De opliedingstraasje (ek wol in chin-up neamd) is ien fan 'e meast oerspene oefeningen foar it bouwen fan lichem, efter en kearnfermogen. It freget in heul ienfâldich stik fan ütskundige apparatuer - in knyn-bar. Chin-up bars kinne prachtige, frijsteande stikken fan eksploitaasje-apparatuer wêze, of ienfâldige, poarteweinen dy't jo online keapje of op in pleatslike winkelsintrum.
Pull-Up Bars
Spitigernôch ignorearje de measte atlete dizze ienfâldige oefening yn har reguliere krêfttraining routine . Net datselde flater meitsje. It is ien fan 'e "moat dwaan" oefeningen neffens jo fitnessnivo.
De tradisjonele pull-up brûkt in overhandgriff op 'e bar, wylst de opsjenningen yn' t algemien in ûnderhandgrip brûkt. Hjiryn rjochtsje wy ús op 'e overhandgriff.
Hoe kinne jo in Pull-Up dwaan
De opslachbalke moat op in hichte wêze dy't jo nedich hat om te springen om it te krijen; jo fuotten moatte fergees hingje.
- Stean ûnder de bal mei jo fuotten skutterbreed apart.
- Gean op en gryp de bal mei in overhandgriff.
- Bend jo knibbels en krûpen jo knippen foar in lykwichtige posysje.
- Slach dysels op dat jo knyn nivo is mei de bar.
- Nim jo sels, dat jo elboaren binne rjocht.
- Ferjit de beweging sûnder de flier te berikken.
Yn it algemien moatte jo troch de hiele beweging trochgean yn in wat stadige en kontrolearre beweging.
Folslein it oantal repetysjes dy't jo wurksumens fereasket.
Ien fan jo foarm fersmyt, it is tiid om te stopjen en in rêst te nimmen of jo kinne skealje.
Mar ik kin noch net ien Pull-Up doch dwaan
As jo noch gjin folsleine pull-up dwaan kinne, binne der ferskate manieren om jo krêft op te bouwen sadat jo begjin mei dwaan kinne.
- Machine Assisted Pull-Up
Begjin mei help fan in opslach- helpmachine. Jo moatte dit foar in gym gean, mar it is in goede manier om de krêft te ûntwikkeljen dy't nedich is foar de plysje.
- Human Assistance
Hawwe jo in trener, coach, of spotter "assist" jo. Bliuw jo knibbels bûgd en krúste trochgean. Jo partner sil in heule lift yntsjinne as jo de topen fan jo fuotten krije. Dizze lytse assistint helpt de gewicht as jo opheegje. - Static Pull-Ups
Brûk in fekje of stap om jo te learen yn 'e opslach "finish" posysje, en hâld jo kinesje op barnivo sa lang as jo kinne. Dit sil jo boppeste licheskerm op 'e tiid bouwe. Langsige oergong yn 'e negative opliedingstraasje (sjoch hjirûnder) oer ferskate wiken. - Negatyf Pull-Ups
Brûk in fel of stap om jo sels yn 'e pylk nei' finish 'posysje te stekken, en jo inkele sekonden op' e bar nivo te hâlden. Lang langer leech yn in kontrolearre beweging, stopje en hâlden op ferskate punten lâns de wei. As jo nei de boaiem komme, repare it proses. - Half Pull-Ups
Stean op in bok of bank dy't jo elkoaren oanslute om 90 graden te ferwetterjen as jo de bar trekke. Begjin fan jo oplieding út dizze posysje freget folle minder krêft as begjin mei folslein útwreide elbows. Fertrouwje in pear in pear paden op dizze manier earst, en ferpleatse it fekje en rjochtsje jo elkoar yn 't tiid foar in hurderere opslach. - Jumping Pull-Ups
Stean op in bok of bank dy't jo elkoar liede kin wat lytser wurde as jo de bar oanhâlde. Bend jo knibbels oant jo elkoar folslein útwreidzje, dan "springen" oant de pylk nei "finish" posysje mei jo chinepegel mei de bar. Slach dêryn lein werom nei it fak en werhelje. Mei de tiid sille jo krêft krije oant jo oare ôfwikende farianten probearje kinne.
- Lat Pull-Down
De lat-pull-down-masine is in oare manier om de krêft nedich te meitsjen foar de opslach. Mei dizze masine bliuwst sittend mei jo knibbels helle en jo lûke it gewicht nei jo. It is net myn earste kar foar it learen hoe't de plysje te dwaan is, om't it in folslein oare lokaasjeposysje en hoeke is, mar it is in frij feilige manier om te begjinnen.