19 effektive Cardio-oefeningen foar in Gym-Free Workout

1 - Froggy Jumps

Oft jo dizze oanbean oan by ein fan jo workout of brûke se foar circuit training, binne froggy jumps in hege yntensiteit en in geweldige manier om jo hertslach yn in koart tiid te krijen.

Dizze tige fereare opfetting sil jo legere lichem en kertierdaasje ferheegje as jo helpe om mear kalorgen te bringen. Foegje ien minuut fan froggy meardere kearen troch yn 't jo normale cardio workout om intensiteit te foegjen of tafoegje oan jo workout as jo koartje op tiid mar wolle graach hurderje.

As jo ​​knibbels drukke, bliuw net allinich nei de flier.

1. Mei fuotten oer hip-breed apart, knibbelje allinich nei de flier, set jo hannen op 'e flier foar jo.
2. Yn in eksplosive beweging, besykje jo gluten, kwaden en knipstringen om út 'e flier te pakken, sprongen yn' e loft.
3. As jo ​​stappe, knap jo heakken meiinoar en nim de hannen efter de kop of op 'e loft yn.
4. Lân mei bûgde knibbels om de knibbel te beskermjen en werom te gean nei jo knibbels om te kommen foar de folgjende sprong.
5. Reagearje 10-20 froggy sprongen, res, t en werhelje as jo wolle.

2 - Burpees

Burpees binne in oefening dy't in protte fan ús leven meitsje fan de heule skoalle gymklasse.

Dizze heule oefening is sa memorabel, om't it hiele lichem wurket en it hertklima yn in tige koart tiidrek krijt.

De beweging is ienfâldich, mar tige útdaagjend op it hert, de longen, en it lichem. It is in grutte bewegen om te tafoege oan jo reguliere cardio-workouts om intensiteit te foegjen en te wurkjen op jo krêft, agility en endurance.

1. Stean mei fuotten oer hip-breed apart en knibbelje nei de flier, it pleatsen fan jo hannen op 'e flier foar jo.
2. Yn in eksplosive beweging, springe de fuotten efter jo, sadat jo yn in stoppelpost binne, op 'e hannen en tees mei it lichem yn in rjochte line.
3. Doch in stap op 'e tinen of de knibbels (dit is opsjoneel en makket in soad yntensiteit).
4. Rjochtsôfspringt de fuotten werom om te begjinnen, opheffen en werhelle foar 10-15 reps of 30-60 sekonden.
5. Foegje burpees oan jo gewoane workout foar in hege yntensiteit fan burst of set se tegearre mei oare cardio-bewegingen foar in koarte, yntinsive workout.

3 - Bergferieners

Berltsikers binne in foarkommende, heule yntensiteit dy't de hert rint op en tafoege de yntinsiteit oan jo trenings.

Dit bewurkjen sil ek beppe betrouwen bouwe en helpe jo ek oan agility te wurkjen, en meitsje it in geweldige oerwinning. As jo ​​dizze beweging noait besocht hawwe, nim dyn tiid en lein yn it mei slimme reps. As jo ​​ûngemak of pine fiele, foarkomme dizze oefening.

Jo sille in soad kearnkrêft nedich hawwe foar dizze bewurking, lykas boppeneamde duorsumens.

1. Begjin yn in stoppelpost op 'e hannen en tees, efter flak en abs dwaande.
2. Bring de rechte knibb yn 'e rêch nei' e boarst, rêst de foet op 'e flier.
3. Gean op en skeakel foet yn 'e loft, it loftsfoet yn en it rjochter foet werom bringt.
4. Folje de fuotten sa folle as jo safier kinne foar 30-60 sekonden.
5. Foegje dit bewegen oan it ein fan jo reguliere cardio-workout foar in tafoegjende toer, of do it in pear kear yn jo workout as jo wolle yntinsiveness of dingen mingje wolle.
6. Om te feroarjen, rjochtsje jo hannen op in stap, platfoarm of BOSU Balâns-trener (domeiden ûnder).
7. In oar alternatyf is om de knibbels yn en út te leverjen ynstee fan 'e toanen oan' e flier en it skeakeljen fan fuotten yn 'e loft.

4 - Squat Jumps

Squat jumps binne in geweldige manier om intensiteit oan jo trenings te foegjen en echt de hurdens te ferheegjen.

Dit is in ferminderjende ütwinning dy't heule ynfloed is , dus beskermje jo joften troch lâning mei sêfte knieren.

As de effekt te folle is, kinne jo it bewegen sûnder springen dwaan. As jo ​​dizze beweging nea besocht hawwe, nim dyn tiid en lein yn it mei lytse sprongen. As jo ​​ûngemak of pine fiele, foarkomme dizze oefening.

1. Begjin mei fuotten oer hip-ôfstân apart en yn 'e kearn yngean.
2. Skeakel as lege as jo kinne, berekkenje de flier mei jo fingertips as jo kinne. Soargje derfoar dat jo de hippen stjoere om foarkomme te drukjen op in protte druk op 'e knibbels.
3. Skep op as heul as jo kinne, de wapens oerhevelje.
4. Lân mei sêfte knibbels werom yn jo knibbels en werhelje foar 30-60 sekonden.
5. Foegje dit bewegen oan it ein fan jo reguliere cardio-workout foar in tafoegjende toer, of do it in pear kear yn jo workout as jo wolle yntinsiveness of dingen mingje wolle.

5 - Jumping Jacks nei de stap

Springen jacks binne geweldich, mar it tafoegjen fan in stap is in geweldige manier om intensiteit en gewoane dingen te foegjen. Dit bewegen is heule ynfloed, dus beskermje jo joften troch lâning mei sêfte knieren.

Jo kinne mei it stapke begjinne mei it leechste posysje as jo dit foar de earste kear besykje. As jo ​​ûngemak of pine fiele, foarkomme dizze oefening.

1. Stean foar in stap of platfoarm en springe op 'e stap mei beide foetten.
2. Gean werom nei de flier, of stap nei de flier as it springen fiele is ûnfeilich of ûngemaklik.
3. Doch in sprongjit op 'e flier en, nei't jo de fuotten mei-inoar roppe, springe op' e stap werom.
4. Ferwiderje trochgean in sprong op 'e stap en in springende jack. foar 30-60 sekonden.
5. Foegje dit bewegen oan it ein fan jo reguliere cardio-workout foar in tafoegjende toer, of do it in pear kear yn jo workout as jo wolle yntinsiveness of dingen mingje wolle.
6. Om te feroarjen, springe jacks op 'e flier of brûk in legere stap. Jo kinne ek yn in staggered hingje springe, mei ien foet dy't de stap krekt foardat de oare is, wat de minder minder intens makket.

6 - Túnpannen mei skippen

Toe pannen binne geweldich foar it tafoegjen fan yntensiteit en ferbettering fan agility. As jo ​​dizze beweging noait besocht hawwe, nim dyn tiid en leanje it mei slide keapen sûnder de sprong. As jo ​​ûngemak of pine fiele, foarkomme dizze oefening.

Tink derom dat jo dit dwaan kinne sûnder in stap of jo kinne oan ien stabile objekt tappe as in BOSU of de leechste stap op in trep.

1. Stean foar in stap of platfoarm.
2. Tikje de rjochte toe nei de stap, sprong op en skeakel de foetten yn middenlucht, berikt de linke toe nei de stap.
3. Folje wikseljende toetswapen sa gau as en feilich as jo kinne foar 30-60 sekonden.
4. Foegje dit bewegen oan it ein fan jo reguliere cardio-workout foar in tafoegjende toer, of do it in pear kear yn jo workout as jo wolle yntinsiveness of dingen mingje wolle.

7 - Side nei Side Jumping Lunges

As jo ​​in geweldich folsleine learling dwaan wolle dat jo hert rint op, sille side oan 'e linigingen de trui dwaan.

Jo kinne dit ferpleatse mei in sprong om mear yntensiteit te foegjen, mar it dwaan sûnder de sprong sil ek wurkje.

Hâld jo abs oan om jo rêch te beskermjen en, as jo gjin pine yn 't sin fiele, foarkomme de flier net te berikken.

As jo ​​dizze beweging noait besocht hawwe, nim dyn tiid en lein yn it mei slimme reps. As jo ​​ûngemak of pine fiele, foarkomme dizze oefening.

1. Nim it rjochts leg op 'e side as jo de linke knibbje, it lichem nei de linker te lizzen yn in linier fan in rûn. Tikje de rjochter fingers nei de flier, as jo kinne.
2. Slaen hast gau nei de foet yn 'e loft te ferpleatsen en op' e rjochterkant lûke, berikke de linkerhand nei de flier.
3. Folgje wikseljende kanten foar 30-60 sekonden.
4. Foegje dit bewegen oan it ein fan jo reguliere cardio-workout foar in tafoegjende toer, of do it in pear kear yn jo workout as jo wolle yntinsiveness of dingen mingje wolle.

8 - Fjirtich Squat Jumps

Hoewol fergelykber mei knippe springt, springt knippe knibbels mear omtinken mear op 'e kearn, sadat dizze in geweldige algemiene cardio-eksploazje makket.

Troch de hannen efter de holle te pleatsen en de torso oan te lizzen, nimt de abs en de rêch yn 'e rêch, dy't de kearn útdroegen.

Dit is in ferminderjende ütwinning dy't heule ynfloed is, dus beskermje jo joften troch lâning mei sêfte knieren. As de effekt te folle is, kinne jo it bewegen sûnder springen dwaan.

As jo ​​dizze beweging nea besocht hawwe, nim dyn tiid en lein yn it mei lytse sprongen. As jo ​​ûngemak of pine fiele, foarkomme dizze oefening.

1. Begjin mei fuotten breed en de hannen efter de kop.
2. Skeakel as lege as jo kinne, nimme de torso wat foarút foar it rûnjen fan 'e rêch.
3. Sprong as heech as jo kinne, de hannen efter de holle hâlde.
4. Lân mei sêfte knibbels en werhelje foar 30-60 sekonden.
5. Foegje dit bewegen oan it ein fan jo reguliere cardio-workout foar in tafoegjende toer, of do it in pear kear yn jo workout as jo wolle yntinsiveness of dingen mingje wolle.

9 - Long Jumps

In ienfâldige manier om intensiteit te fergrutsjen en oanfreegjen oan jo wurkjen is om lange sprongen te yntegrearjen.

Mei lange sprongen, sprong jo allinich foarút as jo kinne, lâning mei beide fuotten. Jo sille jo kearn fiele op dizze eksploazje, lykas jo hert.

Om dit bewegen safolle te hâlden, lân mei sêfte knieren. As jo ​​nedich binne om te modearjen, besykje in staggerearre lâning (ien foet is in bytsje foar de oare). As altyd, kontrôle dizze bewegen as jo pine of ûngemak fiele.

Dizze bewegen kin hurder wêze op 'e knibbels, dus besykje te gean mei it gewicht yn jo hakken en it hâlden fan' e sprong koarte op it earste.

1. Stean mei fuotten meiinoar en soargje derfoar dat jo in soad romte foar jo hawwe.
2. Lege yn in knibbel en springe fierder as jo kinne yn in eksplosive beweging.
3. Lân mei bûgde knibbels om de knipen te beskermjen.
4. Gean op 'e nij nei foaren, bliuwend foar de lingte fan' e keamer, omke hinne en gean de oare manier.
5. Werhinne 30-60 sekonden.
6. Foegje dit bewegen oan it ein fan jo reguliere cardio-workout foar in tafoegjende toer, of do it in pear kear yn jo workout as jo wolle yntinsiveness of dingen mingje wolle.

10 - Plyo Jacks

Plyo-jacks, of plyometryske springen, binne in oare opsje om it hertslach te krijen en it lichem op in nije nije manier te ûndersykjen .

Plyo-jacks binne lykas tige stadige springen. Jo springe út, lykas jo yn in sprongjit, mar stadige dingen sakje en in djippe knibbel taheakje.

As jo ​​jo fuotten mei-inoar roppe, kinne jo lân yn in oare djippe knibbel om jo hippen útfiere, gluten skuon en, fansels, jo hertklasse. It krewearjen fan 'e wapens sjogge ek wat yntensiteit foar de beweging.

1. Begjin mei fuotten meiinoar en legere yn in knibbels, en bring de earms foar jo.
2. Gean de fuotten út, lingje yn in knibbel en knipet de earms en oer de kop.
3. Gean opnij op 'e nij, bringe de fuotten meiinoar en rûn de wapens werom.
4. Foegje dit bewegen oan it ein fan jo reguliere cardio-workout foar in tafoegjende toer, of do it in pear kear yn jo workout as jo wolle yntinsiveness of dingen mingje wolle.

11 - Plyo Lunges

Plyo-lunges binne in oare grutte plyometryske beweging dy't helpt om macht en krêft te bouwen yn it leger lichem.

It is ek geweldig foar it brânen fan kaloriearjen, it hert kriget op en wurket de hippen, gluten en skuon. Dizze hege ynfloed, hege yntensiteit is eksoitaasje, dus stakke mei statyske linen as dizze bewegen te folle foar jo is.

1. Stean yn in spalting, rjochts leg yn foaren en lofts yn 'e rêch.
2. Bend jo knibbels en legere yn in longet, hâld it foarklei efter de tee.
3. Yn in eksplosive beweging springe yn 'e loft en skeakelje jo skonken, lizzen sadat de lofter leg yn' e foarkant is en it goede leg is yn 'e rêch.
4. Lân mei sêfte knibbels, legere yn in lûgje en werhelje, springen en skeakjende siden.
5. Werhelje foar 1-3 sets fan 10-60 sekonden

12 - Jogging yn plak

Jogging yn plak is ien fan 'e ienfâldige manieren om it hertslach te krijen as jo binnen steane. It hat gjin deselde yntensiteit lykas jogging bûten, omdat der gjin foardieling is en gjin wynwjerstân, mar jo kinne it hertklima altyd krije troch jo armen te brûken en wurkje sa hurd as jo kinne.

Jo kinne ek in foarkom motion taheakje troch joggen om it hûs te meitsjen of op 'e trep.

1. Begjin by it marchjen yn 'e plakje, de knibbels op te lizzen en de wapens te swingjen.
2. Ferjit nei in lichte jog, hâld de foet ticht by de grûn as jo in gefoel krije foar de tocht.
3. As jo ​​opheegje, begjinne elk asjebleaft de hakken nei de gluten.
4. Yntensiteit tafoegje troch de pompeblêden, joggerje flugger of op 'e knibbels (sjoch de Jogging mei hege knibbels). Fertie 30 sekonden opnij om safolle minuten as jo kinne. Jo kinne dizze aksje ek dwaan yn in cardio circuit.

13 - Jogging mei hege knibbels

Jogging yn plak is geweldich, mar as jo tafersjoch taheakje wolle, besykje de knibbels hege as jo útfiere. Bring jo knibbels op 'e heupen as jo kinne en jo de kearn en de kwaden en de hipfekkers yn' e kunde krije.

1. Wylst jo op it plakken joggen, elke kear de knibbels opheegje.
2. Besykje de knibben op 'e hichtepegel te heljen as jo kinne, de kearn te hâlden om de rêch te beskermjen.
3. Om it noch hurder te meitsjen, hâld de hannen op hichtepunt en besykje de knibbels oan jo hannen oan te tinken. Bring de knibbels op 'e hannen, ynstee fan' e hannen nei 'e knibbels.
4. Jo kinne ek yntensiteit tafoegje troch de wapen op te heljen.
5. Fertie 30 sekonden opnij om safolle minuten as jo kinne. Jo kinne dizze aksje ek dwaan yn in cardio circuit.

14 - Front Kick Lunge

Dit is in grutte bewegen foar it krijen fan de hertklasse mei gjin apparatuer nedich.

It is in lege ynfloed, mar dat betsjut net dat it lege yntinsiteit is. It oanbieden fan in lege lukje oan 'e ein, wylst de flier berikke sil de gluten en skuon yngean en helpe de hertrate ophelje.

1. Stean mei fuotten oer hip-breed apart en bring it krekte knibbel op.
2. Ferwiderje it goede leg yn in foarkant, mar foarkomme it sluten fan 'e knibbel of ferhúzje.
3. Bring it leg werom en dalik it efter jo yn in rjochte-leg reverse lunge, hâld jo balâns op 'e lofter leg (as jo kinne).
4. Linnen as leech as jo kinne, berikke de flier mei jo fingertips.
5. Stean op, Bring de rjochter leg wer nei foaren en stap.
6. Wernei de kick en de leeche seksuite foar ien minuut en wernei de sekere op 'e oare kant foar ien minuut.

15 - Speed ​​Skaters

Geschneldretters binne geweldich om it hertslach te krijen en foar it wurkje fan it lichem mei laterale beweging, wat wy faak net folle tiid dwaan.

Dit bewegen is net allinich geweldich foar it hert, it docht ek de eksterne skuon. Dit is in geweldige komplimint foar oefeningen dy't jo foardwaan en werom, lykas lange sprongen.

1. Begjin mei de fuotten meiinoar en springe nei rjochts, sa fier as jo kinne.
2. Lân op 'e rjochter foet en it lofts foet efter jo foar in balâns útdaging.
3. Gean no nei it links, nochris in hiel breed stapke en lân op 'e linkerfoet.
4. Trochgean fange fan ien side nei de oare, besykje de beweging leech en breed te hâlden as yn 'e loft te springen.
5. Folgje wikseljende kanten foar 30-60 sekonden.
6. Foegje dit bewegen oan it ein fan jo reguliere cardio-workout foar in tafoegjende toer, of do it in pear kear yn jo workout as jo wolle yntinsiveness of dingen mingje wolle.

16 - Modified Mountain Climbers

Berchfytsers binne geweldich foar sawol cardio en kearnfeardigens, mar wat as jo net klear binne foar dat nivo?

Ien manier om maksimale berchmjittingen maklik te feroarjen is it boppeste lichem te ferheegjen, wat wat fan it gewicht ôfnimt fan jo earm en plak op it legere lichem, wat sterker is.

As jo ​​boppeste lichem en kearnfermaas bouwe, probearje dizze mei de hannen op 'e flier.

1. Stean foar in ferhege platfoarm fan guon soarten - in gewichtbank, in stap (sa as te sjen), in stoel of sels in spleat.
2. Meitsje jo hannen op it platfoarm krekt breedder as de skouders en gean de fuotten út om sadat jo rêch rjochte is - soart as in pushpost.
3. Meitsje de rjochter knibbel yn it rjochting fan it platfoarm en hâld it rest fan it lichem op it plak.
4. Nim it rjochtsfoet op 'e knibbels en skeakelje de kanten, it loftskjen nei it platfoarm bringt.
5. Fiere wikseljende knibbels troch, bliuwend as jo kinne.
6. Komplette 1-3 sets, elk momint foar 30-60 sekonden.

17 - Lunge Jumps

Dizze bewurking is oars fan plyo-lunges yn dat jo de fuotten net yn 'e loft stjoere, mar bliuwe op deselde leg.

Dizze bewegen sil in soad krêft en krêft bouwe yn it legere lichem en it ferheegjen fan de hertraten en yntinsiteit. De kaai is te leegjen te stean - Besykje de ynfloed op te slaan mei jo mûzen, as jo jo knibbelingen.

1. Begjin yn in staggered hingjen, rjochts foardoar en lofts fuotje.
2. Knibje de knibbels yn in lûk, gean sa leech as jo kinne, mar net oer 90-graden.
3. Fruchten yn 'e loft as heul as jo kinne, de hannen hâlde op jo hippen of opnimme yn' e loft foar mear yntensiteit.
4. Lân lei op 'e ballen fan jo fuotten en leger werom yn jo long.
5. Folslein 8-16 reps foar it wikseljen fan siden.

18 - Speed ​​Skaters mei Weights

Geschnelde riders binne geweldich om it hertslach te krijen, mar it tafoegjen fan wat lichtgewichten kinne mear yntensiteit tafoegje en mear klam op 'e gluten sette.

Om't jo gau flugge, binne jo hjir net swierwollen nedich. Dat kin straffen en skea feroarsaakje. It idee is om in lyts yntensiteit mei ljochtgewichten te foegjen sadat jo in bytsje ekstra kalorie-brânstik krije.

1. Begjin mei de fuotten meiinoar en ljochtgewichten yn beide hannen hâlde.
2. Nim in breed laterale sprong nei 'e rjochte, wylst it linkfoet efter jo oerkomt en it loftsgewicht nei de flier bringt.
3. Bliuw de abs wekker om de rêch te beskermjen.
4. Stappe it goede foet en springe nei de oare kant, it passende gewicht nei de flier.
5. Gean trochgean fan ien side nei de oare foar 1-3 sets, wurkje foar 30-60 sekonden.

19 - Sprongjas mei fersetsband Lat Pulls

Skeppeljeksjes binne faak in haadleapel fan in hûs-cardio-routine, mar it is maklik om dingen te meitsjen troch guon apparatuer te tafoege.

It tafoegjen fan in fersetsband oan tradisjonele sprongwapens is in geweldige manier om mear yntensiteit te meitsjen en it boppekant te hanneljen, dat altyd helpt om mear kaloaren te bringen. As jo ​​de bân ôfslute, ferfange jo de rêch, sadat dizze in multy-doel-eksploazje makket.

1. Hâld in fersetsband yn beide hannen rjochtop oerop. Soargje derfoar dat jo hannen ticht genôch binne om spannings op 'e band te krijen as jo it liede, mar net te ticht.
2. Gean de fuotten út út yn in sprongjit en tagelyk iepenje de band, de elkbollen nei beide kanten fan it lichem tellen.
3. Fokus op 'e eftergrûn fan' e rêch as jo de earm bringe.
4. Gean de fuotten meiinoar werom as jo de wapens op 'e kop nimme en foegje 60 sekonden werom.

Dit artikel is te finen yn ús 30-dagen-kontreinenlistlist mei it Amerikaanske Ynstitút foar Cancer Research. Krij jo eigen frije kopie om mear wizen te learen om smarter te iten, mear aktyf te krijen en kanker te foarkommen.