Post opslach is in geweldige tiid om te streken omdat jo mûzels waarm wurde. Dizze sille streekje om bepaalde gebieten dy't faak yn en nei it rinnen stek binne. Meitsje se diel fan jo post-run routine om te helpen om jo fleksibiliteit, treast en prestaasje te ferbetterjen.
1 - Hamstring Stretch
Dizze harselsstring fielt geweldich, en it is makliker op 'e rêch as de bûgende stretch. Hjir is wat te dwaan:
1. Litte jo op 'e rêch mei jo skonken útwreide en dyn rêch rjochttroch. Soargje derfoar dat jo legere rêch op 'e flier stiet en jo hippen binne nivo.
2. Bend jo lofter knibbel en hâld jo lofts legere op 'e flier.
3. Lekker jo rjochte knibbel rjochtsje, de rêch fan jo skonk mei beide hannen.
4. Ferjit jo rjocht op it goede leger oan, wylst jo hippen op 'e flier hâlde. Hâld 20-30 sekonden. Folje op jo linker side.
As jo skonk oprjochte is te lyts, kinne jo dizze streek ek mei in bûnde knibel dwaan.
2 - Quad Stretch
Jo kwadrisears (foarkant) binne krêftige muszels dy't hurd wurkje as jo rinne, dus is it wichtich dat jo se útdrage. Hjir is wat te dwaan:
1. Stean geregeld (net leanjje nei foaren), lûke de foet fan jo krampende leg efter dy, en graach dyn foet mei jo hân op dy kant.
2. Slaen jo heel sanlik nei jo stoep, fielde in stretch yn jo kwad.
3. Bliuw jo oare leg rjocht en besykje jo knibbels sa maklik mooglik te hâlden.
4. Hâld de streek foar 15 oant 30 sekonden. Iepenje en werhelje. Knipje de skonken en repetearje stappen op 'e oare skonken.
3 - Kalf Stretch
Dyn kalfmuzikalen wurkje hurd as jo rinne, sadat se in goeie streek nedich hawwe as jo dien binne. Dizze útstek is essensjele foar it foarkommen fan skieneboeken . Hjir is wat te dwaan:
1. Pleat beide hannen op in muorre mei wapens útwreide.
2. Lean tsjin 'e muorre mei ien foet bûtendoar, en it oare leg is werom brocht mei jo knibbel rjochts en foet nei foaren.
3. Bliuw de heel fan jo efterkant op dy flier.
4. Fiel de streek yn 'e kij fan dat leg, en hâld it 30 oant 60 sekonden.
5. Repeat mei it tsjinoerstelde leg.
4 - Lege Lunge Stretch
Dit is in geweldige streek foar jo hipflechermusken , dy't har hurd wurkje ûnder de rinnen. Hjir is wat te dwaan:
1. Stap yn in lungeposysje.
2. Bliuw de toanen nei foaren en jo boppekant rjochttroch. Jo efterneel moat efterôf rjochtsje.
3. Drücken troch mei de hannen en ferheegje de hips foarút oant jo in streekje fan 'e foargrûn fan jo hip en de boppekant fan jo skuon (fan jo efterkant) fiele.
4. Hâld 30-60 sekonden, en wikselje siden.
5 - IT Bandstretch
In mienskiplik gebiet fan dichtheid foar in protte runners is it iliotibiale band (ITB ), in stompe en fasziale band dy't begjint by de hip en giet nei jo knibbel. Dizze steande IT-bandstreek kin helpe om jo IT-band út te striden en it risiko fan it IT-bandsyndroam te fergrutsjen. Hjir is hoe't jo it dwaan:
1. Wylst yn in oprjochte posysje dyn rjochts leg nei jo lofter passe.
2. Lean lofts nei foaren en nei jo linker side oant jo in streekje fiere op it bûten fan jo rjochter leg.
3. Rjochtsje jo rjochterhân oer dyn holle en ferwurkje it nei jo linker side.
4. Hâld 30 sekonden en dan werhelje mei jo linker leg.
6 - Butterfly Stretch
Dizze groinstreek, bekend as de flinterje streekje, sprekt de binnen- en heulendekker.
1. Sit by de grûn. Bend jo knibbels en bringe de boaiem fan jo fuotten tegearre, sadat jo knibbels oan 'e kant sjogge.
2. Wrap dyn hannen om 'e foetten en slide jo heels nei jo lichem oan, as jo noflik kinne kinne.
3. Lean lofts stadichoan en drukke jo knibbels nei de grûn. Jo moatte in ljocht stretch fiele yn jo binnenstêden.
4. As it streek te maklik fielt, lean foarkom mear as as jo de noas oan 'e grûn berikke. Mar moatte derop soargje dat it net te feroverjen.
5. Bliuw yn dizze posysje foar 30 oant 60 sekonden. Soargje derfoar dat jo net yn 'e útstrieling stean.
6. Komt stadich werom nei 'e startposysje en foegje nochris de stappen wer op.
7 - Hip en efterstreek
Dizze streek is geweldich foar jo hippen en legere werom. Hjir is wat te dwaan:
1. Setsje op 'e grûn mei jo skonken rjochtút foar jo.
2. Sla op jo rjochter leg en oer it loftskreek oer, dat moat rjocht wurde.
3. Slaen jo rjochter leg nei jo boarst en twist de romp fan jo lichem om te sjen oer jo rjochter skouder.
4. Hâld 15 oant 30 sekonden.
5. Feroarje de skonken en werhelje de gefolch.
8 - Arms and Abs Stretch
Dizze bewegen is perfekt foar it útwreidzjen fan jo earmes en obliques, of siden abdominals. Hjir is wat te dwaan:
1. Stean mei jo fuotten hiplange apart.
2. Hâld dyn earm boppe dyn holle, ferdreau dyn skouders fuort fan jo earen.
3. Lean werom as jo kinne sûnder de rêch reitsje.
4. Rjochts opnij en leane nei links en dan nei rjochts, om jo kanten te streken.
9 - Triceps Stretch
Jo brûke jo boppe-lichem as jo rinne, dus is it wichtich om jo earms út te striden as jo jo run fertelle hawwe. Hjir is hoe't jo trizeps útstekke, de mûzels op 'e efterkant fan jo boppekant:
1. Bring ien fan jo elbows oer jo lichem, nei jo tsjinoerstelde skouder.
2. Brûk jo oare hân om jo elbow tichter by jo skouder te bringen.
3. Hâld 15 oant 30 sekonden, en wikselje siden.