Guon wurk, guon hawwe potinsjes, guon in ôffal fan jild
Jo kinne besykje om lichaamlike oanfollingen foar gewicht fan treningssport en fitnessaktiviteiten te brûken. Der is gjin tekoart oan karren dy't alle nije útferwizings oanbean krije om produkten te keapjen dy't flugger fan wjerstân meitsje. It hurde diel is út te finen hokker wurken en hoefolle safier nimme moatte. Hjir is in ferskaat oan list fan tafoegingen te besjen.
Creatine
Kreatine is in natuerlike optreden dy't fûn yn spieren yn grutte bedragingen.
Creatine monohydrat is de oanfollingfoarm en kombinearjen is in kombinaasje fan de aminoazogen arginine, glycin en methionine. Kreatine draait de wichtige kreative phosphate-enerzjypfad, dy't wichtich is yn heech-intensiteit-aktiviteit lykas gewichtheffing. Kreatine kin it lichem en it learen fan learen ferbetterje yn aktiviteiten fan hege intensiteit. Wite bewust dat net elkenien reagearret oan skealike oanfolling en 30 prosint fan brûkers kin gjin ferbettering dwaan. Dames kinne net sa folle benefter as manlju. Yn gewicht-training, ferhege krêft, bulte, en fetterlêsten binne reden mei-inoar konsekwike resultaten.
Feiligens . Op de oanrikkende doos fan 3 gram / dei kreatine liket feilich te brûken oer de lange termyn yn stúdzjes dy't oant no ta publisearre binne. Utslute adversive effekten wurde rapporteare, mar dit kin as gefolch fan minne konformiteit mei de oanbefellende bedrach.
Proteinpuders - Wei, Casein, Soe, Egg
Dizze folsleine proefinsjes befetsje allinich de essinsjele amino-acids dat it lichem sels net makket.
In protte proteins, lykas molke en kazine, aai en soja, hawwe ferskate absorptiearyten. Oft jo ien foar in oar foar stimulaasje foar spieren binne is noch altyd in ûnderwerp fan populêr en wittenskiplik debat, hoewol it protein isolearje, in flugger opnommen is, hat wat stipe fan ferskate wittenskiplike stúdzjes.
Foar proteinpuders beoardielje de wearde troch it kontrolearjen fan it protte op it label te kontrolearjen. Yn kombinaasje mei wjerstraining trening kin genôch proteïngebrûk tegearre mei in passende fiedsel nei ferhege musk en fermindere lichaam fiede. Sjoch De Bodybuilding Diet foar tafoegjen fan timing-problemen foar en nei training.
Feilichheid. Gjin feilichheidsproblemen wurde ferwachte as jo proteinpuders binnen redenen beheine. Excess protein consumption can not be safe for people with kidney disease.
Multivitamins
Multivitamine oanfollingen kinne jo helpe om de oanrikkemende deistige yntaken foar vitaminen en mineralen te berikken as jo in minder as ideale jild hawwe, reizgje jo dieet, of ferheegene üntwikkeling ferhege easken. Ik tocht in multivitamin goede fersekering yn dizze omstannichheden tsjin mooglike tekoart. Kies in reputabele merk. Jo moatte in goede all-around oanfolling kieze mei in lykwichtige formule.
Antioxidants
Antioxidanten yn it dieet beskermje tsjin natuerlike en synthetyske gemiklike fragminten neamd frije radikalen dy't in diel fan de deistige libbens binne. Lifestylefuerdens kinne jo easken foar antioxydants ferheegje. Vitamin C en E binne de wichtichste antyoksidigens yn 'e normale fieding, hoewol in soad oare plantieringsnährstoffe bydrage oan dit effekt.
Belching, stress, smoken, strangenswize en sykte kin jo ferletten fergrutsje foar antioxidansbeskerming.
Feilichheid. Ferspriedende sifers fan anty-oxidanten kinne in pro-oxidant-effekt meitsje, dat is it tsjinoerstelde fan wat jo dizze tafoegingen nimme. It Australian Institute of Sport advisearret dat antyoksidant Vitamine tafoegingen allinich foar in perioade fan in pear wike wûn wurde, wylst it lichem oanpaste oanstannige omstannichheden. Oftich Vitamin C kin in ekspense izeren opbouzje befoarderje, dy't miskien net sûn wêze kin foar elkenien.
Calcium
Froulju dy't hurd drage en berikke lege lichemsnivo, sizze ûnder 10 prosint, kin risikoal wêze dat se har perioaden ferlieze as gefolch fan hormonale ûnderbrekking foar estrogenproduksje.
Exercise-induced estrogen-ôffiningen kinne opknapt wurde op boaiemferlies op in manier dy't liket te wêzen oan dyjinge dy't by de menopoas bart. De ferlies fan perioaden fan sporttrening is net ûngewoan, mar ferplichtet jo dat jo in dokter, of better noch, in sportdokter en sportnutarisist besjen om te beoardieljen wat nedich is om it probleem oan te rjochtsjen. Calcium tafoegings kinne in part fan 'e oplossing wêze as bonte sûnens wurde wierskynlik beynfloede.
Zink en magnesium
Zink is wichtich om it testamonone fan 'e mens hormone te meitsjen en it ymmúnsysteem te bouwen. Magnesium is in essinsjele komponint fan it nervous systeem en foar it behâld fan hertensyk. Beide hawwe in oanbod fan wichtige biogemyske funksje. Sink en magnesium wurde faak ferkeapet oan bodmerbuorden yn kombinaasje yn in oanfolling mei de namme ZMA. Sink is yn folsleine kears, sied, nuten en benammen fleis en oysters. Nei jieren fan ûndersiik binne der gjin bewiis foar te sjen dat sawol mineral biedt bodybuilding of atletyske opfettingsferheging yn oerfloed fan 'e oanbefolke jildbedekking.
Feilichheid. Zink kin wat toxisch wurde yn oerfloed en sink kin ek ynfloed op koper opmeitsje. Ik sjoch gjin reden om 20 mg / day te fertsjinjen yn oanfollingen fan sink.
Izer
Izer is it mineral yn it lichem wêzentlik wêzen foar it produksearjen fan hemoglobine, in bloedprotein dy't transfizearret sauerstof yn 'e lichem. It is maklik om te sjen hoe wichtich izer is foar minsken dy't drage.
Feilichheid. Izer-oerlast kin in sykte dy't hjit hemochromatose yn guon sêfkelbere minsken feroarsaakje. Iersaffinings moatte allinnich presteare wurde troch in dokter, en foar sporters of dyjingen dy't treflik treine, kin in sportdokter kombinearre wurde mei in sportdietigens wêze meie te foarkar wêze. Soargje derfoar dat dit soarch makket om't izereaasjingen net slagje moatte. Iersaffinings kinne feroarsaakje en gastrike opset yn guon minsken.
Elektrolyt- en kohrhydrate ferplak Dranken
Elektropyten ûntsteane benammen út mineralen yn it dieet en bepale fluidbalâns en helpe it nervensysteem om muskelkontraasjes út te fieren. Elektrolytes binne natrium, potassium, magnesium, kalsy en chloride, bicarbonate, phosphate, sulfat. Exercisers binne benammen ôfhinklik fan natrium- en potassiumbalâns. Kearshydraten binne wichtich foar it ferjaan fan 'e wize, ynklusief krêftige gewicht-trening, en yn post-exercising enerzjyferbettering. Kearnhydraten, meast sûkers, wurde yn sportdrinken formulearre mei elektrolyten lykas natriumchloride en potassium en soms magnesium.
Sportdranken kinne nuttich wêze yn gewicht trening wêr't sesjes fierder gean as in oere fan heule intensiteit of oanwêzich of oan 'e ein fan sokke sesjes dêr't rappe ferfanging fan muscle glucose goed praktyk is. Sjoch myn artikel oer de Bodybuilding Diet foar mear ynformaasje oer it brûken fan sportdrinks.
Kafee
Kafee is it natuerlik optredende alkaloide en stimulant yn kofje, tee, kakao, guarana, kola en oare plantprodukten. In sterke kop fan brea kofje sil jo ûngefear 100 milligrams fan kafee, in instant kofje om 80 milligramm, faak minder, en tee om de 40 milligramm hinne. It feroare fan produkt nei produkt en hoe't jo it drinke oanpasse.
Feilichheid. Yn algemiene sûnensbegripen is de measte medyske oertsjûging dat oant en mei trije kopen kofje in dei gjin skealik binne en kin sels gewoan foardielen hawwe, hoewol't guon minsken op 'e stimulante eigenskippen reagearje mei mear problemen as oaren. Heart palpitaasjes en ûnrêst binne ûnderfine troch guon kafee drinkers. Yn 'e swangerskip sille elke dei ien of twa bepkes as skea foar de fetus tinke.
Glucosamine
Yn tsjinstelling mei it lûd fan de namme, glucosamine is gjin glukose ferfetsje trinken, mar in natuerlik optredende kombinaasje dy't publisiteit en breed stipe krige as in oanfolling foar de reliëf fan arthritis-pine en mooglik previnsje fan fierdere mienskiplike skea. Glukosamine is populêr mei sportpersoanen fan alle soarten, ynklusyf gewicht-trainers, benammen foar kneearthritis en pine. Glukosamine liket safier te brûken.
Glutamine, HMB en Beta-alanine
Glutamine en beta-alanine binne amino-acids en HMB, beta-hydroxy-beta-methylbutyrat, in byprodukt fan leucine, in oare amino-sûker. It befoarderjen fan yndividuele aminoasiden, de boustiennen fan eauwe, om de optredens yn 'e sterkte sport te fergrutsjen, is in spesifyk fokus fan supplementare fabrikanten yn' e jierren. Oant no ta is de bewiis foar elke foardiel mingde en meast unimpresje.
HMB-oanfolling wurdt beëage om muzykgrutte en krêft te bouwen en fettferlies te befoarderjen yn kombinaasje mei in krêftprogramma. Studijen fan HMB hawwe gewoan te foarkommen oan krêftige atleten by it bouwen fan muscle bulk, mar de foardielen binne relatyf lyts en de kosten fan HMB binne heech. De effektive dûs liket 3 gram / deeg te ferdieljen yn 1 gram trije kear deis. Wierskynlik net wurdich nimme. Beta-alanine is de nije guy op 'e blok en is net goed genôch evaluearre. It kin miskien foardielje yn hege yntensiteit sport as gewicht trening, mar it is folle te betiid om te witten dat it docht. Guon frjemde stúdzjes binne defekt. Besparje jo jild of ynstee kreatyf.
Oare Aminoasiden
Arginine, leucine, valine en isoleucine, de fertsjinste-chain-amino-acids, wurde ek befoardere en ferkocht as benefislike oanfollingen foar krêft trainers en athleten. As yndividuele produkten, is der gjin bewiis foar foardiel bûten syn rol yn folsleine proteins. Leucine kin wurdich wachtsje foar mooglik mooglike foardielen mei fierdere evaluaasje.
Oanfollingen tafoegje Supplements
As jo in beëdige atlete binne, lit neat yn jo mûle stelle dat jo foarkomme kinne yn drugsprotest. Foar amateurs, leau net alles wat jo lêze yn 'e spiermûnen of yn' e ynternet. In soad ûnôfhinklike toetsjen is ferplichte om de wearde en feiligens fan tafels te ferifiearjen.
Oare konsideraasjes foar Bodybuilding tafoegings
- Wat is it bedrach dat wurket, de dos? (Nea mear as de foarskreaune dosje.)
- Biedt jo oanfolling oan te jaan dat effektive dosis op it label binne?
- Kinst fertrouwe op it oanfollingsbedriuw altyd dat bedrach yn syn produkt te leverjen?
- Kinst it fertrouwenbedriuw fertrouwe dat jo net ûnfeilich of illegaal oanfoljende produkten opnimme of yntensintaal yn it produkt?
Sources
Maughan RJ, King DS, Lea T. Dietary supplements. J Sport Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Dierdier oanfollingen en de promoasje fan muskelwachtwikkeling mei wjerstânsertraining. Sport Med. 1999 Feb; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. De effekten fan oanfieder en amino soarfergunning op prestaasjes en trenings oanpassingen tidens tsien wiken fan fersetûndersyk. J Strength Cond Res. 2006 aug; 20 (3): 643-53.
Update fan Cochrane databank Syst Rev. 2001; (1): CD002946. Glukoosamin-therapy foar behanneling fan artroitis. Cochrane databank Syst Rev. 2005 18 apr (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - AIS Sportiheegprogramma 2007.