Dizze boppekant fan in boppeslach hat in bytsje fan alles. Der binne in ferskaat oan krêft-oefenings op it boarst, rêch, skouders en earms, en ynterferrearre mei elke searje fan oefeningen binne koarte, heulintensidige cardio-segminten om jo hertslach te krijen en de kalorgen te bringen. Troch alles yn in circuitfoarm te meitsjen, beweget de workout fluch en behâldt de hertraten wêrtroch jo bonus kalorissen ferbaarne.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe.
Ekstra nedich
Ferskate gewichtdûbels, in barbell, in fersetsband, in med ball, en in stap of platfoarm.
Hoe
- Warmje op 5-10 minuten mei ljocht oant moderne cardio .
- Meitsje de oefeningen yn elk skeakel, ien nei de oare mei in bytsje of gjin rêst yn tusken.
- Do 1-skieding foar in koartere workout, of do 2 of mear circumsjennings foar in langere, yntinsyf wurking.
- Brûk genôch gewicht of wjerstân, sadat jo allinich it presintearjen tal repeten kinne ferfolje.
1 - Kestferoard - Mountain Climbers
Yn in stoppelpost, rinne de knibbels yn en út as fluch as jo kinne, wikseljende siden. Tikje de toanen oan 'e flier mei elke rin of hâld se yn' e loft. Werne 60 sekonden.
2 - Pushups Mei Med Ball Rolls
Krij op 'e knibbels (makliker) of de tôten (makliker) en pleatst ien hân op in medisinaal mei de oare op' e flier. Lege yn in stap, stap op en roll de bal oer de flier nei de oare hân foar in stap. Doch safolle as jo kinne yn 60 sekonden.
3 - Band Kestpresje mei in front lunge
Mei de band op 'e boarstnivo befeilige fan efterôf, stap foarút nei in longleaze as jo ien arm nei in boarstdruk drukke. Stap werom om te begjinnen en werhelje foar 16 reps op elke side.
4 - Back Circuit - Jumping Jacks mei fersetsband Lat Pulls
Hâld in fersetsband yn sawol beide hannen. As jo de foetten útprintsje, bring de earms nei beide kanten, smakke troch de rêch. Gean de fuotten meiinoar werom, nim de wapen op 'e kop. Werne 60 sekonden.
5 - Rear Lunge mei dûbele arme rige
Hâld middels swiere gewichten en stap werom mei it rjochter leg yn in rjochte-legleaze. Tip foarút fan 'e heupen, efter flak, en de elkoaren yn in dûbele hânrige ophelje. Boppe, stap werom om te begjinnen en werhelje foar 16 reps op elk leg. Foar yntensiteit, ophelje de rêch op itselde momint dat jo de gewichten opheegje.
6 - Barbell Hichte
Hâld in barbell mei hannen breed en tip nei foaren oant de rêch parallel is oan 'e flier, abs yngean en efter flak. Sikje de boppekant om it gewicht nei de boarst te lûken. Leech en werhelje foar 15 reps. Bliuw de abs en knibje de knibbels as nedich om de legere rêch te stypjen.
7 - Side-linnens mei ien earmrige
Mei it gewicht yn 'e lofterhân, rjochtsôf rjochts nei in lunge, nimt it gewicht nei de flier. Pake it gewicht yn in rige as jo it rjochter leg in heule heule lift opheegje. Repeat foar 15 reps en keuze siden.
8 - Knie Mei Side Kick
Lofts it lofterknees op en op 'e side omheech as jo de lofter elbow delkomme, snoege de obliques. Stap mei de linke foet en stap mei it rjocht, omt it foarsichtich om de knibbel net te fertsjinjen. Fertie 30 sekonden en skean siden.
9 - Side-Squat Mei in Arnold Press
Hâld de gewichten op boarstnivo mei palmen yn 'e hichte, nim in breed stap nei rjochts yn in knibbel. As jo de rjochter foet rjochtsje nei it sintrum, drukke de wapen op 'e kop en drukke de gewichten út. Ferleegje de gewichten as jo nei de link stean, ôfwikende siden. Jo kinne ek in sprong taheakje ynstee fan in stap foar mear yntensiteit. Werjaan foar 16 reps.
10 - Gewichtige Snatch en Swing
Stean yn in staggered hâlding en hâld in swiere gewicht yn 'e rjochterhân. Swing it gewicht werom en dan rjochtstreeks oer de skouder. Pause op 'e boppekant en slopje de gewicht foar 4 beeld langsiger. Repeat foar 12 reps op elke side.
11 - Skeakelje mei izeren krús
Hâld de gewichten foar de skuon, knibbel as jo de gewichten opheegje yn in foargeande heule. Nim de earms nei de siden as jo steane en dan legerje se. Repeat foar 12 reps.
12 - Biceps Circuit - oer de top op 'e stap
Hâld in gewicht yn beide hannen en stean nei in stap of platfoarm mei de rjochter foet oer boppe. Stapje op de stop, druk op 'e gewicht boppe en stek dan fan' e oare kant ôf, lofts it lofts fuot op 'e stap fan' e stap en leger it gewicht. Fierdergean gean oer de boppekant, taheakke in sprong foar mear yntensiteit as jo wolle. Werne 60 sekonden.
13 - Barbell Curls - Crazy 8's
Hâld in barbell mei hannen blokje-breed apart en lûke it gewicht healwei. Leech en werhelje foar 8 reps en dan nimt it gewicht allinich omheech, allinich it op it heulendoarp bringt foar 8. Finish mei 8 folsleine reps.
14 - Hammerkrigel mei krêft
Hegere gewicht yn beide hannen. Swiet de gewichten werom as jo knibbelje, de gewichten yn 'e hammer yn' e hammer krulje, wylst se sa leech as hingje kinne. Stean as jo de gewichten ferleegje en werhelje foar 12 reps.
15 - Triceps Circuit - Ice Breakers
Begjin yn 'e knibbel posysje en springe yn' e loft, rjochts de rjochter earm om en del nei in kapel as jo lân. Sprint yn 'e loft wer, dit kear helle mei de linke earm. Folgje 60 sekonden wikseljende kanten.
16 - Dipjes mei legere ekstannen
Sitt op in stap of stoel, hannen njonken skuon, knibbels bûgd. Stap de stap ôf en bûgje de elkbou yn in dip. As jo oproppe, ferwiderje jo rjochts leg, berikke nei de toe mei jo linker hân. Leech en werhelje op 'e oare kant, wikseljende kanten foar 30-60 sekonden.
17 - Lying Triceps Extensions
Lytsje op in bank of flier en hold gewichten krekt oer de skouders, palmen dy't elkoar sitte. Bend de elkebommen en legeren de gewichten nei de earen. Druk opnij op en werhelje foar 16 reps.