Stretching is in wichtich ûnderdiel fan elke workout routine, mar it is ien diel fan in protte fan ús op in regelmjittige basis. Jo miskien tinke dat it net folle foar jo docht en fielst as jo geweldige tiid ferwiderje dy't jo hawwe kinne op 'e echte workout - de cardio en krêfttraining.
Jo ferwachting is lykwols krekt sa wichtich as it wurklik wurkjen en stretchjen net allinich helpt jo lichem werom nei wêr't it foar jo trening wie en fleksibiliteit fergruttet, it is rêstich. Hjirûnder steane myn absolute favory legere lichem. Doch dizze nei elke workout en jo sille it net fertrouwe.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter as jo gjin ferwûningen, sykte of oare medyske omstannichheden hawwe.
Ekstra nedich
In eksploitaasje mat of just de flier
Hoe kinne dizze oefeningen dwaan
Meitsje elke eksset as oanjûn, elk ien foar 15-30 sekonden, it werheljen fan 1-3 kearen. Bewjogge gjin bewegings dy't pine of ûngemak ûntstean.
1 - ôfbylding 4 Hip Stretch
Lyts op 'e flier, loftsfoet oer rjochts knibbels. Klipje hannen efter rjochts thigh en leinje it leg yn tsjin dy nei, hâld it boppeneamde lichem te rêsten. Hold 15-30 sekonden en werhelje op 'e oare kant.
As jo hippen binne knibbelich, dan kinne jo genôch fiele fan in streek sûnder sels it skonk op 'e flier ophelje.
2 - Hamstring Stretch
Lei op 'e flier mei de knibbels bûgd en hingje de rjochter leg op, hingje it by de keal, knibbel of wêr't jo kinne berikke. Flex de foet en slaat it skonk nei dy om in stretch yn 'e hamstrings te fielen. Hold 15-30 sekonden en skeakke siden.
As jo gefaarlik fiele of jo strings binne ticht, probearje jo in fersetsband om jo mear levering te jaan.
3 - Binnenhoeke
Sitt op 'e flier mei jo torso rjocht en heech. Meitsje de foetten yn 'e foarkant fan jo knibbels, bûgd en út nei de siden, en graach op beide fuotten. Bliuw de rêch rjochts, sêne tûk foarút oant jo in sêne streekje yn jo binnenkeamers fiele. Hold 15-30 sekonden.
4 - Hipflexor Lunge Stretch
Krij in lungeposysje op 'e flier, rjochts foet nei foaren en lofts knibbel werom, sawol de knibbels op sa'n 90 graden. Bliuw de torso rjochtt en abs yngean, lûke foarút, foardat drukke oant jo in streek yn 'e foarkant fan' e hip fiele. Jo kinne ek de gluten foar in djipper stretch sjitte. Hold 15-30 sekonden en skeakke siden.
5 - Knibbelje Hamstring Stretch
Ik hâld fan dy bewegen, benammen ferpleatse fan 'e linde út. Fan dizze lingteposysje gean jo gewoanwei werom, set jo gewicht op 'e lofter knie ûnder it rjochtsjen fan jo rjochter leg. Bend foarút nei de hip, bliuwend flak oant jo in sêfte slach fiele yn 'e rêch fan' e leg. Jo kinne miskien in lege bûnderje yn 'e knibbel hâlde as jo strings strjitten binne. Hold 15-30 sekonden en skeakke siden.
6 - Pigeonstretch
Begjin op 'e hannen en knibbels en bring it lofterknees yn, rêst it op' e flier tusken jo hannen (jo moatte oan 'e bûtenkant wêze). Rjochts rjochts de rjochter foet efter jo en, as jo kinne, trochbrekke en rjochtsje de foarearmen op 'e flier. Hold 15-30 sekonden en skeakke siden.
7 - Crossover knee nei boarst
Dizze streek is geweldich foar it rjochtsjen fan 'e hippen, iliotibiale band en de legere rêch. De kaai foar dizze beweging is om de knibb oer it lichem te bringen, mar in pear sûzels en it hâlden fan beide hips nei ûnderen. Begjin by ligen en bring it krekte knibbel nei de boarst. Bliuwende hippen op 'e flier, it goeie knibbel lytsje nei in pear sûpen oer it lichem, nei de lofter skouder. Hold 15-30 sekonden en skeakke siden.
8 - Kneeling kealje Stretch
Kneel op 'e flier en bring it lofts foet foarút tusken de hannen. Fangje jo lichem foarsichtich op 'e knop fan' e heel nei de flier, fiele in streekje yn 'e keal. Soargje der net soargen oer it heljen fan 'e holle op' e flier, gewoan trochgean, oant jo in sêfte streek fiele. Hâld 15-30 sekonden en skean siden.
9 - IT-bandstretch
Ik hâld fan dy streek foar de iliotibiale band, in ligamint dy't it bûten fan it skuorre leit, ferbinend mei de knibbels. Begjin troch it linke foet efter de rjochts te oertsjûgjen. Nim de lofter earm omheech en leanjje oan 'e rjochter leanje, druk op' e hip út om jo ekstreende skuon út te sprekken. Hold 15-30 sekonden en skeakke siden.
10 - Lytse kwadrest
Litte jo op jo kant stean mei jo elbow foar balâns. Mei help fan jo oare earm, slach jo foet langst nei jo gluten, hâld de beide knibbels byinoar en bûge knibbel nei ûnderen. Skep de gluten om in djipper stretch yn 'e kwadden te krijen. Hold 15-30 sekonden en skeakke siden.