Hoe feiligens en macht krêft bouwe mei eksplosive macht-oefeningen
Eksploazjekrêften wurde faak brûkt troch atleten dy't in flugge plest fan maksimale ynspanning nedich hawwe, lykas bewegingen dy't nedich binne yn fuotbal, spoar en fjildsport, rjochtferneamde en sels fytsen. De soarten eksessen dy't brûkt wurde om dizze flugge eksplosive krêft te bouwen binne bewegings dy't in maksimale of tichtby maksimale krêftproduksje fan 'e athlet yn in koart tiid hawwe.
Eksploazjekrêft fan treningsrûtes binne ien manier om de power output te fergrutsjen. It doel fan eksploitearjende opliedingstraining is om lêst swierwêzen tige fluch te litten. Mar om safolle mooglik te krijen, sûnder ris te ferwûnjen, is it wichtich om te begjinnen mei ljochtgewichten en stadige kontrôlebewegingen. Oer in saak fan trening sesje (ferskate wiken), mar it gewicht helle en snelheid wêryn't it opheft sil wurde ferhege.
Eksplosearjende oefeningen op har lêste nivo wurde faak oantsjutten as plyometryske of ballistyske bewegings.
Explosive-opfangtrening
Undersyk stipet it idee dat eksplosive (snelheid en krêft) oefeningen oplieding kriget, mar makket in better wurk fan dat as yn kombinaasje mei oare types fan trening. Beide oerienkomstige en lingte gegevens jouwe oan dat in kombinaasje fan swiere en ljochte eksploazjemint makket fan superere resultaten as alle treningsstyl allinich om sterkte, krêft en beweging fan 'e beweging te maximearjen.
Fierder bepaalde bewiis dat it om de power output of de beweging fan 'e beweging maksimale makket, moat de earste faze fan trening rjochtsje op it tanimmen fan maksimale krêft en it bouwen fan in sterke stifting en de twadde faze is konsekwint oan krêft en sneltraining.
In probleemprogramma 12-wittenskiplik treningsprogramma dy't ûntwikkele is om macht en ferdiging te fergrutsjen, kinne de earste fiif wiken besteane út 'e heule sterkte-training.
De kommende seis wiken bestie út in kombinaasje fan swiere en hege macht eksplosive opliedingstraining, en de lêste wike soe konsintreearje oan hege krêften.
Explosive Power Oefeningen
Standert eksplosive oefeningen brûke grutte muskelbewegingen lykas skateboarden, krêft fan krêft, gewichtdere of netberjochtige fertikale sprongen, swiere balmerwetter of sels sprintje. Lytsere muscle-oefeningen lykas bankpresjes of push-ups kinne ek brûkt wurde om de krêft te bouwen, mar sille de totale resultaten beheine oan dy musclegruppen. Oefeningen dy't helpe oanmeitsje fan macht binne:
- Plyometrics
- Squats
- Gewichtte / Dynamic Step Ups
- Overhead Walking Lunges
- Sprintsjes
- Agility drills Stair Running
Spesjaliteiten moatte brûkt wurde om jo fitness- en sportdoelen te passen, sadat it prinsipe fan Spesifike Sertifikaasje hâlden wurde . Jo oefenwedstreek moat de bewegingsmuster fan jo sport stimulearje.
As jo jo trening stadichoan ferlingje mei de tiid en harkje nei jo lichem foar warskôgingssynteraasjes, dan is it net sa maklik dat dizze oplieding liede sil ta blessueres. In feit dat guon bewiis derop tinkt dat it risiko fan blessuering yn in protte hege snelheid of krêft sportferliening kin wurde troch spesjalisaasje fan 'e spesjale trening op' e reguliere basis.
Bottom Line op Explosive Exercise Training
Eksperimintele (krêftstatus en snelle) oefeningen kinne fysyk prestaasjes ferbetterje yn in protte snelste sporten en kinne it risiko fan blessueres yn 'e aktiviteiten feroarsaakje yn' e aktiviteiten dy't hege krêft útfiere mei in flugge fersnelling, lykas de measte racket en fjildsport.
Boarne
Aktuele reaksjes, It Amerikaanske College fan Sportmedizin, Eksposysjoneel, July 1999, www.acsm.org.