In sjogge nei hege yntinsiveal-oplieding
Biedt jo gearwurkingsplan folslein lichaam, doelgroep oefeningen om fet te ferbaarnen? Alle workouts helpe dy slim ôf, mar mei in bytsje soarchfâldige plannen kinne jo in fet-bliuwende workout ûntwerpe dy't effektiver is by it bouwen fan it fett fan 'e fûgels en it slimmen fan smeken fan jo skuon, hege en heuvels .
Hegere yntinsive-oplieding
As jo echt serieuze hawwe oer it feroewurkjen fan jo lichem, it fieren fan 'e fett, en it meitsjen fan wapens en skonken dy't dicht en tonne binne, moatte jo in heule yntinsintraining dwaan.
Pros en coaches neame it HIIT of gewoan "ynterval-oplieding". HIIT-workouts litte allegear 20 oant 30 minuten of minder en brûke folsleine lichemsbewegingen dy't kalorissen ferbrekke en jo mûzels tagelyk tebekje.
Wêrom is dit fetterboarrenwurk effektiver? It is ienfâldich. De koarte sesjes jou ik jo hertslach heger as typyske oefening, sadat jo minder tiid mear kaloaren brûke. En it goede nijs is dat HIIT-workouts feitlik jo metabolisme feroarje, sadat jo de hiele kalinder de hiele dei ferbaarnen - sels as jo net wurkje.
Undersikers hawwe fûn dat eksersizers dy't meidwaan oan in hege yntensintraining, in fenomenon nammentlik EPOC, of in oerstallige post-oefening-sauerstof-konsumpsje. Dat betsjut dat nei jo fetterbrânwurden jo lichem mear oxygen nedich is om te funksjen. As gefolch dêrfan is jo metabolismus in bytsje ferheegjen en jo brûke mear kalorie meardere oeren nei jo sesje.
Tink derom lykwols dat in single-workout-sesje jo lichem net oernimme kin.
Alhoewol't jo mear kaloaren mei EPOC ferbaarne, dat betsjut net dat jo mear ite moatte, minder of folslein minder eksploazesjes letter yn 'e wike. Op lange termyn hâldt konsistinsje de measte as jo besykje om slim te gean. Dus brûke in hege yntensiteit, fett-brânende workout as in part fan in folslein en balâns programma om jo lichaamtocht te berikken.
Hoe't it begjin fan in fetboarne workout begjint
Sels tocht dat de bêste workouts om fet te ferbaarnen binne koart, se binne net maklik. Om jo training HIIT in ferskil te meitsjen, moat it hurd wêze. Dat betsjut dat jo djipper atme atst as jo drage en jo mûzels kinne in bytsje brânje as jo typysk workout.
Dus, der binne twa dingen dy't jo witte moatte foardat jo begjinne mei geweldig belibjen:
- Jo moatte sûn genêzen wêze foar krêftige oefening. As jo net wis binne, as jo nij binne om te dragen, of as jo in medyske betingst hawwe, kontrolearje jo jo dokter foardat jo in heule yntinsive workout begjinne.
- Plane in folslein gewichtsverlies workout plan . As jo earst HIIT-oplieding begjinne om fet te ferbaarnen, moatte jo gewoan ien workout yn 'e wike ferfange troch in hege intensiteit sesje. As jo fitnessnivo ferbettere, kinne twa of trije sesintsjes yn 'e wike skine. Jo treningsplan sil de meast effektyf wêze as jo in folslein workoutplan meitsje, dat tiid foar cross-training en opnimming befet.
Fat-Burning Workouts
Jo kinne dit probleem HIIT sesje folgje nei slim te litten of jo kinne oare fiif minuten fet-brânende sesjes brûke troch top-eksperts. Jo kinne ek jo eigen hurde intensiteit workout meitsje troch kombinaasje fan oefeningen dy't jo hertslach ferheegje en sterkte bouwe.
Jo wolle yn jo hiele lichem grutte spieren yngean. Kieze oefeningen lykas burpees, springen, en stoppje om pear fet te ferbaarnen en boppeneamde krêft te ferbetterjen. Dizze samlingwurden kinne jo helpe bloed kaloaren:
Stap treppen om fet te ferbaarnen (dit is de perfekte trening om te dwaan as jo tagong hawwe ta in lange trep fan - op syn minst 10 flier):
- Warmje foar trije oant fiif minuten troch te kuierjen of te dwaan in stadige jog.
- Laad de treppen trije minuten, stapte ien of twa op ien kear.
- Folslein 10 poppen op 'e top fan' e trep.
- Hâld in muorrekeatsje foar 60 sekonden.
- Jog stadichoan de trep.
- Werop twa oant trije kear.
Sprint om te slimjen (as jo in park tichtby hawwe, is dit in spannende workout om bûten te dwaan):
- Warmje foar trije oant fiif minuten troch te kuierjen of te dwaan in stadige jog.
- Sprint (rin gau as jo kinne) foar ien fjirde kilometer.
- Folslein 10 burpees.
- Folslein knappe knappe 10.
- Komplette 10 jumping-jacks.
- Jog werom nei jo startposysje.
- Werop twa oant trije kear.
Tonein op 'e treadmill (as jo in gym steane, besykje dizze workout ticht by de gewichtskamer):
- Warmje foar trije oant fiif minuten troch te kuierjen of te dwaan in stadige jog.
- Ferheegje sawol snelheid en rigel sadat jo trije minuten hurd wurkje.
- Stappe it treadmiel en nim in set fan gewichten (sân oant 10 pûn).
- Komplette 10 knipprinten.
- Folslein 10 kuierleinen mei gewichten.
- Folslein 10 push-ups.
- Werop twa oant trije kear.
Nei jo Fat-Burning Workout
Wat bart nei jo treningssiniging sawat as safolle as it bart by de sesje. Folgje dizze tips om te soargjen dat jo maksimale fiedingsboarne maksimalisearje:
- Deistige aktiviteiten hâlde om gewicht te ferliezen. Hege yntinsive-yntervalens kinne jo drage. Mar as jo de ein fan 'e dei op' e couch besykje, kinne jo de foardielen fan 'e metabolisme-ferheffing ferlieze dy't jo hurd wurke hawwe om te realisearjen. Besykje net-toetsaktiviteit-thermogenes (NEAT) te behâlden troch de hiele dei lang aktyf te bliuwen. It opnimmen fan in aktiviteitmonitor kin jo helpe om derfoar te soargjen dat jo jo deistige sifer en kalorie-doelen berikke.
- Brûk aktyf ferwikseljen om sûn te bliuwen. Op de dagen nei jo heule yntinsintraining kinne jo rêstje. Wreidzje is wichtich om te helpen fan blessueres en brânoffers. Mar jo moatte de dei net folslein nimme. Kies ienfâldige workouts dy't aktive ferwachting stimulearje om jo te helpen fiede fet en kaloaren, wylst jo lichem opnij bouwe.
- Eat goed. Kombinearje jo fetboarne workout mei in gefoelich en nuttige itenplan wêrtroch jo lichem de brânstof hat en it hurd wurkje moat en passe.
> Boarnen:
> McCall, MS, CSCS P. 7 dingen om te witten oer oer it oefenjen fan oxygen-konsumpsje (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> De Nasjonale Struktuerferiening. Hot topic: De rol fan it oefenjen fan oxygen-konsumpsje (EPOC) yn 'e gewichtsverlies. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.