Atletes hawwe kwaliteit sliep om har bêste út te fieren.
De measte atleten erkennen dat rêst en werhelling kritysk is foar sukses. Training-programma's en plannen sille automatysk rêstje yn har bouwe, en athleten dogge faak gewoan as se nedich binne om in pear maklik dagen te ferwiderjen. Dochs binne in soad fan dyselden atleten, en sels harren coachers, net werkenne dat dy kwaliteit sliept is krekt sa grut as in part fan it rekreatyf proses as wat maklik leardagen.
Yn 't feit hawwe in soad ûndersiken sjen litten dat sels in lytse bedriging fan sliepferkearing dramatyske sportive optreden ferdwine kin. De redenen dêrfoar binne net folslein dúdlik; De ûndersykspunten binne lykwols op 'e rol fan glukose-metabolisme en kortisol (in stresshormone) produksje as wichtige faktor.
Resultaten fan stúdzjes oer sliepferkiezing fûnen dat sliep de atleten net effektyf glukose metaboliseare en hawwe hegere nivo's fan cortisol, dy't keppele is mei spesifike beheining, leeftydsbefolke ynsulinsjebestriding, en beperkte rekreatie. In oar potentielsprobleem fan 'e minne sliep is ferlege nivo's fan it hormoneusptin, dy't in rol spylje yn it regulearjen fan honger as it behearjen fan lichemfet.
Meitsje it measte fan jo nachtlik slieprituale troch te folgjen dizze probearre en echte oanwizings oanbefellingen om jo sliepe kwaliteit te maximearjen.
1 - Praatseasjalisaasje of relaksaasje-oefeningen
Troch in pear minuten om in relaasearring te meitsjen of orizjetübingen of docht visualisearring kinne jo helpe as jo sneller slute. Mei help fan in koart oanwêzigens fan 'e bêd kinne jo helpe om jo hertslach te bliuwen, bloeddruk, stressnivo's en mear. It kin jo ek helpe as jo sneller sliepe. Hjir is in ienfâldige metoade om te brûken as jo yn bêd komme.
(1) ynhale troch dyn noas foar in sifer fan seis
(2) Hâld de ynhalaasje foar in trijetal
(3) Slaat troch dyn noas foar in sifer fan seis
(4) Hâld it úthelle foar trije beoordelingen
(5) Fertsjinje dizze searje nochris fjouwer kear
2 - Ferplichtje fan apparaten
It is in goeie idee om alle elektryksen oer in oere (of mear) foardat jo bêd ôfslute. Troch te stimulearjen fan stimulearring - ynklusyf de televyzje, lûdmuzyk, reklames, kompjûters, en oare ôfwikselingen - helpt jo gefoel ûntspannen. Njonkenlytsen jouwe dy elektroanyske keunstmjittich ljocht dat jo lichem oan it tinken hat dat it deistich is en stopet de produksje fan it sleepmoarm melatonine. Jou jo lichem op syn minst in oere om sliepen foar sliep te krijen sûnder al de ljochte blauwe skermen en elektroanyske ôfwikingen.
Mear
3 - Keep It Dark
Troch ljocht-dûbele jûnen, skaden, en finsterferkiezing helpet de krekte omjouwing foar sliep. Ambient-ljocht kin in ôfwiking wêze, en in glâns of bliksuze klok, of in oar ljocht fan elektroanika kin ek in slimme nacht sliepe ynterfalje.
Mear
4 - Keep It Cool
Troch de thermostaat yn jo sliepferbetter te ferleegjen oant 65 oant 68 graden kin jo helpe slimmer wurde as sliep slimmer. Jo kinne miskien eksperimearje mei de temperatuer, of de bedekking dy't jo brûke, mar it hâlden op 'e kâld side is better foar it sliepen as it te heuljen
Mear
5 - Begraffene eftergrûn kafee
Ketting op kafee kin ferbetterje net allinich jo kwaliteit fan sliep, mar kinne jo helpe as jo sneller sliepe. Foar de measte minsken drinke heech kafee drinken yn 'e ein fan' e middeis of jûn sliepte. Kafee-konsumpsje rjochtet de nivo's fan hormonen neamd katecholaminen. Dizze hormonen dogge as sintraulanten fan sintrale nervosystemen dy't endurance, hertsrûte, en bloedfiskynstriging ferheegje. Dit is ien fan 'e atleten atletten faak de kafee foarôfgeand oan kompetysje of trening. Ja, der binne guon dy't nei in bepaalde kofje sliepe, mar elkenien is oars, dus it is goed om te learen hoe't jo lichem reagearret nei kafee troch it út te testen.
Mear
6 - Jou Daily Sunshine en Fresh Air
It is net altyd maklik om sinne sunshine te krijen, mar de tiid útdrukke kin it sliepen ferbetterje. As immen yn 'e djipten yn' t bûtenlân, ek as it wol bewolkt is of bewolkt, is in nuttige manier om de deistige sliepmodels te regeljen. Atljers moatte derom rjochtsje om yn 'e mins 30 minuten elke dei bûten yn natuerlike sinne te krijen. As it mooglik is, wekkerje mei de sinne of yn 'e moarn heul ljochte ljochten. Sleep-eksperts advisearje dat as jo problemen yn 'e sliep hawwe, moatte jo in oere fan eksposysje krije foar it moarn fan' e sinne en lit de ljochten foardat de bedtime is.
7 - In regelmjittige sliepplan hâlde
Goed oan bêd en opnij tagelyk tagelyk elke dei is ideaal foar atleten. In reguliere skala makket jo treningrutineer mear konsekwint en regelmjittich. As jo sliepe en wekker op deselde tiid kinne jo lichem oanpasse oan in reguliere trening- en nutrikeplan. Neist ûndersyk docht bliken dat in gewoane sliepbedriuw yn 10.00 oere bedert en 6 oere wakker tiid liket it optimaal skema te wêzen foar sawol fysike en psychologysk rekreatyf, lykas wakkerheid yn 'e dei.
8 - Tiid jo Workouts
It dwaan fan jo treningen yn 'e moarn kin jo helpe om de nacht better te sliepen. En sels op jo rêstdagen, yn 't bûtenlân foar in maklike kuierje of dwaan wat te spuienjen of yoga of brûke in foamroller kin jo helpe yn' e nacht sneller sliepe. Hoewol't der net needsaaklik is foar ien kear de bêste tiid om te eksploitearjen, fertelle guon minsken dat it útsetten foar bêd har ek te krêftich en warskôge, sadat de saakkundigen oanrikkemandearje dat jo ûngefear 6 oeren tiid tusken jo sportive sesje en jo bêdtiid hawwe.
Mear
9 - Skeakelje op alkohol
Alcohol is keppele oan in ôfwiking fan REM (flugge beweging) sliepsyklusjes, en ek in fertragende slieptiid. In soad minsken erkennen dat alkohol faak in flinke sliep feroarsake, faak wekker, te lizzen, te draaien. Minsken dy't mear hawwe dat in glês of twa fan alkohol foardat de bêd rapportearje, dat se gewoan net fiele dat se in djippe kwaliteitsjûn hawwe. As jo net genôch REM slieper krije, dan kinne jo jo de oare deis ferrinnewearje en ferwiderje.
Mear
10 - Keep It Quiet
Nimmen kin sliepe útbrekke of de kwaliteit fan sliep mear as in loarige omjouwing. As jo besykje te sliepen yn in lûke lokaasje - tichtby ferkear, fleanen, treinen, of gewoan lûdske buorlju - ynvestearje yn guon earplugs om jo eigen stilte te meitsjen. As jo gjin earpluggen hawwe, in wyt lûdmasjine, of in fanatiker mei in konstante humel kin de trúk dwaan.
Mear