Eat foar it liif dat jo wolle
It fit en it realisearjen fan it lichem dat jo wolle is mooglik is mei sportersnimming . Sportnederrjocht is gewoan in manier om te praten dat jo ite foar doelen. Atletes dielnimme oan sporten dy't spesifike needsaaklike needsaak binne nedich om har te helpen op optimale nivo's. Dit kin betsjutting fertsjinje fan atletyske optredens, gewoan mânske massaazje, fermindere lichemfett of ferwiderje gewicht . Wat betsjuttet dit foar jo? Sportnederrjocht is in manier foar iten foar it lichem dat jo wolle.
As jo fysike aktive binne, fêstje op fet winkels, en gewoan net genôch enerzjy fytse om jo treningen te hâlden, it tapassen fan in goede fiedingsmooglikheid kin alles wêze dat it omdraait. Sportnederrjocht is as in súksesfolle oanpak foar sporters en aktive folwoeksenen. It is echt itselde as it oanfreegjen fan sûnensstrategyen, dy't al in soad fan ús al bekend binne.
It belangrykste ding is it spesjalisearjen fan spesjale soarten metoaden konsekwint om jo doelen te berikken. Der sil ferskate ferskillen yn 'e diabetes foar lichemsbouwers fergelike mei lange ôfstânrinners, mar de fiedselsjûgels sille frijwat ferlykber wurde. Wy leauwe om sûnens genôch komplike en stress te iten as wy genôch en effisjinte genietsje genietsje moatte. De folgjende tips sille jo helpe jo sportnivo's yn te nimmen en ite foar it liif dat wy wolle.
Keeping a Food Journal
Ien fan 'e bêste ferantwurdlikheidstikken om te bliuwen op sportnahrtsspier is in nijsjild hâlden. Studijen jouwe minsken dy't in fitnesstag hâlden hawwe trouwe it grutste sukses. It kin as in lêst fiele om elke siel op te skriuwen en drinke te konsumpearjen, mar yn 'e rin fan tiid sil it jo freon wêze. Tidens wiken wêryn it iten ôfskat is, draait it ús om ferantwurdlikens te nimmen foar minne essenske gewaanten. Learje fan ús dokumintaasje is it punt fan it tydskrift. Ien sûn sûnenswêzen wurde oannommen , wy typysk net it tydskrift nedich, benammen as wy mear sportersnûmer wurde wurde.
Bysûndere tydskrift as de folgjende bêste saak nei in persoanlike trener dy't jo freget as jo dit iene ite wolle. Is de fiedselwize jo tichter by it lichem dat jo wolle of fan jo doelen wolle? Neffens de Nasjonale Akademy fan Sportmedizin moatte elkenien har iten jûn, sels fitness professionals. Joadskippen binne in geweldige manier om it bewustwêzen fan iten en ferantwurding te fergrutsjen, nuttige ynformaasje te leverjen, en help mei diabetesplaning.
Iten-tydskriften kinne simpelich wêze, opnij op elke sûne miel ferskate kearen per dei, of as komplekse as kalkoaren, grammen, en ôfdielende makronutriende fiedselgrûnen. Al wat tydskriftmetoade dy't jo besykje te selektearjen, moat it goed mei jo libbens-yndieling yntekenje, en help motivearje jo om rjochte te iten om jo doelen te berikken.
Planearje en fiede jo iten
Learje hoe't it planjen en praten sûnens is ien fan 'e wichtichste strategyen fan' e atleten dy't brûkt wurde om suksesfol te meitsjen. Dizze populêre fiedingsmetoade stimulearret de iere rjochting yn 'e wike en ferkeart ús lichem foar workouts. Proper fiedings stimulearje ek it lichem om fetter effisjint te ferbaarnen foar ferbettere learlingskomposysje.
Dit sil betsjutte dat de tiid bewarre wurdt om te keapjen, te koekjen en sûne meallen te ûnderskieden. Spitigernôch, as it libben dwaande is, hawwe in protte fan ús foar snelle en maklik ferwurke iten ynstee fan echte kwaliteitsfoarm dy't thús preeare. Neffens de Amerikaanske Amerikaanske Ried oer Eksercise, hat in plan in essensjele foar suksesfolle miel prepping. Om it lichem te berikken dat jo wolle, sil dit ien fan 'e wichtichste strategyen wêze om út te fieren.
Om op it spoar te bliuwen, set de dei ien dei op 'e wike om in bulk te koekjen, brûke jo crockpot, prep fegjes en divizearje mozels. As jo yn 'e kontrôle binne wat jo ite, binne jo yn' e kontrôle fan jo fitness-resultaten. De folgjende binne populêre fitnessfoarsjenningen dy't yn 'e wyklikse miel preppeard binne:
- Crock pot hoekje boarsten
- Swiete ierpels
- Brún of wyt riis
- Asperagus spears
- Ofkoart roemegriene (poppen, sellerij, brokkoli)
- Quinoa
- Wetter - Agrarwetter
- Seane aaien
- Oanpasde ierdbeide turkije
It nutjen fan nutriente
Athleten binne bekend om ferskate kearen deis te eten om optimale fitness foar harren sport te berikken en te ûnderhâlden. Dit wurdt ek nutrinttiid neamd . Studies jouwe oan it ôfstimmen fan lytse fiedingen oer de hiele dei kin it metabolisme fergrutsje, it stimulearjen fan muscleproteinsynstes (groei), en befoardering fan fett. It is ek oanjûn dat bloedglykose (sûker) nivo's behearskje, enerzjy ferheegje en ús tagonklikens fêst te hâlden.
It is mienskiplik foar natuerkundige en fitness-entûsjasters om nutridenstime te brûken as manier om te helpen in lean, athletyske útstrieling te meitsjen. Neffens it Journal of the International Society of Sports Nutrition , ferbetterje sportyf optreden as kohrhydraten en proteins op 'e krekte tiden foar en nei training binne. It folgjende foarbyld is in karakteristike dei fan 'e fiedingsstime (3-oeren ôfstân) foar atleten:
- 6 am: 1 protein boarne + 1 kohdhydrat + 1 fet
- 9 min: protein snack + 1 frucht of griente
- Moarn: 1 protein boarne + 1 kohdhydrat
- 3 oere: protte snack
- 7 oere: 1 protein boarne + 1 kohdhydrat + 1 fet
Hoewol in protte foardielen binne oanjûn mei nutrienttiid, oanwize dizze metoade is in persoanlike kar. Guon atleten en aktive folwoeksenen kieze mei trije gruttere meallen yn 't dei te kombinearjen foar it konsumearjen fan it moarnsiten, it middeis en iten.
Eat as in atlete
In protte fan ús tinke dat it ferbetterjen fan ús fitness en it realisearjen fan in athletyske útfining betsjut dat jo in dieet. Dit is wat wy binne te leauwen troch suksesfolle marketing. De wierheid is in protte fan dy fiedsels te folle te folle kalorieën , binne nuttigens fermindere, en kinne mear skea liede as goed. It lichem is in effisjinte masine en hat enerzjy nedich foar optimale sûnens en fitness.
It ûntbrekken fan it lichem fan wichtige nutringen is te sjen om ús fermogen om fet te ferliezen, musten te hâlden, en ferbûn mei legere metabolisme. Eten as in athlete betsjuttet eat iten, net iets minder, om it lichem te berikken dat wy wolle. As jo kieze om in breed ferskaat oan nuttige dichters te iten om in aktyf lifestyle te stypjen is as jo grutte resultaten hawwe.
Neffens it Journal of the International Society of Sports Nutrition , om muzyk te behâlden, fetje te ferliezen en sportive optreden lytse kalorike tekoarten wurkje it bêste. Mei oare wurden, ekstreme kalorike restriktive fiedings dy't wichtige nutrens foarkomme, binne net de bêste manier om fitnessdoelen te realisearjen.
De folgjende problemen mielplannen hawwe in geweldige sportnahrtsnivo ynbegrepen en kinne atletes fine foar it goeie optreden:
Sample daily meal plan (sawat 1800 kalorissen) foar in aktyf froulik kin wêze:
- Miel 1 - 1 folslein aai en 4 aai-wyt skommele, topped by salsa, en 1 bekerfrucht
- Meal 2 - 4 jetskepoaten hummus mei 1 beker-baby-woartel, of sellerijsticks
- Meal 3 - Grutte fjouwerkant griene salade mei gurdle (6 oz.), ½ cup cooked beans, 2 beuken mingde gemakkelje en salsa foar sjit
- Meal 4 - ½ glês glêzen yoghurt mei in heule cupberry bloei
- Meal 5 - Gegrutte salmon (8 oz.) Mei citroen, ½ beer brea rice, en 2 poppen kocht brokkoli florets
Sample daily meal plan (om - ende - by 2500 kalorissen) foar in aktive mantsje kinne wêze:
- Meal 1 - 3 folsleine aaien skommele, 1 ½ glês glêzen yoghurt mei ½ cup blueberries, en 1/3 bekergranola
- Meal 2 - Blendere protein skuon ( 2 skôgere proteinpulver , ¾ beerbeie, ¼ cup katoenmilch, 1 tbsp. Flaxsen, wetter)
- Meal 3 - Leanbeef (8 oz.) Burger yn 'e sâltskoal yn' e slaap mei tomato, ûnnoazele, sânrêch garnish, 3 beken griente griente
- Meal 4 - Blendere protein skodzje (as boppe)
- Meal 5 - Griene hûn (6 oz.), ½ beker quinoa salad, en 1 beker brokkoli
Eat foar Muscle Growth
Neffens ûndersiik betellet Erniedingsboarne de grutste rol by de ûntwikkeling fan muscle . Spitigernôch fiele in protte fan ús foar ús workout en ferjit it iene rjocht foar in part fan it treningsproses. Aktive folwoeksenen meitsje faak fisuele fouten nei ferkearde nutrition-ynformaasje of plannen foar food-platen.
Bouwe-musk is hurd wurk en geweldige sportnederring is essinsjeel foar dit proses. Eetplannen sille elkenien ferskille en neffens libbensstyl en aktyf nivo. Der is nea in iengrutte fit alle lichemsbou of sportlik fied. Bodybuilder en oare atleten moatte har nûmerefeart ôfstimme ôfhinklik fan de enerzjyfermogen fan har sport, neffens in posysjepapier, publisearre yn The Journal of the International Society of Sports Nutrition . Dit befettet in breed ferskaat fan lykwichtige makronutrients (protein, karben, fetten), unike foar elke persoan.
Tink oan it wetter in essensjele nutrient
It wetter wurdt sein dat de wichtichste nutrin is yn sportnederrjocht. Regelmjittige oefening soarget ús te switjen en te fergrutsjen fan ús wetterbedekking. Utfiering op ús sportyf bêste en it krewearjen fan it lichem dat wy wolle wolle sille in protte wetter drinke .
Waarm makket oer de helte fan it minsklik lichem, regelet ús temperatuer, beweart digestion en beskermet ús organen. It spielt ek in grutte rol yn 'e spleukfunksje, it transportjen fan nouraten en it fuortsterkjen fan toskinen út ús lichem. Wy kinne gewoan net oerlibje sûnder wetter en fysike aktiviteit fereasket dat wy noch mear drinke. Neffens de Amerikaanske Amerikaanske Ried oer eksersysje kinne wy oant ien iennichste kwart fan wetter ferlieze yn in ien-oere-oplieding sesje, ôfhinklik fan yntensiteit en omjouwingsomstannichheden.
It hydratisearjen bliuwt essensjele foar optimale lichaamfunksjonele en sportive optreden. Undersyk hat ferskate oanwêzingen oanbean foar wetterynfloed basearre op in soad faktoaren, lykas leeftyd, sûnensstatus, aktiviteitivo en wêr't jo libje. Meastal moatte jo genôch wetter drinke, dat jo net durst fiele.
In goed yndikator foar goed hydratisearjend is mei kleurleaze of ljocht giele urine. It is ek wichtich om wetter te drinken foar, yn 'e nach en nei oefening.
Supplementen kinne helpe
In protte atleten en aktive folwoeksenen brûke oanfollingen om sportive optreden te ferbetterjen, stimulearje fan krêft groei en ferheegjen, en fergrutting fet fermindere. Undersyk jout oan dat guon oanfollingen better binne as oaren en kinne in râne op jo sport-nutrike-programma leverje. Minder oan tafoegingsregeling en kwaliteitskontrôle kin betsjutte dat in minne kwaliteit en in effektyf produkt is.
Selektearjen om oanfollingen te nimmen is in persoanlike kar. Klinyske stúdzjes binne trochgean ûndersykje de rol fan tafoegings en it is recommended om befinings te besjen om te besluten as se rjocht hawwe foar jo. It is ek advisearre om te kontrolearjen mei jo dokter foardat tafoegingen binne.
In wurd fan
Sportnederrjocht is in oare manier om it iten te beskriuwen om jo sportive toetszimmingen te foldwaan en it lichem te berikken dat jo wolle. Atlsen en aktive folwoeksenen hawwe in spesjale soarte ynrjochte om fetferskillingen te stimulearjen, sportfeardigens te ferbetterjen, en ferbettering fan eesthetik. De measte fan ús deistige needsaaklike oanfragen kinne oan it iten fan in breed ferskaat oan nuttige dichters soargje foar it stypjen fan de fysike easken fan ús workouts en libbensstyl. It brûken fan sportersnûmers bepaalt dizze sûne fiedings, lit ús it lichem realisearje dy't wy wolle, en wurket it bêste as kombinearre mei regelmjittige oefening.
> Boarnen:
> Chad Kerksick et al., Nutrient timing, posysje, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, ik bin itselde te sizzen ... Bysûndere aksjes foar konkurrinsje, Nationale Akademy fan Sportmedizin, 2014
> Eric R Helms et al., Evidence-basearre oanbefellings foar natuerbouiedingsfoarmingfoarstellings: Erniediging en oanfolling, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014
> Eric T Trexler et al., Metabolike oanpassing nei gewichtsverlies: gefolgen foar de atlete, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014
> Tiffani Bachus, RDN et al., Healthy Living, Fit Life, Meal Prepping 101, Amerikaanske ried op oefening, 2015