Gewicht treningswurden jouwe grutte betelingen foar endurance-athleten
Endurance-atleten fertsjinje faak de mearderheid fan 'e treningstiid dy't har spesifike sport opnapt. Runners rinne, fytsers fyts, swimmers swimme. Se sille typysk in pear spannende of kearnwurk nei har belangrykste workout taheakje, en miskien in bytsje in cross-training yn 'e off-season, mar yn' t algemien wurde se gau spesjalisten yn ien sport. It feit dat it prinsipe fan spesifike is ien fan 'e fûnemintele middels fan in treningsrûte dy't helpt atletten binne geweldige atleten.
Hoewol it tiidstip bouwen duorsumens is it primêr fokus fan endurance-athleten, in ideaal treningsprogramma moatte ek in sûne dosint fan krêfttraining opnimme. Om in hege nivo fan fitness te hâlden, om blessueres oerbrûke te kommen en te hâlden mei de konkurrinsje, duorsume atleten moatte krêft trening oanmeitsje oan har routine.
Struktuerûnderwiis ferminderet skealike risiko's
Untbrekkende bloeddieren: De meast foarkommende ferwûnings foar endurance-athleten binne ûnder oaren nagjend chronike klanken en pineken dy't faak einiget as in tendonititen troch in oerstallich gebrûk fan deselde mûzels yn deselde bewegingsmuster foar oeren op ein. Om de glêdende, floeiende feardichheden te ûntwikkeljen foar it rinnen, swimmen, skien en fytsen, moatte bepaalde bewegingsproblemen soargen wurde yn it lichem wurden wurde dat se automatysk wurde. Dochs is it krekt dizze automatyske bewegingsmateriaal dy't kin ek liede ta chronike problemen, muzikale ûntwikkelingen, en sêftwisseling en ûntstekking.
Spreuken en stoelen : Spoaren en stins binne in oare mienskiplike skea fan 'e blessueres foar dyjingen dy't de tagong ta de paden oanlizze. Krekt as by de oerbliuwende blessueres, stammen binne mear wierskynlik te wêzen as muscle-patroanen wurde sa rûte dat de agonist en antagonist-musclegruppen net langer in noflike balâns hâlde, mar begjinne út 'e balâns te kommen - ien side wurdt sterk en knibbel en de tsjinoerstelde muscle Groep wurdt swak en leeks.
Dit is faak in opset foar in dûbele muskel of sels in spit.
Reduzearjen fan it risiko fan 'e blessuering kin foarkomme mei sa min as 10-15 minuten fan wjerstân meardere dagen yn' e wike. Ideaallik, in endurance-athlet sil ynklusyf 1-2 folwoeksen treningssesjes yn 'e wike, mar sels in pear rjochte oefenings kinne elke dei helpe by it ferbetterjen fan musclebalâns en ferwidering fan blessueres. De wichtichste manierwittenskiplike training tut dit troch it bouwen fan strukturele yntegriteit fan 'e boaie, ligamen, tendones, en spieren. Selektearjen fan oefeningen dy't de muskjes balânsje en help behâlde fan algemiene licheminearingen in lange manier om langere sêgen en pinen te foarkommen.
Struktuerûnderwiis fersteket sterkte en macht
In oare foardiel fan krêfttraining is in tanimming fan 'e snelheid en macht yn' e endurance-eveneminten.
As endurance-athleten sportersfoarsjenning fan sportfoarsjenning útfiere, kinne se mear musclefasers bouwe en it kardiovaskulêre systeem trekke om effisjinter te wurkjen en sels de laktatwitter te stimulearjen.
De bêste manier om de meast te krijen fan krêft-training is te brûken swiere gewichten foar minder repetysjes.
Stoazjearingen foar Endurance Athletes
- Kompleksdoes : Kompakt-oefeningen binne geweldig foar alle athleten, om't se bewegingen yn echte wrâldmusters kombinearje, lykas ien of twa musclegruppen isolearje. Kompetearse-oefeningen binne dyjingen dy't de basisbewegingsmuster omfetsje, lykas bûgjen, drukken en dingen dingen, en dingen opnimme. De oefeningen dy't it meast foarkomme oanbean, binne ûnder oaren: deadliften, skateboarden, linzen, plysjes, knyn-ups, poppen, burpees, en gewichtde stap-ups. Dizze oefenings binne doel funksjoneel, echte wrâldbewegingen dy't wy alle dagen dwaan en it problemen brûke yn sport.
- Bodyweight oefeningen : Bodyweight-oefeningen jouwe normaal in ideaal workout dat jo oeral dwaan kinne. De measte bodwike bewegingen binne alhiel yn 'e natuer, sadat jo de boppesteande foarferwizings krije. Dizze soarte fan routine kinne jo soargje dat jo jo ferset trening net skilje, en jo kinne de tiid en yntensiteit oanpasse lykas jo wolle. Besykje in basic body weight routine en meitsje it op as jo mear noflik krije mei de opsjes. De bêste wachtwoordeligens dy't jo kinne oeral kinne dwaan: muorre sitte, lûken, sprong stappe, stoppje, planken, sideplanken, v-sitten en linen.
- Gluteaktivaasje : De measte minsken sitte in soad, in protte oeren elke dei. Sels as jo in deistige gewoantewize hawwe, kânsen binne jo tiid te keapjen op wurk, thús of yn 'e auto. Mei útwreide perioden fan sittend kinne de gluten wurde ynaktyf en swak wurde, wylst de halsstringen en hipfekkers oergean en knibbelich wêze kinne. In pear basearjende glutenaktivaasje-oefeningen kinne in pear fan dizze problemen beheare, en jo gluten krije foardat jo foardat jo yn in endurance-eksimplaar starten.
- Hip-en-knyn-oefeningen : In soad knie-ferwûnen, sêgen, en pinen begjinne mei in swakke, min operearjende hip. De abductors and adductors, yn it bysûnder, binne kritysk foar it jaan fan yntegriteit fan 'e hip-gearwurking en it goede funksjonearjen oer it legere lichem. Om har baan te dwaan, moatte se útwreide wurde troch in folslein oanbod fan beweging. Mei de kwadraten en hamstringen helpe de hipfekkers de knibbelkap goed te hâlden en it risiko te ûntwikkeljen fan knierpine , IT-band-pine of patellofemoral-syndroam .
Struktureel sesjes foar de endurance-spultsje moatte net wiidweidich wêze. Kies 5 oefeningen en meitsje 8-10 reps fan elk foar 2-3 sets. Brûk in gewoan swier ferset. Jo sille witte dat it te swier is as jo gjin echte foarm kinne foar alle 8 reps ophâlde. As jo swier opheegje, moatte jo allinich 1-2 kear yn 'e wike helle.
Strength Training Tips foar Endurance Athletes
- Lift nei jo endurance-trening of op in net-trainingdei. Om't krêftwurksumheden faak heech yntinsiveel besykje, wolle jo genôch enerzjy hawwe om goede foarm te hâlden en genôch opspannings te leverjen om effektyf te meitsjen. As jo ferteld binne, sil jo krêftwurksumheden effisjint effektyf of mooglik liede ta skea
- As jo in protte (of elke) krêft trening hawwe, begjinne jo stadichoan en begjin mei de basisfoarmen oant jo jo stifting bouwe. Selektearje as lyts as fiif minuten fan krêft-oefeningen mei sa'n fiif oefeningen. Binne in pear wike, fergrutsje jo yntinsiteit, of taheakje mear oefeningen oan de routine dy't in ferskaat oan bewegingsproblemen dekke.
- Bodyweight-sesjes kinne leech-oan-moderate ynspannings wêze dy't de measte dagen fan 'e wike nei jo endurance wurkje kinne. In koele ôflevering fan kearnoerseksjes tafoegje: crunches, planks, en oppenearje as in dei fan 'e wike te rinnen.
- Meitsje in foamroller regelmjittich. Hoewol't technysk net in wjerstânsje kin, mei in foamroller regelmjittich in part wêze fan in koel-ôflevering fan elke endurance-athlet.
De Bottomline
Struktureel training is in goede tafoeging foar hast alle treningsprogramma fan 'e athlete, mar endurance-athleten hawwe in soad dúdlike foardielen fan it begjin fan in gewicht-workout.