It totale learen fan it lichem is spesjaal foar begjinners dy't noch gjin gewichten opheve hiene of wa't gjin gewicht op in lange tiid opheve. It hittet alle wichtige muskelgroepen mei klassike bewegingen dy't jo wierskynlik erkennen.Ik jo tiid mei de oefeningen en feroarje dizze om jo ferlet te passen.
1 - Totaal Stipefetid foar begjinners
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe.
Ekstra nedich
Ljocht-medium hantlings, in spultsje of stoel en in mat.
Hoe
- Begjin mei in 5- oant 10 minút oplieding fan ljocht cardio (kuierje yn plak, ensfh.)
- Fiere 1 set fan 12 reps fan elke eksset. Foar it gewichtje fan 'e wize, kies in gewicht dat jo 12 republyk foltôgje kinne. De lêste rep oer moat dreech wêze, mar net ûnmooglik. Mear oer hoe jo jo gewicht te kiezen .
- Om mear útdaging te probearjen, besykje de totale Body Strength 3 dy't mear drege oefeningen befettet.
- Doch dizze workout 1 oant 3 net-oandachtige dagen yn 'e wike, nammentearje op syn minst ien dei fan' e rêst tusken treningen.
2 - Assistent Lunges
Assisted Lunge
Stean yn splitstop, fuotten oer 3 fuotten apart mei in stoel of muorre foar balâns. Bliuwend rjochtsjen, knibbende knibbels en legere lichem oan 'e flier sûnder dat it foarkleat de boaiem om te biegen (jo moatte de tip fan jo skoe sjen). Push troch de heel om opnij te kommen sûnder de knibben yn te sluten. Werhelje foar 1 set fan 12 reps en wernei de rige wer mei de oare leg nei foaren. As dit jo knibbels foarkomt , beskôgje alternativen foar linnen .
3 - Fûgelhûn
Bird Dog
Begjin op hannen en knibbels mei de rinnen rjochts en de abs lûkt yn. Lift de rjochter earm oant it nivo is mei it lichem en, tagelyk, lofts it lofts op en rjochts it oant it parallel mei de flier is. Hâld meardere sekonden, legere en werhelje oan 'e oare kant, dizze kear mei de linke earm en rjochter leg. Folgjende kantiden foar 12 reps (1 rep omhannele sawol de rjochts- en loftsiden).
4 - Seated Triceps Extension
Triceps Extensions
Sitt op in bal of stoel en hâldt in ljocht-medium hingbrêge yn beide hannen (hâldt op 'e boppekant fan it gewicht) mei wapens útwreide kop, elkoar neist earen, earm rjocht. Biead elkoaren en stadich lyts gewicht efter jo oant elboa's binne op 90 graden - bewarje de elkebommen yn en direkt achter de earen. Kontrolearje de rêch fan 'e wapens om de wapens te ferlingjen. Werhelje foar 1 set fan 12 reps.
5 - Flierwiken mei in bal
Floor Squat
Stean mei fuotten mear as skouders en hannen op in beweechballet. Rôlje de bal út as jo de knibbend bûchje, hingje de hippen yn in knibbel. Bliuw de abs yn, de rinnen rjochts en soargje dat jo de knibbels efter de toanen hâlde as jo knibbelje. Stel dat werom as jo de bal rôlje, slaen de gluten (foarkommen fan 'e knibbels). Werop knibbels foar 1 set fan 12 reps.
Got knypresje? Besykje dizze alternativen oan skeakels .
6 - Wall Pushup
Wall of Rail Push Up
Stel in pear fuotten fuort fan in muorre of in hege treppenslibben (sa't it te sjen is) en hannen op muorre of spoar pleatse, sadat se gewoan breed binne as de skouders. Pake de abs yn en, rjochts werom, bûgde elkboarren en legere lichem oan 'e muorre / ljip oant elkeboarnen binne mei 90 graden hoeken. Push werom om te begjinnen en werhelje foar 1 set fan 12 reps.
7 - Ien earmrige
Ien earmrige
Lege foet links op in stap of opheft platfoarm. Jo kinne ek ien knibje op in gewichtbank.
Hâld in gewicht yn 'e rjochterhân en stapje de lofterhân op' e lofter thigh foar stipe as jo boppe (flach en abs yn), hingje it gewicht nei de flier. Skeakje de rêch om de elbow op te lûken yn in roeiende moasje oant it nivo is mei de torso. Jo moatte jo lats fiele (de mûzels op beide kanten fan jo rêch) kontraktearje. Lege it gewicht en werhelje foar 12 reps foar it wikseljen fan siden.
8 - Laterich Raise
Lateral Raise
Stean mei hip-breedte fasses ôfhinklik fan hellehantels foar froulju mei de palmen dy't elkoar sitte. Bliuw in lytse knibbels yn 'e elkoar om de knibbel te beskermjen en de earms nei de kanten te heljen, krekt oan skoudersnivo. Lege de gewichten in werhelling foar 1 set fan 12 reps.
9 - Hammerkrollen
Hammerkrollen
Stean mei fuotten oer hip-breed apart, hâldt medium hantels mei de palmen yn 'e kant. Skeppe de bizeps om de gewichten nei' e skouders te rôljen, de elkeboarnen te stean. Ferlies de gewichten langer, in lege bûndering yn 'e boppelannen oan' e boaiem hâlden. Werhelje foar 1 set fan 12 reps.
10 - Seated Rotaasje foar Abs
Sitte rotaasje foar Abs
Sitt mei goed posysje dy't in medium hanthaven foar 'e boarst hâlde. Bliuw de abs kontraktearje, rotearje de rigel nei rjochts en hâlde de hichten en de foetten nei foaren. Kontrakt abs om it gewicht werom nei it sintrum te bringen en dan nei it links te rotearjen. Repeat foar 12 reps.