Kies jo kalorie nedich
Wisten hoe't in protte kaloria's dy't jo elke dei ferneare moatte, is essensjele foar it ferliesjen, te krijen, of gewichthâlden. Mar hoe giet it om it nûmer te bepalen? Maklik! Krij út jo kalkulator en brûke de Harris-Benedikt-formule.
De Harris-Benedikt-formule wurdt brûkt om jo basale metabolike ritme (BMR) te bepalen, dy't ek de rêstende enerzjybesparring (EER) neamd wurdt. Jo basale metabolike sfear wurdt bepaald troch jo seks, leeftyd, en lichemsgrutte, en it berekkenjen fan dit getal fertelt jo hoe't hoefolle kalorie dy't jo bart dat allinne libbet en wekker wurdt.
Fansels, omdat jo út 'e bêd komme en elke dei omgean moatte jo dit nûmer oanpasse. Jo kinne jo aktive metabolike snelheid (AMR) bepale troch jo BMR te ferminderjen troch in nûmer dat jo op jo aktiviteitnivo fertsjintwurdiget. Dit nûmer rint fan 1,1 foar sedintary, oant 1.9 foar ekstra aktyf. Hjir is hoe't it wurket:
Froulju: BMR = 655 + (4.35 x gewicht yn pounds) + (4.7 x hichte yn inch) - (4.7 x leeftyd yn 't jier)
Manlju: BMR = 66 + (6.23 x gewicht yn pounds) + (12,7 x hichte yn inch) - (6,8 x leeftyd yn 't jier)
Kies dyn aktive metabolike sfear troch te begjinnen mei jo basale metabolike sfear en oanpasse dêrby troch te beskieden fan jo aktyf nivo fan aktiviteiten. Asto bist:
- Sesintêre (lytse of gjin oefening): jo AMR = BMR x 1.2
- Ljochlik aktyf (ljocht-aksje / wurk 1-3 dagen yn 't wike): jo AMR = BMR x 1.375
- Moderatyf aktyf (moderate eksploazje / wurk 3-5 dagen yn 't wike): jo AMR = BMR x 1,55
- Hiel aktyf (hurdens / wurk 6-7 dagen yn 'e wike): jo AMR = BMR x 1.725
- Extra aktyf (tige hurdens / wurk 6-7 dagen yn 'e wike): jo AMR = BMR x 1.9
Jo AMR moat it oantal kalorieel fertsjintwurdigje dat jo elke dei ferjitte moatte om jo hjoeddeistich gewicht te ferbliuwen. As jo gewicht ferlieze wolle, moatte jo nivo's fan fysike aktiviteit ferheegje of jo kalorike opmaak fergrutsje troch it minder te iten.
Hoe brûke ik dizze ynformaasje?
Spitigernôch is de Harris-Benedikt-formule net perfekt. Neffens 'Academy of Nutrition and Dietetics' hawwe ûndersiken ûndersocht dat de formule sa'n 90 prosint is krekt sa'n 60 prosint fan 'e tiid.
Dat betsjut dat sa'n 40 prosint fan 'e tiid wêze kin, wat earder ûnjildich is. Noch slimmer, doe't de formule ferkeard wie, die it kaloriefermogen fan 'e ûndersyksfakken overstimme, sadat se minder koartere brenden as se tocht.
De problemen mei formule kinne mei rjochte wêze op fysike of genetyske faktoaren, en der is in goede kâns dat in protte minsken as fysyk aktyf binne.
Wêrom brûke de formule as it net altyd krekt is?
No, om't it in goed plak is om te begjinnen. Meitsje jo tidens kalorike need nedich, en as jo gjin gewicht ferlieze of gewicht gewikkelje, ajw jo tidich kalorie-takt objekt (of opheven) oanpasse. Mar miskien net minder dan 1.200 kalorieën per dei sûnder medyske tafel. Jo moatte ek jo tidens kalinder nedich wêze as jo wizigingen wizigje.
Online kalorie-kalkulators
Okay, dus it is net dreech om in kalkulator te krijen en dit alles troch de hân, mar it is makliker om in ynternetkalkulator te brûken lykas de subsydzjet fan 'e Feriene Steaten fan de Lânbou, of mei' t gewichtsverlieskaloriekalkulator .
Online kalorie-kalkulators binne maklik te brûken en meitsje it perfekte startplak foar elkenien dy't har kalorie falt ûnder kontrôle. Jo kinne ek kaloriefets fine foar de iten dy't jo ite en hâldt de krystori's dy't jo trochgean mei elke dei trochgean te hâlden.
In wurd út
Hoewol it is maklik genôch om online kalkulators en diabetesplaners te finen dy't jo helpe kinne bepale hoefolle kaloria's dy't jo elke dei ferkeapje moatte, it is leuk om te witten hoe't dizze ynformaasje berekkene is. En jo sjogge hoe't jo kaloriefeest ûntstiet as jo mear kaloaren brûke mei ekstra fysike aktiviteit sille jo helpe of gewicht te ferliezen.
> Boarnen:
> Academy of Nutrition and Dietetic Evidence Analysis Library. "Yn Net-Obese-persoanen, wat is de foarsjenning fjochtsjen en maksimale overestimaasje- en ûnderskattingferrannen yn ferliking mei matearre rêst metabolike sifers by it brûken fan de Harris-Benedict-formule?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Fermogen fan 'e Harris Benedict Formula om energy needsaak te meitsjen differe mei gewicht histoarje en etnisiteit." Nutr Res. 2007 april; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres 2007.01.016.