Oefening foar begjinners
De measte fan ús kin wierskynlik net mear as in dei gean, sûnder dat wat te dwaan is oer de eksploazje gewoan omdat it wierskynlik ien fan 'e bêste ynstruminten is dat wy it obesiteit kämppe moatte , wat karakters , diabetes ... de list giet op en op .
Wat soms misbrûkt is wat it eins betsjut om te dragen. Wat soarten aktiviteiten moatte jo dwaan? Hoe meitsje jo in ekspresjeprogramma op foar jo libben, doelen, plenning en fitnessnivo?
Hoefolle is genôch?
Hjirûnder fine jo in folslein ferûntskuldiging fan eksset en alle komponinten dy't jo nedich hawwe om in programma-programma op te stellen dy't jo al jo behoeften foldocht.
De foardielen fan 'e oefening
It is altyd in goeie idee om josels te rapperjen oer al it prachtige dingjen kin foar jo dwaan , sawol fysike en mentaal.
Net allinich is it motivearjen om te ferjitten wêrom't it sa wichtich is, it helpt it oandiel te heljen dat jo alle dagen ophelje moatte en jo lichem foarkomme.
-
6 Skill-Related Fitness-Komponinten om it ferbetterjen fan sportive optredens
-
Yntimidearre troch de Gym? Hjir binne 6 stappen te genêzen as in pro
It geweldige ding oer ütfiering is dat jo net folle nedich binne om de foardielen te krijen. Sels krekt in pear minuten deis kinne jo sûnens en wolwêzen ferbetterje. Hjir binne gewoan wat saken dwaan kinne jo helpe:
- gewicht ferlieze
- redigje stress
- lûke symptomen fan depresje en angst
- Reduzje jo risiko fan hert sykte en bepaalde soarten kanker
- Stimje jo stimming
- jouwe mear enerzjy
- help jo sliepe better
- de taale tastân ferheegje
- fersterkje it hert en de longen
- ferbetterje jo leefberens
- ferbetterje jo fertrouwen
Just tinke oan dat. Spesjaliteit is it ien ding dat jo alle dagen dwaan kinne dat jo altyd goed fine. Ek as it krekt in fiif minuten kuier is, ferbetterje jo sûnens en dwaan wat goed foar jo lichem.
It FITT prinsipe
Der binne guon basinsprinsipes dy't de wrâld fan 'e wize regelje, en it witten fan harren kinne jo helpe opsetten en manipulearje ferskillende komponinten fan jo workout.
FITT is in maklike manier om te ûnthâlden fan de treningsvariablen dy't jo kinne manipulearje om platoos te foarkommen en jo buro te behertigjen:
- Frekwinsje - hoe faaks docht jo
- Yntensiteit - hoe hurdstoene jo
- Tiid - hoe lang duitsje
- Typ - it type soargen dwaan dat jo dogge (bgl., Rinnen, kuierje, ensfh.)
As jo útfiere op in genôch yntensiteit, tiid en frekwinsje, sil jo lichem ferbetterje (ek de Training Effect neamd ) en jo sille begjinnen om wizigings yn jo gewicht, lichem fet persintaazje , cardio-endurance, en krêft te sjen. As jo lichaam oan jo hjoeddeistige FITT-nivo oanpasse, is it tiid om ien fan mear fan har te manipulearjen.
As jo bygelyks trije kear yn 'e wike foar 20 minuten west hawwe en jo stopje om ferbetteringen te sjen, kinne jo programma feroarje yn ien of mear fan' e neikommende manieren:
Frekwinsje - Foegje ien mear tagong ta kuierjen.
Yntensiteit - Koarte bursts fan jogging, rappe kuierje, of helling-training.
Tiid - Foegje 10 oant 15 minuten nei jo normale workout-tiid.
Typ - Docht in oare aktiviteit, lykas fytsen, swimmen, of aerobyen.
It feroarjen fan ien fan dizze fariabelen alle fjouwer oant seis wiken kin jo helpe om dizze treningseffekt te hâlden.
Progressive Resistance (it oerlastprensipe )
Om jo krêft, duorsumens en fitness te ferbetterjen moatte jo de frekwinsje, yntensiteit en tiid fan jo treningen stadiger ferheegje. In ienfâldige manier om jo lichem te stimulearjen is te ûnderskieden aktiviteiten. As jo gewoanwei op 'e treadmiel gean, besykje de fytsen te reitsjen dy't ferskillende muszels brûke en kinne jo mear kaloaren brûke. As jo biseps bûnt hawwe mei dûbels, feroarje nei in barbel.
Spesifikaasje
Dit prinsipe is krekt wat it liket. It betsjut dat jo treningsmjittingen spesifyk wêze moatte foar jo doelen. As jo besykje om jo rûntiid te ferbetterjen, moatte jo rjochtsje op hasten trenings. As jo haaddoel gewoan sûnens, fitness, en gewichtsverlies binne, moatte jo rjochtsje op totale learkrachtte , cardio , en in sûne diet.
Soargje derfoar dat jo trening jo doelen passet.
Rêst en wekker
Wylst wy faak rjochtsje op it opnimmen fan safolle mooglik mooglikheid, rêst en ferwining binne essensjele foar it berikken fan jo gewichtsverlies en fitnessdoelen . Wylst jo allegear faak cardio dwaan kinne (al kinne jo nei in heule yntensive workouts rêstje wolle), moatte jo op syn minst in dei fan rêst hawwe tusken strak training trenings. Soargje derfoar dat jo twa dagen yn 'e rige deselde mûzkes net wurkje om jo lichem de tiid te jaan, wêr't se rêst en weromfiere moat.
De Guidelines of Exercise
It FITT prinsipe helpt jo mei de breed sicht fan 'e wize, mar om krekt dy sterke, fit, lichem te krijen, moatte jo trije grutte komponinten nedich hawwe. Dit ûnder oaren binne cardio, krêftstraining, en fleksibilisaasje opliedingen. Nei allegearre fan dizze eleminten jout jo in lykwichtich programma te behanneljen dy't jo helpe om sterkte en duorsumens te bouwen by it wurkje op fleksibiliteit, lykwicht en stabiliteit.
It witten fan 'e rjochtlinen foar elke komponint helpe jo it perfekte ekspresjeprogramma op te stellen.
Cardio Guidelines
Cardio-eksperty is in rhythmyske aktiviteit dy't kontinuze dien wurdt en kin aktiviteiten lykas kuierjen , rinnen , aerobics, fytsen, swimmen en dûnsjen opnimme.
-
Alles wat jo witte moatte oer de 5 komponinten fan fitness
-
Wat binne stadige en snelle twitchûzen-mûlefibers?
Kardio fersterket it hert en de longen, ferheget it duorsumens en ferbrûkt koartsoarch, wêrtroch jo helpe te fieren. Wylst jo altyd mei in cardio-programma stean moatte, dy't past mei jo fitnessnivo, binne de algemiene rjochtlinen foar cardio-eksercisaasje omfetsje:
- Foar gesellichheid foardielen, maklik yntinsyf cardio 30 minuten deis, fiif dagen yn 'e wike OER krêftige cardio 20 minuten deis, trije dagen yn' e wike.
- Foar gewichtsverlies, kinne jo miskien wol 60 oant 90 minuten fan 'e aktiviteit ferskate dagen yn' e wike dwaan.
Wurkje op in moderate yntensiteit betsjuttest dat jo wurkje, mar kinne noch altyd prate kinne, wat oer in nivo 5 is op dizze ûntheffingsskaligens .
Tink derom dat jo jo trenings de hiele dei ek splitte kinne en itselde resultaten krije.
Cardio Resources
- Cardio 101
- Cardio Workouts
- Cardio foar begjinners
Struktuer fan rjochtlinen
Struktuerfoarming is in oare foarm fan oefening dat it lichem op in oare manier wurket as cardio. Mei sterkte opliedings lûke jo gewicht (hanthaven, blazers, fersetsstriders , masines, ensfh.) Om de muskingen, boaiezen en binde tissue te fersterkjen.
Sterkte oplieding is krekt sa wichtich foar gewichtsverlies as cardio. Troch it opheffen fan gewichten, bouwe heule muzikale tissue, wêrtroch it metabolisme opset en it fet fet is - as langer jo ek jo kalorie-yntak sjen.
De algemiene rjochtlinen foar krêftraining binne:
- Kies acht oant 12 oefeningen op it mêd fan de grutte musclegruppen ( legere lichem , boarst , rêch , skouders , bizeps , trizeps , en abs ).
- Foar begjinners, meitsje ien set fan acht oant 16 reps fan elke eksekúsje nei minderheid. Mear avansearre ekspresjoners kinne twa oant trije sets dwaan.
- Tren de muzykgroep twa oant trije net-konsekwike dagen yn 'e wike.
- Meitsje elke funksje troch syn folsleine oanpak fan beweging en brûk in goede foarm.
Strength Training Resources
Flexibiliteit-rjochtlinen
Wylst it útwreiding is faak de meast oerlevere wize, is it ien fan 'e wichtichste foar ús behâldend as wy âlder wurde. En, yn tsjinstelling ta de rigors fan cardio en krêfttraining, is it oplossing en it fielt goed.
Stretching kin oeral yn 'e jiertiid dien wurde, mar it is ek wichtich om nei jo trenings te streken, benammen as jo in koart heule gebieten hawwe. De rjochtlinen foar stretching binne:
- Strûkje jo mûzels as se waarm binne (nei jo waarmte, of noch better, nei jo workout).
- Stat statyske streken mei in fokus op heule gebieten, lykas de hamstrings en legere rêch.
- Striden in minimum fan twa oant trije dagen yn 'e wike. Noch better soe elke dei wêze.
- Stretchje yn jo oanbod fan beweging. Stretching moat net wekker wurde.
- Hâld elke sturt foar likernôch 15 oant 30 sekonden en meitsje twa oant fjouwer repeten fan elke sturt.
Ferjit net dat yoga-trenings in geweldige manier wêze om beide lichaam itselde te streekjen tagelyk jo duorsumens te bouwen en stimulearjen en stimulearje. Pilates befoarderet ek fleksibiliteit tegearre mei kearnfeardigens en stabiliteit. Beide aktiviteiten binne in geweldige oanfolling ta in tradysjonele karriêre- en krêfttraining routine.
Flexibiliteit, Yoga, en Pilates Resources
Putting It All Together
Al dizze rjochtlinen binne geweldich, mar hoe fergje jo in folslein oefenprogramma wêr't jo jo cardio, krêft en fleksibiliteit allegearre tagelyk krije?
Der binne meardere manieren om in skema op te stellen, mar dit samplingsplan lit sjen hoe't jo begjinne kinne as jo in begjinner binne:
| Day 1 | Dag 2 | Day 3 | Day 4 | Day 5 | Day 6 |
| 20-minuten cardio Ljepper ljochtsjen | Total Body Strength Total Body Stretch | Rest of Stretch | 20-minuten cardio Ljepper ljochtsjen | Total Body Strength Total Body Stretch | Rest of Stretch |
Mear oer it opstellen fan in folslein programma .
Motivearje jo sels nei eksercise
Wylst it wichtich is om basisynstellings en prinsipes fan 'e basearje te kennen, is it wichtichste stap op it begjin fan in eksperimintrutineus it idee fan motivaasje. Sûnder dat, it advys yn 'e wrâld sil jo net goed dwaan.
It is wichtich om te betinken dat motivaasje net krekt bart. It is wat jo meitsje hokker elke dei foarkomme. As jo meardere redenen hawwe om te dragen, hawwe jo altyd wat te wêzen om jo te bewegen, sels as motivaasje hurd is. It hurdste part fan de eksploazje wurdt begon. As jo dat fierder krije kinne, hawwe jo de helte de wûn wûn. Guon ideeën:
- Tsjinje jo fan jo gewichtsverliesdoelen .
- Tink oan in takomstich barren foar klear foar (in houlik, in fakânsje, ensfh.).
- Besjoch hoefolle enerzjy jo moatte mear dingen krije moatte.
- Stel dan hoe't it slim is dat jo nei in workout fiele.
- Tink oan 'e tiid fan' e tiid fan 'e tiid as de iennichste kear dat jo de hiele dei kinne.
- Ferwiderje jo hoe't it goed fielst troch te folgjen.
- Meitsje jo in belesting foar it ferfoljen fan jo workout.
- Tink oan alle sykte en sykte dy't jo wurksumens jo beskermje kinne.
- Ferjit dysels dat dizze workout nedich is om jo doel te berikken
Motivaasje Middels
- Wylst motivearre wurdt nei eksercise
- Bliuwend bemuoien nei it útfieren
- Top 10 redenen dy't jo net oefenje
- Súksesfolle gewichtsverlies
De bêste manier om te begjinnen is te begjinnen mei wat ienfâldich en tagonklik. Besykje in pear dagen yn 'e wike te kuierjen en lit dat genôch wêze as jo ree binne om mear aktiviteiten te probearjen. It wichtichste ding is om jo lichem sa faak te bewegen as jo kinne.
> Boarnen:
Amerikaanske ried op oefening. (2003). ACE persoanlik trener hânboek, 3e edysje . San Diego, CA: Amerikaanske presidint op eksercise.
US Department of Health and Human Services. "2008 Physical Activity Guidelines foar Amerikanen."