinne fersyk wurde om it te skuorjen, mar de streek is krekt sa wichtich as de cardio en krêfttraining. It ferstean spannings en lit jo lichem weromkomme yn 'e pre-eksploazjestân.
- Workout 1 : 25 minuten Cardio
Type : Cardio
Length : 25 minuten
Level : Beginner
Oanfurdige apparatuer nedich : elke cardio-masine - Workout 2 : Basic Strength
Typ : Strength Training
Length : 2 sets fan elke doel, 10-20 minuten
Level : Beginner
Oanfurdige apparatuer: Ljochthals, in spultsje of stoel, en in mat. - Workout 3 : Basic Stretch
Type : Flexibiliteit
Length : 5 minuten
Level : Beginner
Utfiering nedich : Gjin.
Dag 2: Walking and Stretch
Tsjintwurdich is itselde as in rekreatyfdei en in kâns foar jo om wat ljochts cardio te dwaan. Hoewol struktureel bewurking is geweldich foar jo, mear beweging kin elke dei ek bydrage oan jo algemien kalorieferbrân. Tsjintwurdich meitsje jo dat en meitsje mei in sitte stretch foar de rêch, hals en, skouders.
- Workout 1 : Fyn minstens 15 minuten foar in skriklike kuierje hjoed.
- Workout 2 : Seated Stretch
Type : Flexibiliteit
Length : 5-10 minuten
Level : Beginner
Utfiering nedich : Gjin.
Day 3: kardio, krêft en stretch
Jo hawwe in oare cardio-workout jild dat hjoeddedei in pear ljocht-ynterval-training is. It giet dêrby om driuwt jo gewoan in bytsje út jo komfortensône, mar net te fier. Just genôch om jo limiten te testen. Jo kinne dit dwaan op alle masine of aktiviteiten fan jo kar. Lykas foarhinne bliuwt dyn krêft-workout itselde as it eardere workout en, fansels, ferjit net mei in útstrieling.
- Workout 1 : Basic Intervallen
Type : Cardio
Length : 21 minuten
Level : Beginner
Oanfurdige apparatuer nedich : elke cardio-masine - Workout 2 : Basic Strength
Typ : Strength Training
Length : 2 sets fan elke doel, 10-20 minuten
Level : Beginner
Oanfurdige apparatuer: Ljochthals, in spultsje of stoel, en in mat. - Workout 3 : Basic Stretch
Type : Flexibiliteit
Length : 5 minuten
Level : Beginner
Utfiering nedich : Gjin.
Dag 4: aktive rest
Der is hjoed neat op jo rigel, mar besykje aktyf te bliuwen safolle as jo kinne troch brokken, kuierjen, útdrukken en bewegen. Guon ideeën:
- Spielje in aktyf eksergame - Wii Fit of wat dat jo bewegt.
- Doch wat knipsels of poppen as jo TV fernimme.
- Slaen de tv frede en streekje foar in pear minuten foar bêd.
- Gean de hûn foar in ekstra 5 minuten.
- Rôlje om in trainingsbal .
Dei 5: Walking and Stretch
Eartiids is hjoed in aktyf heil. Jo fine gewoan tiid om te spyljen, alles op ien kear of de hiele dei te fersprieden, en dan streekje.
- Workout 1 : Fyn minstens 15 minuten foar in skriklike kuierje hjoed.
- Workout 2 : Seated Stretch
Type : Flexibiliteit
Length : 5-10 minuten
Level : Beginner
Utfiering nedich : Gjin.
Day 6: kardio, krêft en stretch
Jo wurkjen hjoed binne itselde as op jo earste dei. As jo op dit punt fergryp binne of ferwûnderje, kinne jo in ekstra rêstdei krije of allinich twa dagen fan cardio en krêfttraining dwaan. Dit is wêr't de eksperimint yn komt as jo útfine wat jo lichem kin en kin net dwaan.
- Workout 1 : 25 minuten Cardio
Type : Cardio
Length : 25 minuten
Level : Beginner
Oanfurdige apparatuer nedich : elke cardio-masine - Workout 2 : Basic Strength
Typ : Strength Training
Length : 2 sets fan elke doel, 10-20 minuten
Level : Beginner
Oanfurdige apparatuer: Ljochthals, in spultsje of stoel, en in mat. - Workout 3 : Basic Stretch
Typ : Strength Training
Length : 5 minuten
Level : Beginner
Utfiering nedich : Gjin.
Fan hjirút hawwe jo in basisstruktuer fan in wyklikse workoutprogramma. Brûk de FITT-prinsipe om te gean fan 'e wike nei wike, it tafoegjen fan mear frekwinsje, hegere yntensiteit, swierdere gewichten, langere trenings, of ferskillende types fan workouts.