Feroarje jo deistige enerzjybesparrings om gewicht hurder te ferliezen
Witte jo jo hoefolle kiezen jo alle dagen brâne? Jo moatte as jo besykje gewicht te ferliezen. Jo kinne jo enerzjybalâns berekkenje en útfine hoe folle elke dei ite kinne as jo jo nûmer witte. Jo moatte in negative enerzjybalâns krije om gewicht te ferliezen.
Om in negative enerzjysbalâns te berikken , moatte jo derfoar soargje dat jo minder enerzjy yn jo lichem sette as jo lichem brûkt.
Dat betsjut dat jo minder kalorie ferbrane moatte as jo alle dagen ferbaarne. Mar doch dat dat jo witte moatte hoefolle kalorië binne dy't jo ferbaarne.
Hoefolle kalorgen jou ik alle dagen op?
As ûndersikers evaluearje it folsleine tal kalorie dy't jo ferbrûke, ferwize se nei it nûmer as jo totale enerzjybesparring of TEE of totale deistige enerzjybesparring (TDEE). TEE (of TDEE) is in kombinaasje fan dizze ferskillende faktoaren:
- Rêst Metabolike Rate (RMR ) . Jo rêstende metabolike taryf is it bedrach fan enerzjy dat jo lichem needsaaklik om basisfunksjes te hâlden, lykas atmen, sirkulierjende bloed en bouzellen. Dingen lykas leeftiid, lichemsgrutte en geslacht hawwe ynfloed op jo rêstende metabolike taryf. Jo RMR docht foar 60-75% fan it totaal oantal kolearken dy't jo deis brûke.
- Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) Dit is de gehiel fan enerzjy dy't jo lichaam brûkt om aktiviteiten te dwaan lykas iten te spuienjen, op jo kompjûter te typen of om jo kant te gean. It oantal kaloriaskes dy't jo fan NEAT ferbaarne, feroaret folle grûn fan jo aktyf nivo.
- Kaloriële brânde yn 'e eksploazje . It echte oantal kalorie dy't jo biede yn 'e wurkdagen is ôfhinklik fan de yntensiteit en duorjen fan elke sesje. Kaloriële ferbrûkt troch ütfiering en net-eksportearre fysike aktiviteitskonto foar likernôch 15-30% fan jo TEE.
- Thermyske effekt fan iten (TEF) . Jo lichem brânt kaloaren om te keapjen, te fertsjinjen en iten te garjen. Elke soart iten (macronutrient) hat in oare TEF. Eetprobleem brennt de meast kaloaren troch in lytse marzje. TEF docht sa'n 10% fan it totaal oantal kolearken dy't jo jouwe.
Hoe't de totale enerzjyútjeften beoardielje
Dierders en oefeningers kinne trije mienskiplike metoaden brûke om it tal kaloaren dy't se elke dei ferbaarne. Der binne foardielen en konsens om elke metoade te brûken. Jo kinne mear as ien metoade brûke en de resultaten fergelykje om de beste skatting te krijen.
- Metabolike testen. De apparatuer dy't nedich is om metabolike toetsen út te fieren, is frij djoer en brûkt allinich yn sikehûs of laboratoaren beskikber. Mar in protte sûnensklubs biede no metabolike toetsen by betelbere prizen. Foar guon minsken helpe de toetsresultaten har searje effektive wurkjen en diëttenplannen. Mar guon kritisy fiele dat de tests binne net sa krekt genôch en dus de kosten net wurdich. As jo metabolike toetsen yn in soartferiening kieze, moatte jo derfoar soargje dat jo trainer of technysk is kwalifisearre foar it testen. As jo wersteld wurde om de fuortgong te mjitten, is it normaal tûk om dezelfde techniker te meitsjen fan 'e tests en itselde apparatuer te brûken.
- Aktiviteitmoniten . Apparaten troch brânen lykas Polar, Garmin en FitBit en binne wiidweidich beskikber online en yn sportehannelwinkels . De gadgets kontrolearje jo deistige bewegings om in bepaalde tal kaloaren te bestjoeren elke dei. Guon ûnôfhinklike toetsen hawwe te sjen dat de apparaten net folslein krekt genôch binne foar it jaan fan in krekte tal kalorien. Mar de apparaten binne maklik te brûken, en kinne in algemiene skatting fan farianten jouwe yn jo deis-dei-kalorie-útjeften.
- Online kalkulators. Kalkulators lykas de hjirboppe kinne jo jo deistige enerzjybesparring wurdearje. Fansels is it nûmer in rjochtline, mar it is in goeie plak om te begjinnen as jo jo gewicht hâlde moatte. As jo gewicht winne of gewicht wolle, brûk in gewichtsverlies kalorie doelkalkulator om jo deistige kalorike needsaak te berekkenjen troch te passen fan jo deistige kalorie-objektdiel (of nei).
Fergrutsje jo tûzen kalorieûngelokken
Om jo negative enerzjybalâns te berikken en súkses te ferliezen te besykjen, besykje de enerzjy dy't jo elke dei brûke te fergrutsjen. Fansels binne der inkele komponinten fan jo TEE dy't binne swier om te feroarjen.
It opsetten fan jo rêstende metabolike taryf, bygelyks, is frijwat swier. En it fergrutsjen fan it tal kalorien dy't jo brûke as jo ite ite is, is net in effektive manier om jo negative negative enerzjy te berikken. Mar jo kinne jo deistige fysike gewoanten feroarje.
De meast effektive manier om jo TEE te ferheegjen is mei oefening en NEAT. Learje hoe't jo konsistente treningen planje dy't krêftich genôch binne om fet te ferbaarnen, mar ek jo lichem genôch tiid jouwe om te recoverearjen , op te bouwen en sûn te bliuwen. Tusken wurkjen bliuw aktyf bliuwe. Nim de trep ynstee fan 'e lift, kuierje nei de winkel ynstee fan it auto en bliuw aktyf thús om kalorgen te ferbaarnen. Jo sille jo kalorie-potensjaal potensje stimulearje en jo kinne it bedrach fan heule muzikale massa op jo lichem ferheegje , wat jo rêstende metabolike skaal ferheegje kin.
In wurd út
Tink derom dat alle kalorieens betingsten binne. Sels ek de kalorie is op oanpassen fan itensieders binne skaten. Dus as jo besykje gewicht te ferliezen, ferwachtsje dat jo nedich hawwe om tiid foar proef en flater te nimmen foardat jo de nûmers fine dy't jo rjocht hawwe foar jo. Brûk ferskate ferskillende metoades om te finen hoefolle kalorië dy't jo elke dei ferbaarne en dan eksperimintearje mei itenfeint om de goede balâns te finen om jo doelen te foldwaan.