De measte atleten witte dat genôch rêst nei de eksploazje essensjele is foar hege nivo's, mar in soad wurde noch skuldich en fiele as se in dei ôfnimme. It lichem reparet en fersterket yn 'e tiid tusken treningen, en kontinuze oplieding kin de sterkste atleten faaks ferwiderje.
Deistige dagen binne kritysk foar sportfoarstelling foar ferskate redenen.
Guon binne fysiologysk en guon binne psychologysk. Rêst is fysyn needsaaklik om't de mûzels repareare, opnij, en fersterke kinne. Foar rekreative atleten kin it bouwen yn rêstje helpe om in better lykwicht te hâlden tusken hûs, wurk en fitnessdoelen.
Yn it slimste skaartsje kinne te folle rêst en rekreaasjekyen liede ta it oertsjinningssyndroemy- in heule steat om te herinneren.
Wat hinget yn 'e wittenskip?
Bouwingswinning tiid yn alle treningprogramma is wichtich omdat dit de tiid is dat it lichem oanpast oan 'e stress fan' e beweging en de echte treningseffekt fynt plak. Recovery soarget ek it lichem om enerzjybesparen te ferfangen en beskiede wapens. Oefening of elke oare fysike wurk feroaret feroaringen yn 'e lichem lykas muscle tissue breakdown en de ferplichting fan enerzjywinkels (muscle glycogen) en ek fluidslûk.
Recovery-tiid jout dizze winkels opnij opnij en kin tissue-reparaasje opkomme.
Sûnder genôch tiid om te reparearjen en te ferfangen, sil it lichem trochgean fan yntinsive eksploazje. Symptomen fan oertsjûging komme faak út fan in tekoart oan 'e ferwachtingstiid. Skaaimerken fan oertsjûging befetsje in gefoel fan algemien malaise, stalheit, depresje, fermindere sportfoarsjenning, en ferhege risiko fan blessueres, ûnder oaren.
Short- en Long-Term Recovery
Tink derom dat der twa kategoryen fan opnimming binne. Der is direkte (koarte termyn) rekreatie fan in benammen intensearje trening sesje of barren, en der is de langduorjende opnimming dy't yn in jierrige opliedingsplan ynboud wurde moat. Beide binne wichtich foar optimale sportfoarsjenning.
Koarte termyn ferwêzentlikens , soms neamd aktyf ferwachting, komt yn 'e oere fuortendaliks nei in heule oefening. Aktyf ferwachting ferwiist nei it yntegraasje yn 'e leech-yntinsinsjele oplieding nei wurkjen yn' e koel-faze fuortendaliks nei in hurde ynset of workout, en ek yn 'e dagen nei de workout. Beide soarten aktive ferwidering binne keppele oan prestizidfoarsten.
In oar wichtich ynspanning fan 'e ferwidering is fuortendaliks de folgjende eksploazje te dwaan mei it opnimmen fan enerzjywinkels en fluids dy't ferlern binne yn' e eksperimintearring en optimisaasje fan de proteinsynstes (it proses fan ferheegjen fan in protte ynhâld fan musclezellen, it foarkommen fan muscle breakdown, en tanimmende muskelgrutte) troch it iten fan 'e juste foods yn 'e post-toilettenmiel .
Dit is ek de tiid foar sêfte tissue (mûzels, tendons, ligamen) reparaasje en it fuortheljen fan gemikulieren dy't oprjochtsje as resultaat fan selektiviteit yn 'e praktyk.
It kwaliteitsjen sliep is ek in wichtich ûnderdiel fan koarte termyn opnij. Soargje derfoar dat jo genôch sliep krije, benammen as jo hurde trening dogge. Long-term recovery techniques ferwize nei dyjingen dy't yn in seizoen-opliedingsprogramma boud binne. De meast goed ûntwikkele treningsplessen sille ûnderdiel jouwe en wiken dy't binne yn in jierlikse treningskema ynboud. Dit is ek de redenen fan atleten en coachen it hiele programma yn it jier feroarje, it oanbieden fan krosstraining , modusearjen fan typesearjen , en feroaringen yn yntensiteit, tiid, ôfstân, en alle oare treningsfoarmigens meitsje.
Adaptaasje nei Oefening
It prinsipe fan oanpassing stelt dat wannear't wy de stress fan 'e fysike praktyk ûnderfine, ús lichem oanpast en effektiver wurdt.
It is krekt lykas in nije feardigens leard; Yn it foarste is it dreech, mar yn 'e rin fan tiid wurdt it twadde natuer. Ien kear as jo oanpasse oan in beskate stress, freegje jo ekstra stress om fierder te gean foar progress.
Der binne grinzen oan hoefolle stress it lichem dertaadje kin foardat it brekt en ris skeakelt. Tûk te folle wurken te rapper sil in blessuere of musse skea opkomme, mar it te folle makket, te stadigjen sil gjin ferbettering wêze. Dêrom sette persoanlike treners spesifike treningsprogramma's dy't tiid en yntensiteit ferheegje by in plandende sertifikaat en jouwe rêstdagen yn it programma.
Sleep-pryster kin Hinder sportfoarm
Yn it algemien kinne ien of twa nachten fan 'e minne of in lytse sliep net folle ynfloed hawwe op' e prestaasje, mar konsekwint ûnfoldwaande sliep kin in subtile feroaringen yn hormoanen nivo, benammen dy relatearre oan stress, muscle recovery en stimming. Wylst gjinien folslein de kompleksiteit fan 'e sliep begrypt, kin in oantal ûndersiken sjen dat sliepferkearing in ferhege kortisol (in stress-hormoan) liede kin, de aktiviteiten fan minskewurst hormone (dy't aktyf is yn' t tissue-reparaasje), en de glycogensynthese fermindere.
Oare ûndersiken keppelje sliepôfdrukking mei fermindere aerobere duorsumens en ferhege beoardielingen fan bepaalde oandriuwing.
Balansearje mei rêst en wekker
It is dizze ôfwikseling fan oanpassing en opnimming dy't de atlete nimt ta in heger nivo fan fitness. Hege nivo's atletes moatte realisearje dat de gruttere de opliedingsintensiteit en ynspanning, de grutter de needsaak foar plandearre herinnering. It kontrolearjen fan jo treningsmiddels mei in treningsprotokol, en omtinken foar hoe't jo lichem fielt en hoe't jo motivearre binne is tige hilfreich yn it bepalen fan jo ferwideringsbedriuw en it oanpassen fan jo treningsprogramma.
Boarne:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Impact fan sliepskuld op metabolike en endokrune funksje. De Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Sleep kin sporters 'Best Performance Booster wêze. Psychiatryske nijs. 2005. Volume 40, nûmer 16.
Mujika I, Padilla S. Wittenskiplike basis foar preekpetearjen ferrinnende strategyen. Medisine en Wittenskip yn sport en eksercises. 35: 1182-11187, 2003.