Ien fan 'e geweldige dingen oer ütfiering is dat, net allinich jo de foardielen yn jo trenings krije, de belesting hâldt op' e kommende ... dat is, as jo de goeie soarte fan oefening dwaan.
Dat belibjen is wat wy de neifolging neame, ek bekend as post-oefening-sauerstof-konsumpsje (EPOC). De efterboarne ferwiist nei de bedrach fan sauerstof dat jo lichem nei jo workout boppe it rêstjen nivo brûkt.
Of in oare manier sette, it is hoefolle kalorgen jo lichems brânt foardat it werom komt nei syn pre-eksistinsjestân.
Oefening útlûkt alle soarten antwurden yn it lichem, begjinnend mei jo metabolisme . Jo metabolism giet op en, as jo wurkje oan in hege yntensiteit , bliuwt it foar in perioade fan tiid.
Der binne in oantal fysiologyske meganisaasjes ferantwurdlik foar dit, chimele reaksjes dy't oxygen winkels ferfange, enerzjy opslaan opnimme en mear. Soarch, wy moatte net begripe hoe't it wurket om it foardielen te brûken.
De ûnderste line? De mear neiferboarne kinst generearje, de kalorien dy't jo ferbrûke en it gewicht wat jo ferlieze.
Wat is wichtich oer EPOC
It is fanselssprekkend dat it brânjen fan mear kalorissen sawol yn en nei in workout foar ús goed is, mar it opbringen is yn 'e lêste jierren in soad mear betsjutte. De eksperts leauwe dat nei berch de kaai wêze kin foar it fjochtsjen fan obesity.
Wat se troch in ferskaat oan stúdzjes útwurke hawwe, is dat de fuotboarne ûngefear 10 prosint fan jo totale enerzjybesparring fan 'e wize wêryn't neat is om te sneupjen.
Net allinich dat, mar in oanbuorjen fan 80-100 kalorieens per workout kin oant 3 oant 6 pûnen fan fetter ferliezen jiers oanmeitsje. Op in manier, dat liket it gewicht te ferliezen sûnder dat der wurkje te moatten.
Hoe krije jo mear oanbefelling
De echte fraach is, hoe ferjit dat jo dat neifolgjen? As it giet om cardio, binne der ferskate faktoaren dy't jo nei berch bepale:
- Yntinsjetiid en duurd
- De struktuer fan jo workout - Koarte útdieling ynstee fan in steady-state-workout
- Fitness level
Sjoch yn ferskate ûndersiken oer de oanbieder, hawwe saakkundigen fûn dat it grutste fuotbaltaak is:
- As jo wurkje by ûngefear 75% fan VO2 Max . VO2 Max ferwiist nei it maksimale bedrach fan saakkerne, in persoan kin gebrûk meitsje fan in yntinsive eksploazje. Dit wurdt normaal mjitten yn in laboratoarium. Foar dy fan ús dy't gjin laborentoanens hawwe, kinne wy lykwols ekigens brûke om VO2 Max te beskriuwen. 75% is lykwichtich as gefolch fan in nivo 8 op dit perceived exertion scale (RPE). Dit soe aktiviteiten wêze lykas racewalking , rinne op in flugge paad , of springen. Jo kinne sels in kalkulator brûke om jo VO2 Max te basearjen op grûn fan jo hertklasse.
- As jo koarte útdrukking fan 'e wize dwaan . Sa kinne bygelyks twa 20-minige workouts by in hege yntensiteit of yntegreare- ynterval-trening mear opblaasd wurde as ien kontinuze workout.
- As jo in begjinner binne . Nijbieren generearje mear oanbieder om't de bewegingen nij binne foar it lichem, dat betsjut dat mear kaloaren útbouwe. As jo mear erfahren wurde, sil jo lichem effisjinter wurde en dêrmei minder koartere algemiene brânen.
De bêste Workouts foar Afterburn
Mei al dizze faktueren yn 'tens binne hjirûnder fjouwer ferskillende 25-minuten trenings dy't jo yn dizze hertratezone krije wêr't jo mear kalorissen by en nei jo trening bouden.
Se sille allegear inkele foarm fan heule intensiteit-ynterval-oplieding (HIIT), dy't in mear avansearre foarm fan oefening is. As jo nea HIIT dien hawwe, begjin mei in middelbere ynterval opliedingswurk en wurkje jo wize stadichoan op hegere nivo's yntinsiteit.
Tink derom dat HIIT-workouts binne tige belesting op it lichem, dus allinich 1 of 2 kear yn 'e wike, en jouwe jo derfoar dat jo jo dagen ferwiderje jouwe, troch troch leagere workouts te jaan, gewichten, of neat yn' t sin.
Workout 1: Rolling Interval Treadmill Workout
Dit is de perfekte wurkwize foar it generearjen fan brânstof. It idee is om te begjinnen by in moderate yntensiteit en ferheegje de yntinsiteit oan hurde en dêrnei tige hurd by it gebrûk fan snelheid of ynkline, it werheljen fan dat troch trije ferskillende yntervallen.
Kontrolearje jo jo belangene oandriuwing en wizigje de ynstellingen foar elke segment sa nedich om de RPE te passen. Mei oare wurden, jo moatte net (of meie net kinne) bliuwe op deselde snelheid of ynkline foar it hiele workout.
| Tiid | Intensiteit / fluch | RPE |
|---|---|---|
| 6 min | Warmomme, stadichoan hegere snelheid en / of ynkline om moderate yntensiteit te berikken. Dit is baseline | Werom nei in nivo 5 |
| 5 min | Begjin by it begjin fan 'e rin fan' e tuskens en ferheegje de ramt 1-2 ynkommens per minute | Werom nei nivo 8 |
| Rolling Interval 1 - Slop | ||
| 1 min | Moderatyf : Ferheegje jo rûte nei 6%, kies in heul, wêrtroch jo wurkje kinne oan in moderate yntensiteit | Level 5 |
| 1 min | Heech : Ferheegje de râning nei 8%, | Nivo 6-7 |
| 1 min | Hiel heech : Steigerje de râning nei 10%, oanpasse jo snelheid om in hege yntensiteit te hâlden | Nivo 7-9 |
| Rolling Interval 2 - Speed | ||
| 1 min | Moderatyf : Bring jo râning nei 1% en set jo hast snel nei moderate | Level 5 |
| 1 min | Heech : Steigerje de snelheid om te wurkjen by in hurde yntensiteit, rint bliuwt by 1% | Level 7 |
| 1 min | Hiel hege : Ferhege snelheid om te wurkjen op in noch hurde yntensiteit, 1% | Level 9 |
| Rolling Interval 3 - Slop | ||
| 1 min | Moderatyf : Baseline: Tsjinje 6,5%, snelheid yn in moderate yntensiteit | Level 5 |
| 1 min | Heech : Fergrutsjen nei 8,5%, deselde snelheid of leger as it nedich is | Level 7 |
| 1 min | Hiel heech : Fergrutsjen nei 12,5%, deselde snelheid of leger | Level 9 |
| 5 min | Koel op in maklike tempo | Level 4 |
| Workout Time: 25 minuten | ||
Workout 2: Tabata Training
Tabata-oplieding is in foarm fan HIIT dy't jo hertspumping echt kriget, sadat in geweldige neilittenskip. It idee is om hurd te wurkjen as jo kinne foar 20 sekonden en dan rêstje mar mar 10 sekonden. Jo werhelje dat 8 kear foar in totaal fan 4 minuten.
Dizze workout befettet 4 blokjes wêrby't jo twa oefeningen alternatearje foar elke tabaat. Jo hawwe gjin apparatuer nedich, hoewol't it brûken fan in timer, lykas dizze Tabata Pro App, makket it workout makliker te folgjen.
Warmje op Tabata - 4 minuten
- Puddlejumpers - Stek rjochts nei rjochts mei in breed stappe by it berikken fan 'e wapens. Nim in breed stap nei 'e lofterhân en nim dan sa leech oan' e grûn as jo kinne it breedste stap kinne jo kinne.
- Straight Leg Kicks - Hâld de rjochter leg, in lege bend yn 'e knibbel hâlden, nei hichtepunt of heger. Tagelyk sirkje de rjochter earm om en del, lykas jo besykje de goeie toe te berikken (jo wierskynlik net ... dat is goed). Leech en werhelje op 'e oare kant, sa gau as jo kinne.
Altyd elke eksploazje, elke 20 sekonden dwaan en 10 sekonden rêch tusken oefeningen. Ferfange de rige 4 kear foar in totaal fan 4 minuten. Nim in koarte rêst en gean nei de oare Tabata.
Tabata 1 - Burpees en Mountain Climbers - 4 minuten
- Burpees - Pleatst de hannen op 'e flier, springe de fuotten werom yn in plank, springe de fuotten yn en stean op. Foegje in sprong foar mear yntensiteit, of gean de foetten werom ynstee fan springen as jo in wiziging hawwe.
- Berliner Climbers - Hoewol op 'e flier yn in plankposysje, rinne de knibbels yn in út sa gau as jo kinne.
Altyd elke eksploazje, elke 20 sekonden dwaan en 10 sekonden rêch tusken oefeningen. Ferfange de rige 4 kear foar in totaal fan 4 minuten. Nim in 60-sekonde rêst en folgje op.
Tabata 2 - hege kneppels en plyo- jokjes - 4 minuten
- Hege kneppels - By it jogjen yn 'e plaat, bring de knibbels op' e hichtepegel, krykling fan ' e wapendekker om intensiteit te foegjen.
- Plyo-Jacks - Gean de fuotten út en bûgje de knibbels yn in knibbels, dreech as jo kinne. Gean de fuotten meiinoar yn 'e knibbels werom, wylst jo earms klinkt. Dizze bewegen is stadich en kontrolearre.
Altyd elke eksploazje, elke 20 sekonden dwaan en 10 sekonden rêch tusken oefeningen. Ferfange de rige 4 kear foar in totaal fan 4 minuten. Nim in 60-sekonde rêst en folgje op.
Tabata 3 - Jumping Jacks en Plyo-Lunges - 4 minuten
- Sprongjas - Gean de fuotten útbreide as it omheech de wapens opheffet. Gean de foetten gear by as jo de wapen ferleegje. Gean sa gau as jo kinne.
- Plyo-Lunges - Begjin mei fuotten byinoar en sprong op, lansing yn in staggered hâlding mei rjochts leg leg links leg, en knibbende de knibbels yn in lûk. Gean op, skeakel foet yn 'e loft en lân mei it oare leg nei foaren.
Altyd elke eksploazje, elke 20 sekonden dwaan en 10 sekonden rêch tusken oefeningen. Ferfange de rige 4 kear foar in totaal fan 4 minuten. Nim in 60-sekonde rêst en folgje op.
Tabata 4 - Ski Hops en Speed Skaters
- Ski Hops - Fearje de fuotten mei elkoar, bûgje de knibbels en springe op 'e rjochter sa fier as jo kinne. Gean nei links en gean fierder fan 'e kant nei' t side sa gau as jo kinne.
- Speed Skaters - Gean nei rjochts, lâning op 'e rjochter foet. Fuort fuortendaliks in oare spits nei 't lofts, springe sa fier as jo kinne en lege leinje oan' e grûn, mar net yn 'e loft te springen.
Coole ôf: Nim 5 minuten om te fleanen , wêrtroch jo hertklasse om te slûpen is. Oandearje jo workout mei in goed fertsjintwurdige streek.
Totaal Workout Time - 25 minuten
Workout 3: Mixed Interval Workout - Drompel en Aerobic Intervallen
Dit mingde ynterval befettet hege intensiteit yntervallen, wikseljende snelheid en heger of fersetswurk as langere aerobyske yntervallen. De ferskillen tusken de aerobyske yntervallen binne subtyl, dus oandacht foar jo yntensiteit en meitsje regelingen yn 'e yntervallen om te bliuwen binnen de oanwêzige bepaalde oandriuwing. Jo kinne dizze workout dwaan op elke cardio-masine of sels bûten as jo rinne, rinne of fytse.
| Tiid | Intensiteit / fluch | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Warmje op in maklike moderne tempo | 4-5 |
| 1 min | Baseline: Steigerje snelheid stadichoan oant wat hurder as noflik | 5 |
| 1 min | Ferheegje snelheid / ferset tsjin hurder as baseline | 6 |
| 1 min | Ferheegje snelheid / ferset om hurder te wurkjen as foargeande ynterval | 7 |
| 1 min | Stevigje fluggens / wjerstân noch mear tiid om hurd te wurkjen as jo kinne | 8 |
| 2 min | Baseline | 5 |
| Hoofdele yntervalblok | ||
| 90 sec | Hill - Hâld dyn tempo itselde en ferheegje skuorre / wjerstân oan dat jo hurd wurkje | 7-8 |
| 60 sec | Weromsette op in noflike tempo | 4-5 |
| 90 sec | Geschneld - Troch te riden dat jo hurd wurkje | 7-8 |
| 60 sec | Genêze | 4-5 |
| 90 sec | Hill - Fergrutting oplieding / wjerstân oan dat jo hurd wurkje | 7-8 |
| 60 sec | Genêze | 4-5 |
| 90 sec | Geschneld - Troch te riden dat jo hurd wurkje | 7-8 |
| Cool Down | ||
| 4 min | Koel op in maklike tij en streekje | 3-4 |
| Totaal: 25 minuten | ||
Workout 4: Outdoor Circuit Workout
Outdoor-workouts binne moai, mar se kinne in lyts langer krije. Ien manier om har op te spuiten en it meitsjen fan mear oanbuorkjen is te sprinkelen wat in heulintensiteit yn 'e rin fan jo hynder rint of rinne. Jo sille sprintsjes en / of heuvels klimme, ôfhinklik fan jo terrein, en guon plyometryske bewegings dy't elke muscle yn jo lichem wurkje en jo hertslach ferrinne.
| Tiid | Aktiviteit | RPE |
| 5 min | Warm-up - Brisk walking of in ljocht jog | 4 |
| 2 min | Baseline: Walk or jog Dit is jo basisline. Jo moatte in aemlijk fiele. | 5 |
| 20 reps | Jumping Lunges Yn in spalt stoppje, ropje de foet yn 'e loft en skeakelje mei de tsjinoerstelde foet nei. Repeat foar 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Hegeskoalle, Sprint of Hill Climb Kies it paad op, of as jo op in heuvel binne, klikje it sa gau as jo kinne. | 7-8 |
| 1 min | Walk of jog Slach dertroch genôch om jo hertslach werom te krijen op baseline. | 5 |
| 20 reps | Jumping Lunges Yn in spalt stoppje, ropje de foet yn 'e loft en skeakelje mei de tsjinoerstelde foet nei. Repeat foar 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Hegeskoalle, Sprint of Hill Climb Eartiids, sprint of steane in heuvel as snel as jo kinne. | 7-8 |
| 1 min | Walk of jog Slach werom om werom te kommen nei basisline. | 5 |
| 1 min | Sprintsjes Kies in objekt yn 'e ôfstân (in beam, postfak, ensfh.) En rin / gean nei dy sa gau as jo kinne. Spoar 10 sekonden en foegje de sprinten wer op 'e folsleine minuut. | 8 |
| 2 min | Walk of Jog Slach nei it baseline. | 5 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Sprong yn 'e loft en lân yn leech knibbel. Gean de fuotten yn 'e knibbel werom en gean djip as jo kinne. Repeat foar 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Hegeskoalle, Sprint of Hill Climb Friezen of hichten klimme sa gau as jo kinne. | 8 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Sprong yn 'e loft en lân yn leech knibbel. Gean de fuotten yn 'e knibbel werom en gean djip as jo kinne. Repeat foar 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Hegeskoalle, Sprint of Hill Climb Foar jo lêste sprint / heul, sjoch as jo kinne flugger as foarhinne. | 8 |
| 2 min | Walk of Jog Slach nei it baseline. | 5 |
| 3 min | Coolje mei in maklike kuier. | 3-4 |
| Totale Workout Time: 25 minuten | ||
Besykje ien of twa fan dizze workouts yn 'e wike te probearjen om mear neilittenskip te generearjen, mei de oare dagen foar mear moderne cardio, gewicht opliedingen en streken. Net allinich sille jo mear kalorgen ferbrânje, jo sille jo duorsumens opnimme, wêrtroch al jo oare workouts makliker fiele as ea. Net in minne bonus.
> Boarnen
> Dalleck L, Van De Velde S. "Koe EPOC-help helje de obesity-epidemy?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Effekten fan de eksintensiteit en duorsumens op 'e oefening fan oxygen-konsumpsje." Journal of Sports Sciences . 2006; 24 (12): 1247-1264.