Koepletten binne net krekt makke
Kearshydraten (kears) binne essensjele foar ús nutrition, primêre enerzjyboarne, en wichtich foar goede sûnens. As wy it kohlhydraat atewe , fertsjinnet ús lichem yn glycogen (sûker) dy't de enerzjy oanfiere dy't wy nedich binne foar krekte lichemfunksje. It probleem is in soad goeie carbenen dy't ferkeard wurden binne en in protte fetdietsjes advisearje dat se eleminten wurde om gewichts te ferliezen, fermindere fet te meitsjen en mânske massa te ferbetterjen. Dit kin ús opsette foar fiedingsmooglikheden, reduze enerzjy, en kinne de eksperiminteurs beoardielje.
It útgong fan dizze wichtige makronutriant út de deistige nûmisefeiligens is net it antwurd om it gewicht te ferliezen of it heule lichem te heljen. Neffens ûndersiik kinne wy side-effekten hawwe as jo lichem besiket te meitsjen foar it opnij tekenjen fan brânstof. Side-effekten fan karbenaatbeheining kinne ynfloed hawwe fan dizzigens, murd, misdiedigens, swakke en depresje, en mei serieuze sûnensrisiko's.
Om gâns sûnens te behâlden en ús fitnessdoelen te realisearjen , ferstean it ferskil tusken goede ferslaggen. Ienris we kinne hoe't jo de krekte kohrhydraten selektearje, sille wy it fekânsje fiele, ynklusyf harren om in sûn lifestyle te stypjen.
Wat is it ferskil?
Wat is it ferskil tusken in goede en minne koalhydraat? It sil wichtich wêze om de type kohodhydraten te begripen foardat jo dizze fraach beäntwurdzje. Kearshydraten kinne as folgjende beskreaun wurde:
- Komplekse kohrhydraten : iten heech yn glêstried en stoarm langer nedich om te digjen foardat se glukose brûke foar enerzjy. Se befetsje wichtige vitaminen, mineralen en antioxidants. Ferlies enerzjy foar it lichem wurdt levere oan konsumpsje. Algemiene kears, bannen, quinoa, leguminten, oaten en brúnreis binne poerbêste boarnen fan sûne komplekse kears.
- Einfache kohrhydrate : iten mei natuerlike sûker makket dúdlik ferwurke troch it lichem en leverje snelle enerzjy. Fruchten, guon grienten, molk en molkprodukten binne rike boarnen fan ienfâldige glieders. Iental groeien wurde ek fûn yn ferwurke en raffine fiedings lykas soda, wite sûker, en feestjes dy't moatte foarkommen wurde. Hoewol fruchten, fegjes en molke beskôge wurde as in ienfâldige karb, hawwe se essinsjele nieren , fibers, en protein en befetsje mear as komplekse kohrhydraten as fertsjinnet.
Hokker kearn moat ik ite en ferjitte?
Selektearjen fan de krekte karbielen is wichtich foar in gesellich lichem. De bêste kohrhydraten komme fan natuerlike boarnen en net fan in fel. Se sûlje nuttige dichters as folsleine kears, grienten en fruchten.
Eartiids in ear fan mais út 'e hout tsjin cornflakes, in skelpe oranje oer ferwurke sûke, in bakke ierde ynstee fan in tas fan chips binne prachtige foarbylden foar it kiezen fan in goeie carb oer in minne karb. Mei brune risses oer wite, folslein koarn of wynmûnen oer wyt is in oare manier om goede kears te selektearjen. De folgjende list fan goede kears is oanrikkemandearre foar in sûn diet:
- griente - elke dei in ferskaat te iten
- Algemiene koarntsjes - oaten, quinoa, brúnere rice en kers binne gewoan in pear
- nuten en sied
- hiele fruchten
- Beanen en leguminten
- Tuorren - sûkerke ierappels, ierdappels
Misbrûk fan minne kohrhydraten dy't fûn wurde yn nutrante wearde dy't befoarderje oan in ûngewoan lichem. Goede karben binne ûnder oaren ferwurke, nuttige ôfstudte itenprodukten yn it meast pakhúsgebouwen. Besykje fan fantevene etiketten dy't it leauwe leare, sûkerfrij, fetfrije, ferrike, leech kalorie, en gjin sûker tafoege. Spitigernôch hawwe sokke sûchdeksen lykwols de fitness-skaai ferwûne as sûne produkten.
It is wichtich om goed te ferwêzentlikjen yn it werkenjen fan in minne karb en om har safolle mooglik út te fieren fan ús diabetes. As jo de yngridlistlist net begripe , is it wierskynlik in minne karb. De minder yngrediïnten nei in ferpakkende soart iten better. Pakkende fiedings moatte inkele yngrediïnten hawwe en in koart helteljen wurde beskôge as in sûnere keap.
Eliminearjen fan ferwurke kohdhydraten lykas wytbrot, pastoaren en soda binne geweldige manieren om minne karben te foarkommen. De neikommende list fan minne kears wurdt oanbean om te bewegjen foar ferbettere sûnens:
- Sugary drinks - soda, sûker tafoege sportdranken en karbôle wetter
- Sâlten - de measte binne folle mei tafoege sûker en konservative
- Wite brea - raffinearre produkt mei fiedingswearde
- Ferhierde fiedings - ûntbrekt nutlike wearde en folle mei konservative
- Izer, sûkelade en molke chocolade - falt nûmerike wearde, heech yn sûker en konservative. Kwaliteit donkere chocolade kin opnommen wurde yn in sûn diet .
De bêste carbieren sille folslein echte fiedings wêze, typysk net yn in pakket, en befetsje grienten, fruchten, en folsleine kears.
Goeie karben en fiver
Diätfaser komt fan komplekse en ienfâldige kohdhydraten. De Dietary Guidelines foar Amerikanen suggerearje dat wy 45-65 persint fan ús dieet fan sûne kohrhydraten ferkeappe om fêste easken te foldwaan. Us glêsfeint moat fariearje tusken 25-35 gram deistich. Kronike stúdzjes jouwe dûsen heech yn glêde help mei fetterlêsten, ferbettere digestion, en fermindering fan sykte. Wy freegje twa soarten fibers foar optimale sûnens en fitness :
Unskeibere glêstriem wurdt net ôfbrutsen yn fersmoarging en opnij yn 'e bloedstream. It tafoegjen fan ús poop foar makliker ôfwizing troch it fergrutsjen fan de ynsidinsje fan ferbouwen. De folgjende fiedingen binne goede kohrhydraten en in geweldige manier om ûnlûbele glêzen te brûken:
- Wetteren
- Koarn
- Brúne Riis
- Couscous
- Bulgur of hielal krystbeien
- Witte bran
- Siedingen
- Meast griente
- Fruchten
Lâtlefere fiver absorbeert wetter en wurdt in lekker gel yn ús digestive tract dy't help poeide foar makliker ferwidering. It bindet ek oan cholesterol en sûker slagget of ferhinderje har frijlitting yn 'e bloedstrom. Ferljochte fibers fermomt goed goede baktearjen dy't it ûntstean fan ynflemmearring en it stimulearjen fan ús immuniteit. De folgjende fiedings binne goeie kohrhydraten en grutte boarnen fan lûkbere glêsfeardigens:
- Oatmeal
- Oat bran
- Koarn
- Nuts en sied
- De measte fruchten
- Drye bannen en poppen
- Avocados
Mear oer kohdhydraten
De folgjende kohohydrate fergeliking befettet wêrom't glieders net krekt makke binne:
Goeie Carben
- Lege oant moderate kalorie - wy kinne gruttere bedragen mei minder kalorissen ite
- Nutrike wearden - in soad ferskaat oan fergese foar essensjele sûnensfoarsten
- Gjin raffinearre sûker of raffine geren
- Hoare glêstriedfeardigens - oanjûn om bloedzûker en yninsulin te regeljen, minne swakke cholesterol te ferleegjen, helpe yn gewichtsverlies, ferbettere fersmoarging, en oare soarchferlieningen
- Leech yn sodium
- Leech yn sâtteare fet, tige leech oant cholesterol, en gjin transfets
Bad Carbs
- Hoge yn kalorien foar in lyts part
- Hegere yn raffine sûker - stúdzjes sjen litte raffine sûcharen lykas hege fruktose mais siroop meitsje mear as 20% fan 'e kolo's dy't wy elke dei ite . Raffine sûkers binne keppele oan sykte, obesity en type 2-diabetes. Wite sûker, hege fruktose corn siroop, en tafoege sûker binne foarbylden
- Hege yn raffinee kerrels - weetmuorre ôfbrekke fan fiedselwearde makke om wite yn kleur te sjen
- Nährend wearde - nul oant minimal
- Fiber - nul oant minimal
- Sodium - hege
- Fats - hege
- Cholesterol - hege
- Transfetten - hege
In wurd fan:
Kearshydraten binne in essinsjeel diel fan sûne nutrition en ús primêre enerzjyboarne. Dit betsjuttet net dat it opbou is op it minste as pasten en soda mar it kiezen fan goede kears om optimale sûnens en fitness te berikken. Koarpen binne net skeal makke en kinne it goede fan 'e sêne identifisearje sille jo helpe better fiele om har yn jo dieet te hâlden.
Boarne:
Nasjonale Akademy-ynstituten foar medisinen, dietarytrekkings, yntaken foar enerzjy, kohrhydrat, fiver, fet, fatty acid, cholesterol, protein en aminoasiden, 9-5-02
cdc.gov, nutrition foar elkenien, kohrhydraten , 12-11-12