De nuttigenswearde fan tibers
Potato's binne in soad kohdhydraten tekene foar dekaden troch ûnfoldige wittenskiplike feedback en marketing. Ferline studinten hawwe wite ierappels keppele oan ferhege gewicht en Typ-2-diabetes. Alde rapporten fan it ûndersyk fan Harvard University ûndersiikde sels ierdappels in middige stoarm net wurdich foar fegetabel status. Alle minne parse en sittendynrjochting dy't karbetten beheine hawwe in protte fan ús feroarsake om se út ús diabetes te foarkommen.
Ferline ûndersiken miskien net alle feiten opnimme oer wat soarte fan ierappelûndersikers wiene konsumearje. Details fan it ûndersiik dat de frijwilligers oankundige hiene grutte bedekken fan Frânske frites en ierappels. Fansels sil konsumearde fruchten en chips ûngewoan wêze, gewicht te krijen, obesity, en sels sykte. Spitigernôch makke it ûndersyk de fout fan it labelen fan 'e ierappel as in minne kohrhydrat sûnder dat dizze wichtige details yn behanneling nimme.
It hjoeddeistige ûndersyk hat dizze âlde ûngeduldige fragen útslein oer wite ierappels. It bliuwt, de ierappels binne net skuldich, mar hoe't se taret of ferwurke binne. Nije ûntdekkingen oanjaan oan wite ierappels binne in uitstekke plantich iten diel fan in sûne diet .
Wêrom aktive folwoeksenen en atletes iet wite ierappels
Neffens in artikel dat yn 'e Journal of Advances in Nutrition publisearre wurdt , moatte wyt katoen as in griente ynbegrepen wêze yn alle fiedingsguod om't se essinsjeel nuttigens hawwe. Potato's wurde ek oanjûn om in sûne kohdhydrate te wêzen dy't in wichtige rol yn in nutrige fiedsel hat. De ierappel is no de meast konsumearre pompeblêd yn 'e Feriene Steaten.
Wite ierappels binne fol fan essensjele nieren, vitaminen en in prachtige boarne fan glêstried. Se wurde ek oanjûn om heechweardige eiën te befetsjen fanwege har superior amino-sulver-komposysje . By it testen fan iten wie it bepaalde ierappels as de oanfrege amino-sûzerstiennen foar lysine, methionine, threonine, en tryptofan. Amino-acids, benammen lysine, spielen in wichtige rol yn 'e muscle-reparaasje.
De koalhydraat of starmich diel fan 'e ierappel rint heech op de glycemyske yndeks (GI) . Dit betsjut dat it flugger yn 'e blauwe streamer yntrodusearret mar duorsume atleten hoopje dat feit. Iten is jo brânstof en in gewoane bakke potato makket in poerble mealje foardat in útdaagjend workout is.
Leslie Bonci, RD, direkteur fan Sportmedizin Erniediging oan 'e Universiteit Pittsburgh Medical Center, advisearret in tafoeging fan in lyts protte proteïn of sûn fet om it GI-profyl te fersparjen. Dit soarget foar enerzjyferlies yn in heule workout of lange ôfstân.
Potatoes en in protte ynhâld
Neffens in stúdzje op wite ierappels hawwe sy in kwaliteitswetterprotein befetsje. De kwaliteit fan plantprotein wurdt bepaald troch syn amino-sûchlike komposysje en ferbrânsje. Amino-sûker kwaliteit wurdt krigen op basis fan amino-acids dy't binnen in iten binne yn ferliking mei human-body-amino acid-easken. Kartoffel wurdt sein dat it oanfreonlike nivo tafoege is foar alle fjouwer essinsjele amino-soarten - lysine, methionine, threonine en tryptofan.
Potato-protein-ynhâld is leger (5g foar ien medium katoat), mar de digestibiliteit en amino-sûmerwearde binne tige goed evaluearre. Dit betsjut dat it lichem fergiet en it measte fan 'e amino-soaren ôfbrûkt fan in ierappel. In feite, ôfhinklik fan 'e ierappel, wurdt hast 90 persint fan it eau opnommen. Dizze wearde is biologysk fergelykber mei de wearde fan folslein aaiprotein (100% oplossing).
Oare ûndersyksrapport oer potato-protein jout oan de biologyske wearde (ferhâlding foar groei of ûnderhâld dield troch it bedrach opnommen) is heger as sojabohnen en leguminten. De poerbêste aminoûntwikkeling en oare belangrike fynsten hawwe bepaald katoenprotein bepaald fan hege kwaliteit en beneficial foar in sûn diet.
Health Benefits
De American Society of Nutrition (ASN) dielde wiidweidich ûndersyk en presintearre befiningen oer de sûnens foardielen fan ierappels. Ferskate ûndersikers bespraat wêrom't ierdappels in wichtich part binne fan in sûn diet.
Ien stúdzje rjochte op jonge froulju fan berne-leeftyd en it belang fan in gesellige libbensstyl en nuttige dieet. It waard oansteld dat jonge froulju allinich ite 50 prosint fan 'e oanrikkemandearre dagelijgeld foar grienten, lykas wyt katoen. Njittingen binne krúsjale foar, yn en nei de swierens om de sûnens te ferbetterjen foar sawol mem en bern. Om it nutrike profyl foar dizze froulju te fergrutsjen, waard it befoardere ta potassium-rikke ierdappels oan har fiedings te foegjen.
Ekstra ûndersyk befettet potato's foar oare kohrhydraten yn kombinaasje mei in mager fleis as by jonge bern konsumearre. Resultaten liene bern om 30 persint minder kaloaren te iten doe't it mei sâlte kocht potato's servearre waard. Ek post-meal glucose en insuline wiene net folle oars as dan foar iten. De befiningen jouwe oan in glycemyske yndeks (GI) lêzing is net betrouber as de ierappels kombinearje mei oare iten. In feite is it itenjen fan ierappel mei protryn of in sûne fet is te sjen as langere ynsulin of glukoazeferlof. Dizze fynsten binne fergelykber mei resultaten dy't te finen binne yn folwoeksenen.
In oar stúdzje sjocht op it potassium yn ierdappels yn fergeliking mei in fetyljacht. Neffens ûndersiik binne de trije prosint fan 'e Amerikanen de oanrikkende oplossing fan 4700 mg / d fan potassium te reitsjen. Potato's binne in rike boarne fan potassium dy't 19-20 prosint leveret yn 'e Amerikaanske fet. Begrúne stúdzjes hawwe ûndersocht om iten oan te njoggen easken foar potassium te brûken mei iten. Lykwols ûntduts in earste fan 'e soart ûndersyk fan in team fan ûndersikers yn Purdue University de biology fan' e potassium yn ierdappels is in signifikant better as it is fan supplementen. Dit betsjut dat it lichem har potassium effisjinter opnest en brûke kin as wyt wyt katoen hawwe.
Potato's stypje jo workouts
Potato's binne eins eins fan it meast konsumearre griente yn Amearika. Se binne ek in goedkeap boarne fan weardefolle nouraten. Op syn minst 50 prosint fan 'e befolking produsearret de ierappels de goeie manier troch it roasting, it bakken, of it siedjen fan it nutrike wearde.
Neffens in artikel dat útjûn wurdt troch de Amerikaanske Dietetic Association, it iten fan in grutte bakke potato is krekt sa effektyf as pasta om atletes te meitsjen foar intenske workouts fan lange duo. De sûne kohrhydraten wurde oanwêzich om adekwate enerzjy te leverjen en honger foar oeren ôf te wachtsjen . Ien medium bakke wite ierappel is ûngefear 170 kalorien, 37 g karben, 5 g eau en 4 g fiver mei absolút gjin fet.
Potato's befetsje ek in goede mannichte lysine, in essensje amino-sûker en ien fan 'e boustiennen foar eau. It heechweardige plantprotein fûn yn ierappel is te sjen dat it stimulearjen fan musclewâld en de goede orgaanfunksje. It is ek oanjûn dat fet better effisjint befoarderje om de totale fetbedoedingreduksje te befoarderjen.
Aktive folwoeksenen en atleten meitsje gebrûk fan 'e positive enerzjy- en musek bouwe foardielen fan wite ierappels. De phytochemicals, antioxidanten en essensjele nieren binne ek oanjûn om goede sûnens te stypjen. It liket der genôch bewiis oan om stipe fan ierappels as in nutrike fiedsel te bliuwen yn jo dieet.
Potato tips
Bake of kieze jo ierappels ynstee fan fretten.
Avondere fettige toppings lykas sûker, cheddar-tsiis en bûter.
Bake potato wedden en brûke in gjin suiker tafoegje biologyske ketchup.
Genietsje fan jo bakke ierde ierdappel mei platte Grykske yoghurt ynstee fan soere smaak of bûter.
Kweidige ierappels brûke mei in net-lege sûte of fekânsje, fet-of-leech-molke, of fegetaryske Grykske yoghurt.
Potato-chips binne net in griente tsjinjen.
> Boarnen:
Dariûs Mozaffarian, MD et al., Feroarings yn diet en libbens- en lange termyngewicht yn froulju en manlju, New England Journal of Medicine , 2011
> Janet C. King et al., White Potatoes, Human Health, and Dietary Guidance, Advances in Nutrition , 2013