Yn 'e stúdzje fan' e wittenskiplike wittenskip binne der ferskate universele akseptearre wittenskiplike útfieringsprinsipes dy't folge wurde moatte om de measte fan útfierprogramma's te krijen en de fysike fitness- en sportprestaasjes te ferbetterjen.
Dizze regels tapasse foar alle atleten fan begjinners nei elite bydragen. Fansels moatte jo de hiele tiid net elk fan elkoar folgje, mar as jo in bettere foarm krije wolle, ferbetterje jo sportfoarsjenning, ferbetterje op in bepaalde fitnessdisipline, of ferhúzje en efterbliuwend foarkomme, dizze Grûnste regels binne de ferburgen krêft efter jo fermogen om jo fitnessnivo te feroarjen.
Om in optimaal eksploitingsprogramma oan te meitsjen, trening of treningskema, in coach of athlet moatte har folgje oan 'e neikommende seis fundamentalisaasjes fan' e wittenskip.
1 - Regel 1 - It prinsipe fan yndividuele ferskillen
It prinsipe fan yndividuele ferskillen makket ienfâldich dat wy, om't wy allegear unyk persoanen, in elk ferskillende antwurd hawwe op in eksploitaasjeprogramma. Dit is in oare manier om te sizzen dat "ien grutte lykwols net allegearre passe" as it giet om ütfiering. Well-designed exercise programs should be based on our individual differences and responses to exercise.
Guon fan dizze ferskillen hawwe te krijen mei lichaamgrutte en foarm, genetyk, ferlange ûnderfining, chronike betingsten, blessueres, en sels geslacht. Bygelyks froulju hawwe meast mear rekreative tiid nedich as manlju, en âldere atleten hawwe oer it generaal mear rekreative tiid nedich as jongere atleten.
Mei dat yn 't paad kinne jo of wolle jo net in "off of the shelf" -programma, DVD of klasse folgje, en kinne it helpe om te wurkjen mei in coach of persoanlike trener om in oanpaste programma te ûntwikkeljen. Guon dingen om te beskôgjen wannear't jo eigen spesjale programma meitsje ynklusyf de folgjende part fan 'e wittenskiplike begjinsels.
2 - Regel 2 - It prinsipe fan oerlast
It praktysk begjinselprinsipe fan overlast betsjut dat in grutter as gewoane stress of lêst op it lichem needsaaklik is foar training fan oanpassing om plak te fieren. Wat dit betsjut dat is om ús fitness, krêft of endurance te ferbetterjen, moatte wy de wurkleazens dêroer ferheegje.
Om in krêft te meitsjen (mei it hert) om sterkte te fergrutsjen, moat it stadichoan stimulearre wurde troch tsjin te wurkjen tsjin in lading grutter dan it geweldich is. Om de duorsumens te ferheegjen moatte muszels foar in langere tiid wurkje, as se gewoanwei of op in heger intensiteit nivo wurde. Dit kin betsjutte dat it fermogen fan mear gewicht of docht fan heule intensiteit ynterval op training.
3 - Regel 3 - It Prinsipe fan Progression
It prinsipe fan 'e foarútgong betsjuttet dat der in optimaal nivo fan oerlêst is dat berikt wurde moat, en in optimale tiidframe foar dizze oerlast foarkomt. In stadige en systematyske ferheging fan 'e wurkgelegenheid oer in perioade fan tiid sille ta ferbettering fan fitness sûnder risiko fan blessueres. As de oerlêst te langer is, ferbetterje is net wierskynlik, mar oerlast dat te rapper wurdt mei gefolch kin wurde ta skea of muscle skeakels. Bygelyks de wedstrydse atleten dy't krêftich allinich op 'e wykeinens oefenet, fergryp it prinsipe fan' e foarigens en meastal sjogge se net fereale fitnesswinnings.
It Progrofelprinsjestadium bepaald ek de needsaak foar in goede rêst en opnimming . Ferspriedige stress op it lichem en konstante oerlast sil resultaat wurde oan fertrek en skea. Jo moatte de hurde hurden net hurderje , lykas jo oertsjûgje wolle en in fermindering yn fitness.
4 - Regel 4 - It prinsipe fan oanpassing
Oanpassing ferwiist nei it fermogen fan it lichem oan te passen oan ferhege of fermindere fysike easken. It is ek in manier wêrop't wy learje om de musykbeweging te koördinearjen en sporttensifike feardichheden te ûntwikkeljen, lykas it sluten, swimfreestyle, of frije ferwûnen. Altyd praktisearret in feardigens of aktiviteit makket it twadde natuer en makliker te meitsjen. Adaptaasje ferklearret wêrom't begjin eksersysjers faak wite binne nei in nije routine te begjinnen, mar nei itselde dwaan fan wiken en moannen hawwe se in bytsje lyts, as ien, muscle soreness.
Dêrnjonken makket it in athlete tige effisjint en jout him om minder enerzjy op te driuwjen fan deselde bewegings. Dit fersterket it needsaak om in workout routine te fariearjen as jo fierder ferbetterje wolle.
5 - Regel 5 - It prinsipe fan gebrûk / ferwiderje
It prinsipe fan gebrûk / misbrûk betsjuttet dat as it giet om fitness, tinke jo it "it brûke of ferlieze". Dit betsjut gewoan dat jo mûzels hypertrophy mei gebrûk en atrophy mei gebrûk meitsje. Dit ferklearret ek wêrom't wy ôfwikking , of fitness ferlieze, as wy útslútsel stopje.
6 - Regel 6 - It prinsipe fan spesifike
Wy hawwe allegearre de phrase heard, "de praktyk makket perfekt." No, dit is it prinsipe fan spesifike aksje yn aksje. Dit prinsipe fertelt gewoan dat it útoefenjen fan in bepaald lichemsdiel of komponint fan it liif yn it foarste plak it diel. It prinsipe fan spesifike betsjut dat, om better te wêzen op in bepaalde oefening of feardigens, moatte jo dizze praktyk of feardigens oanfiere. In runner moat traine troch te rinnen, in swimmer troch swimmen en in fytser troch fytsen. Hoewol it it nut is om in goede basis fan fitness te meitsjen en algemiene kondysje routines te dwaan, as jo better op jo sport wêze wolle, moatte jo spesjaal traine foar dy sport.
In protte coachers en treners sille ekstra oanlieding jaan oan guon rjochtlinen en prinsipes oan dizze list. Dochs binne dizze seks basics de hoekstiennen fan alle oare effektive treningsmethoden. Dy behannelje alle wichtige aspekten fan in fêste basis fan sporttrening.
Untwerp fan in programma dy't alle rjochtlinen oanbelanget, kin útdaging wêze, dus it is net in ferrassens dat in protte atleten omdraaie nei in coach of trener om help te helpen mei de details om't se har op 'e workouts rjochtsje kinne. Ien mienskiplike opliedingmetoade is periodisearjende trening dy't it jier oer spesifike treningstasken bouwe.
Boarne
Wilmore, JH en Costill, DL Physiology fan sport en oefening: 3rd Edition. 2005. Human Kinetics Publishing.