Dit workout befettet wierskynlik tsjinstellende musclegruppen te wikseljen om rêstperioaden tusken sets en elk te besparjen. De oefeningen binne ferdield yn pairs sadat jo de earste beweging folgje, fuortendaliks troch de twadde eksploazje. As jo mear as ien set dogge, bliuwt de oefeningen altyd ôf, oant jo de winske tal sets setten en nei de neikommende twa oefeningen ferpleatse. As jo in begjinner binne, kontrolearje dizze Beginner Workouts .
- Warmje mei 5-10 minuten ljocht cardio
- Feroare elke set fan oefeningen (oefening 1 en 2) foar 1-3 sets fan 10-16 repetysjes
- Brûk genôch gewicht dat jo allinich it winske tal repetysjes folslein meitsje kinne
- Feroarje it workout neffens jo fitnessnivo. Oefeningen binne foarbyld allinich
Pear 1: Skûtsjes
Stean mei hip-breedte fêst ôfhinkjen fan gewichten oer skouders. Bliuw absjen yn en bûgje de knibbels yn in knibbels , hâld de knibbels efter de teannen. Push troch de heels om opnij te kommen en wer te reparearjen foar 10-16 reps.
Pear 1: Deadlifts
Begjin mei fuotten hip-breed apart. Bliuwend flak, skouders werom en abs yn, tip fan 'e heupen en legerje sa fier as jo kinne (neffens jo fleksibiliteit) en stadichoan opnij ophelje,
Pear 2: Ien-legged skat
Plak de bal efter de rêch tsjin in muorre en stean mei it lofts leg fan de flier ôfhelle. Bend it goede knibbel en leger yn in knibbel, bewarje jo balâns. Push werom om te begjinnen en wer te reparearjen foar alle reps op rjochts leg foar foardielen fan siden.
Pear 2: ien-legged deadlift
Tip fan 'e heupen en leger de gewicht nei de flier (efter rjochts) ûnder it loftsjen fan' e lofts rjochts efterhinne efter jo nei hippunt. Bliuw de knibbels fan 'e rjochter beweegje in bytsje bûtend, abs yn. Kontrolearje de gluten fan' e rjochter leg op omheech.
Pear 3: Static Lunge
Stean yn splitst, fuotten oer 3 fuotten apart en bûge beide knieren yn in lûk, foarkleat efter de tee. Push troch de hûd om op te kommen. Repeat foar alle reps en skonken skonken.
Pear 3: One-Legged Lunge
Begjin mei lofts bine bûtend, skyn rêst op ball, gewicht yn 'e rjochterhân. Bend it krekte knibbel, rôlje de bal mei jo linker leg en berikje nei de flier mei it gewicht. Sikje de rjochter foet om de bal werom te rolljen.
Paar 4: Hipbrêge mei fuortsettings
Lie mei de bal dy't de skouders en holle stypje, knibbels oan 90 graden en it lichem is yn in rjochte line (lykas in brêge). Net neutraal reail ophâlde, in foet oplöpe, mei it oare leg te stabilisearjen om jo hippen en lichem te stabilisearjen. Rjochtsje de knibbel oant leg is rjocht en werom nei start.
Paar 4: Hamstring Rolls
Lie op 'e flier mei skonken rjocht, heels op' e bal. Lift de hippen út 'e mat, sadat jo lichem yn in rjochte line leit en de hakken yn' e bal grave om de bal yn te rolljen. Roll werom om de posysje te begjinnen en werhelje. As dit te lêzen is, hâld jo hipjes op 'e flier.
Pear 5: Outerte
Hâld op oan in stoel foar lykwicht, bûchte rjochtske knibbel nei 90 graden. Bliuwende lichem oprjochtsje, abs yn en hipje foarút, liede beugd leger oant it parallel oan 'e flier is. Langsiger leger werom om posysje te begjinnen en op elke foet wer te foarkommen foar foardat jo nei oanfieding komme. Foar tafoegjende wjerstân brûke knibbelwizen.
Pear 5: tafoeging
Lei op 'e flier en helle jo skonken op en set in bal tusken de knibbels. Set de abs en knip de bal mei jo knibbels, loslitte mar in bytsje. Folje de squeeze en frijlitte foar 10-16 reps.