Meitsje jo wis dat jo net gewoan te wurkjen foar geweldigens hawwe
Spraaklike eksersisers sjogge foarkar advertinsjes foar hurde workouts dy't grutte resultaten belibje. It liedt har te wûnderjen "hoe hurd moat ik útfiere?" It makket neat foar as jo doel Gewichtsverlies, ferbettere fitness of ferbettere prestaasjes yn in bepaalde sport. Der is in wichtich plak foar maklike, moderate en hurde workouts yn elke eksploazje.
Wêrom binne Easy Workouts Matter
Leesintensiteit (lege workouts) ferheegje jo hertslach mar net op it punt dat jo swier ha moatte. Op in skaal fan 1-10 soe rûte intensiteit dwaan tusken 4-6. Jo hertklasse yn dizze soarte aktiviteiten soe tusken 40-60 prosint fan jo maksimale hertrate falle. Jo moatte noflik genôch fiele dat jo de aktiviteit trochgean kinne foar in lange tiid.
Guon fan jo regelmjittige deistige aktiviteiten en dieden kinne rekkenje as leech-yntinsiveasje. Bygelyks, as jo jo hûn foar in kuierje nimme, gean dan foar in kalorie-brânende fytsrûte mei de bern, of spielje nei de bakkerij om iten te selektearjen, dizze dingen kinne as leech-yntinsiveitswize beskôge wurde. As gewichtsverlies is jo doel, dizze aktiviteiten sille jo helpe om aktyf te bliuwjen en ekstra kalorie te brânen.
Benefits fan leech-yntinsive workouts. De wearde fan dizze soarte fan leech-toetsaktiviteit is dat jo in protte dêrfan dwaan kinne.
Lytse yntensive workouts ferbetterje romte fan beweging yn jo knipepunten, ferleegje jo stress nivo, ferheegje jo totale deistige kalinderbedekking en leverje it hertsjen fan hurde workouts dy't jo yn 'e wike planne hawwe.
De belang fan moderate-intensiteit-workouts
Spesjalisten advisearje faak geweldige oefening foar ferbettere sûnens en gewichtsverlies.
Mar wat betsjuttet dat echt? Moderne yntensiteit kin in wurkbelied wêze foar in fit person en wat oars foar elkenien dy't nij is om te dragen. Hoe kenne jo as jo wurksumens yn 'e moderate kategory falt?
As jo dielnimme oan middeleaze yntensiteit , moatte jo fiele as jo wurkje, mar net sa hurd wurkje dat jo nedich hawwe yn 'e kommende minuten. Jo reitsje djip en mar net op 'e sykheljen. Op in wjerfere skala fan 1-10 kinne jo fiele as jo wurkje op in nivo fan 6-7.
Dus hoefolle moderne yntensiteit aktyf is nedich? It Amerikaanske College fan Sportmedizin biedt rjochtlinen foar it bedrach fan moderne yntensiteit aktiviteiten dy't nedich binne om spesifike doelen te foldwaan.
- Om beskieden gewichtsverlies te sjen, beweecht de medyske yntensiteit tusken 150 en 250 minuten yn 'e wike.
- Om klinysk signifikante gewichtsverlies te te sjen, moatte jo meidwaan oan mear as 250 minuten yn 'e wike.
- As jo deede en kombinaasje kombinearje om gewicht te ferliezen, ferheegje yn moderate yntensiteit fan 'e praktyk tusken 150 en 250 minuten yn' e wike.
- Om gewicht te fertsjinjen foardat jo gewicht ferlern hawwe, fergees op syn minst 250 minuten yn 'e wike.
Benefisjes fan moderate-yntensiteit workouts. De foardiel fan moderate aktiviteit is dat it jo jo kalorie-brânende sesje bewarje kin foar in langere perioade.
Moderne oefening ferbetteret de cardiorespiratory endurance, rediget stress, ferbettert hertensjoch en stimulearret jo metabolisme. Om't it yntinsiveel nivo fan in moderate workout tolerearjend is, kinne jo yn 'e wike mear fan dizze trenings dwaan sûnder ris in blessuere of útbouwe.
Harde workouts foar fitness en gewichtslies
De meast effektyf fetboarne workouts binne de sesjes dy't jo kinne foar in koart tiidrek allinich hâlde. Mar jo kinne elke dei net hurd wurkje. Om't de workouts hiel intens binne, sil jo lichem in substansjele ferwachting hawwe, sawol yn 'e gearwurking en yn' e dagen nei de workout.
As jo meidwaan oan hegere-intensiteit-oplieding, sille jo tige djip en sykhelle hawwe op 'e râne fan' e stoarm foar sykheljen. Jo fielle net dat jo de aktiviteit foar mear as in pear minuten behâlde kinne. Op in bepaalde opskotskaligens fiele jo dat jo wurkje op in nivo fan 8-9.
Om't hege yntinsiveaze oefenings allinich foar in koart tiidrek behannele wurde kinne, wurde se faak programmearre yn ynterval-stylearrings. In populêre foarm fan ynterval-oplieding hjit hege intensiteit-ynterval-oplieding, of HIIT. Om it programma fan in HIIT-workout te programmearjen , kombinearren de bursten fan yntinsyf eksploazje dy't de lêste 30 sekonden oant inkele minuten mei koarte rekreaasjersperioaden dy't de lêste 30 sekonden of mear hawwe.
Benefisjes fan hurde workouts. As jo drage om gewicht te ferliezen, hokker yntinsive workouts de toets dwaan. Eksperts hawwe fûn dat minsken dy't meidwaan yn heule yntinsintraining binne mear suksesfol om it gewicht te ferliezen en it fiedjen fan fet. Hegere yntensiteit is ek de meast effisjint. In yntinsive workout sil mega kaloaren yn in heule koarte tiid ferbaarne.
Mar der binne neidielen nei hege yntensiteit. Allinnich sûne eksersisers moatte meidwaan oan HIIT workouts. Dizze ekstreme sesjes jouwe jo op hegere risiko foar blessueres en brânwar. Hurde workouts fereaskje ek lege yntinsivearring op 'e tiid yn' e dagen nei de sesje. Dit is wêrtroch in soartfâldige bewearingsprogramming yn spyljen komt.
Kombineare maklik, moderate en hurde wurken
As jo sûnens genôch binne foar fysike aktiviteit op elke yntensiteit nivo, plan 1-2 hurd wurkjes yn 'e wike. Dizze koarte treningen sille jo helpe om maksimale kalorissen yn minimale tiid te bringen. Jo sille ek muzyk meitsje om jo metabolisme yn dizze sesjes te stimulearjen .
Mar jo moatte der wis fan wêze dat se te faak net te hurd binne. Dus op 'e dagen nei jo hurde workouts jouwe jo lichem in rêst troch by te nimmen yn' e lege yntinsiteit. It ferhege rûnte fan beweging yn dizze ienfâldige dagen sil jo heulende muzen helder helpe en jo sille jo kalorie noch fierder ferheegje sûnder jo lichem te folle te belestjen en ris te bringen of ferwiderje.
Folje de rest fan jo workout wykein mei moderate yntensens sesjes. Fraach sels troch dizze sesjes langer te meitsjen. De kalorie-brânende foardielen fan dizze moderate treningen komme út 'e tydens fan' e sesje, net needsaaklik fan 'e yntensiteit.
Lêst, tink dat as jo wurkje om gewicht te ferliezen, moatte jo jo dieet ek sjogge. Soargje derfoar dat jo it goede bedrach fan magerprotein , komplekse kohrhydraten, fruchten, griente en geskikt fet om jo workouts te fermeitsje. Kalk kalorje, mjit dyn yngewikkensintensiteit en rekkenje de gegevens yn in gewichtsverliestagong om jo progress te folgjen.
Boarne:
Stephen H. Boutcher. "Hegere-yntensiteit intermittinte eksercis en fet-loss". Journal of Obesity oktober 2010.
Carey, DG. "Quantifizearjen fan ferskillen yn 'e" Fat Burning "en de Aerobic Zone: Implications for Training." Journal of Strength & Conditioning Research : oktober 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin. "Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin-posysje stean Besteaplike fysike aktiviteiten Yntervinsjestrategy's foar gewichtsverlies en previnsje fan gewicht te krijen foar folwoeksenen july 2009.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine, en Robert Ross. " Ferwiderje op eksercis en gewichtkontrôle ." Journal of Obesity oktober 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund en SH Boutcher. "De effekten fan hege yntinsiteit intermittental-oplieding op fertrouwen en fêstjen fan insulinsjilden fan 'e jonge froulju." Ynternasjonaal jild fan benzine april 2008.