Lit jo lichem yn in fetterbrânmasine draaie
As jo fiele as elke ekstra kalorie dy't jo ite dan rjochtt nei jo bist of skuon, dan binne jo dingen net tefoaren. Dizze binne meastentiids de gebieten dêr't wy allegearre fet fet wachtsje fanwege ús genen, hormonen, leeftyd, libbensstyl en oare faktoaren.
Wy witte dat as wy net te folle kaloaren hawwe , soenen wy gjin ekstra kaloryen hawwe om te besparjen. Mei oare wurden, it is hiel maklik om fett te heljen, mar tige útdaging om dat fet te ferliezen.
In part fan dat is gewoan om't ús lichems tenei kalorieare fertsjinje om ús libjen en feilich te hâlden, benammen as wy op in leech kalorieedei gean.
Sa is de útdaging leard hoe't jo dizze ekstra fet loslitte. Wy hearre in soad oer fetboarren , út it wurkjen yn '' fat burning zone 'en spotreduksje om iten te iten of nuttich te nimmen dy't soks mear fiede.
Mar, wat gimmicks beare, wat wy allegear witte wolle: wat is de bêste manier om fet te ferbaarnen? Wisten in wat mear oer hoe't jo lichem wurket kin jo helpe foar in bettere fjoerbrânmasine .
De basys of burning fat
As jo besykje gewicht te ferliezen , wist hoe't jo lichem kalorie brûkt foar brânstof kin in ferskil meitsje yn hoe't jo jo gewichtsverliesprogramma oanpakke. Wy krije ús enerzjy fan fet, kears en eprin.
Wa't ús lichem ôfnimt, hinget lykwols ôf fan 'e soarte aktiviteiten dy't wy dogge. De measte minsken wolle it fet brûke foar enerzjy, wat betsjut.
Wy sjogge, hoe mear fet kinne wy as brânstof brûke, it minder fet dat wy yn ús lichems hawwe. Mar, it brûken fan mear fet net automatysk liedt om fett mear te ferliezen .
Understeande de bêste manier om fet te begjinnen mei in pear basisfacts oer hoe't jo lichem har enerzjy krije:
- It lichem brûkt benammen fett en karbielen foar brânstof. In lytse protte protte wurdt brûkt yn 'e wize, mar it wurdt benammen brûkt om de muszels te reitsjen nei ütfiering.
- It ferhâlding fan dizze brânstoffen sil ôfhannelje ôfhinklik fan de aktiviteiten dy't jo dogge.
- Foar hegere yntensiteit , lykas rappe rinnen, sil it lichem mear op karbels foar brânsje ferjaan as fet. Dat is om't de metabolike paden beskikber binne om karbels te meitsjen foar enerzjy dy't effisjinter binne as de paden dy 't beskikber binne foar fetterdoarp.
- Foar langere, langere eksperzje, fet wurdt mear brûkt foar enerzjy as karbetten.
- As it giet om gewichtsverlies, dan makket it neat fan hokker type brânstof dy't jo brûke. Wat is it gefal is hoefolle kalorië dy't jo ferbrâne as tsjinstelling fan hoefolle kalori's dy't jo nimme.
Dit is in hiel ferspriedige útsjoch op enerzjy mei in heule nûm-berjocht. Wannear't it giet om gewichtsverlies, wat sizze is mear koartere brânen, net needsaakliker noch mear fet foar enerzjy.
En de hurder dy't jo wurkje, de kalorie dy't jo allinich brenne. Tink derom op dizze manier: As jo sitte of sliepe, dan binne jo yn jo prima fat-burning mode. Mar, jo hawwe wierskynlik nea it idee fan sliep mear te besjen om gewicht te ferliezen, krekt sa moai as dat gedachte is.
De ûnderste line? Krekt om't jo mear fet brûke as enerzjy betsjut net dat jo mear koaroarren brûke.
De Myth of the Fat Burning Zone
Ien ding dat wy witte is dat it eksploitearjen by legere yntinsjes mear fet foar enerzjy brûke sil.
Dizze basisfoarming is de begjin fan 'e' fat-burning zone ', of it idee dat it wurkje yn in bepaalde hertratezone (sawat 55 oant 65 prosint fan jo maksimale hertrate ) sil jo lichem mear fetje ferbaarne.
De teory is yn 'e rin fan' e jierren sa ferrassearre wurden yn ús eksperimint ûnderfining dat wy sjogge dat se yn boeken, karten, websiden, tydskriften en sels op cardio-masines yn 'e gyms sjen.
It probleem is dat it misliedend is. It wurkjen by legere yntinsjes is net needsaaklik in minne ding, mar it sil net mear fiede fan jo lichem, as jo net mear kaloaren brûke as jo ite. Ien manier om jo kalorieferbrân te ferheegjen is om te hanneljen op hegere intensiten.
Does dit betsjutte dat, as jo mear fet ferbaarne wolle, moatte jo de leech-yntinsiveasje-eksposysje foarkomme? Net needsakelik. Der binne wat spesifike dingen dy't jo dwaan kinne om mear fet te ferbaarnen en it begjint mei allegear en hoefolle jo drage.
Fat Burning Tip # 1: Meitsje in mingde fan leech, mids, en hege yntensiteit Cardio-eksercises
Jo kinne miskien betize oer krekt hoe hurde wurkje yn 'e cardio . Jo kinne sels tinke dat de heule intensiteit fan ' e iene kant de ienige manier is om te gean. Nei alles kinne jo mear koaroarren brûke en, noch better, moatte jo net sa folle tiid dwaan. Mar wat ferskaat kin jo helpe om alle fan jo ferskate enerzjysystemen te stimulearjen, te beskermjen fan u00FBnder blessueres, en helpe jo genietsje fan jo trenings mear.
High-Intensity Cardio
Foar ús doelstellingen falt de heulintensiteit fan 'e cardio tusken ûngefear 80-90 persint fan jo maksimale hertsperioade (MHR) of, as jo gjin hertsrinte sônes brûke , oer in 6 oant 8 op dizze ynteressearre skaal . Wat dit oersettet is ekstra op ien nivo dy't it útdaagjen fielt en litte jo ek atmei wêze om yn folsleine sinnen te praten. Jo geane net allinich út, lykas yn sprintsje sa fluch as jo kinne.
Der is gjin twifel dat guon hûzenintensjele opliedingswurksjes helpe kinne foar gewichtsverlies en ek it ferbetterjen fan duorsume en aerobyske kapasiteit.
Bygelyks, in 150-lb-persoan soe sa'n 225 kilo opbringe, nei 30 minuten by 6 mph. As dizze persoan om dezelfde lingte op 3,5 mph wist, soe hy 85 oant 90 kalorgen ferbaarne. Mar, it oantal kaloriearren dy't jo ferbaarne, is net it hiele ferhaal. As jo de technyske workouts elke wike hoedzje, sille jo ris ris:
- Oertraining
- Tsjinstferliening
- Burnout
- Inkonsistente workouts
- Growing to hate exercise
Net allinich dat, mar as jo net in soad ûnderfining hawwe mei ütfiering, kinne jo miskien net de kondysje of de winsk foar ferdivedearjende en útdaagjende trenings. En as jo in soarte fan medyske betingsten of ferwûnings hawwe, ferjit oer it dwaan fan heulintensiteit opliedings (of elke trening) sûnder kontrôle mei jo dokter earst.
As jo elke wike ferskate dagen fan cardio dwaan, wat is wat oan te rekkenjen foar gewichtsverlies, dan woe jo wierskynlik 1-2 ferplichtings yn 'e heulintensiteit farre . Jo kinne oare treningen brûke om ferskate gebieten fan fitness te beynfloedzjen (lykas duorsumens) en jo lichem kinne ferwiderje.
Sommige foarbylden fan heulintensjele workouts:
- In 20 minuten trening by in flugge tempo
Jo kinne elke aktiviteit of masjine brûke, mar it idee is te bliuwen yn 'e heulintensiteit wurkzone yn' t hiele workout. Jo sille fine dat 20 minuten meastal de oanrikkende ling foar dizze soarte fan workout en de measte minsken wolle net folle langer wêze as dat. - Interval Training
In geweldige manier om in heule yntinsintraining te yntegrearjen sûnder dat it kontinuearje te dwaan is troch yntervallen te dwaan. Selektearje in hurde segmint (bygelyks troch in flugge pace foar 30 oant 60 sekonden) mei in rekreaasjegesint (lykas kuierje foar 1 oant 2 minuten). Ferfange dizze rige foar de lingte fan it workout, meast 20 oant 30 minuten. Dit 30-60-90 Interval Workout is in goed foarbyld fan dizze soarte fan heule intensiteit workout. - Tabata Training
Dit is in oare foarm fan heule intensiteit ynlieding oplieding wêryn jo 20 sekonden hurde wurkje, 10 sekonden rêstje en dat opnij 4 minuten werhelje. As jo dit workout rjochts dwaan, moatte jo net fiele kinne, folle minder petearje.
Moderne Intensiteit Cardio
Der binne in ferskaat oan definysjes fan hokker moderne yntensiteit-eksercisaasje , mar it typysk falt tusken ûngefear 70-80 prosint fan jo MHR (in nivo 4 oant en mei 6 op dizze ferwachtende skala ). It Amerikaanske College fan Sportmedizin (ACSM) advisearret faak it nivo fan yntensiteit yn 'e ündertrouwen. It legere ein fan dit ramt befet normaal de "fetbrenne zone". Dat betsjut dat jo kinne op in konversaasje drage sûnder folle problemen en jo fiele it noflik noflik mei wat jo dogge.
Moderne yntinsiveursaken hawwe in geweldige foardielen lykas:
- Komfort - Harde workouts binne, goed, hurd. It duorret de tiid om it duorsumens en krêft op te bouwen om útdaagjende aksje te behanneljen. Moderne workouts jouwe jo oan in noflike tempo te wurkjen, dat betsjut dat jo meidogger wêze kinne mei jo programma.
- Better sûnens - Sels beskieden beweging kin dyn fitness ferbetterje, wylst jo risiko fan hertkrêft, diabetes en hege bloeddruk fergrutte.
- Mear kar te meitsjen - Hegere-intensiteit fan treningen sille meast in soart ynfloed ha, of op syn minst in flugge pas. Mar, kinne jo meastentiids yn 'e hurderere hertklasse sônes komme mei in ferskaat oan aktiviteiten, wêrtroch jo hurd genôch wurkje. Sels rikke blêden of skieppende snie, as jo it krêftich genôch dogge, kinne yn dizze kategory falle.
Foar gewicht fan ferwachting wolle jo de mearderheid fan jo cardio-workouts yn dit berik falje. Guon foarbylden:
- Iten 10.000 stappen ien dei
- In 30 oant 45 minuten fan it cardio-masine-workout
- In skitterjende kuier
- Ryd op in fyts by in medium tempo
Low-Intensity Activity
Low-intensity exercise is beskôge as 60-70 persint fan jo MHR, likernôch in nivo 3 oant 5 op dizze ferwachte skutter . Dit nivo fan yntensiteit is gjin twifel ien fan 'e meast noflike gebieten fan' e wize, hâldt jo op in heul dy't net te belestien is en net in soad fan in útdaging makket. Dit, neist it idee dat it fet mear fet, makket dat in populêr plak om te bliuwen. Mar, lykas wy leard hawwe, kinne jo koartere brânje as jo hurder wurkje, en dat is wat jo wolle foar gewichtsverlies.
Dat betsjuttet net dat in leech-intensiteit-eksset gjin doel hat. It giet om de soarte fan langere, slimme aktiviteiten dy't jo fiele as jo deis dwaan kinne, en noch better binne aktiviteiten dy't jo normaal genietsje sa as:
- Wetter - Agrarwetter
- Ljoch túnjen
- In lange, langere fytsrûte
- In sêne spannende routine
Dit moat net in strukturearre, plandearre workout wêze, mar wat dat jo deis lang dogge troch mear te kuierjen, de trep te nimmen , mear fysikalige dieden om it hûs te dwaan, ensfh. Foar help yn it opsetten fan in cardio-programma dy't in ferskaat oanbelanget fan ferskillende workouts, kontrolearje dizze probleem cardio workout schedule .
Fat Burning Tip # 2: Fearje konsistint
It liket as in no-brainer liket te wêzen dat reguliere oefening jo helpe kin fiede fet en gewicht te ferliezen. Mar, it is net allinich de kalorien dy't jo ferbaarne. It is ek oer de oanpassingen jo lichem makket as jo regelmjittich útfiere. In soad fan dy oanpassingen liedend direkt nei jo fermogen om mear fied te bouwen sûnder probearjen. As jo regelmjittich útfiere:
- Jo lichem wurdt effisjinter by it leverjen en útdrukken fan sauerstof - Simply put, dit helpt dat jo sellen effektiver fiede.
- Jo lichem hat in bettere ferdieling - dit soarget fettige soeren om effisjinter te bewegen fia it bloed en yn 'e musk. Dat betsjut dat fet is leaver beskikber foar it fermogen fan it lichem.
- Jo lichem fergruttet it oantal en grutte fan mitochondria , ek wol bekend as cellulêre krêftplanten dy't it enerzjy foar it lichem leverje.
En, ferjit net, regelmjittich oefenje sil jo ek helpe om jo gewicht te behearjen. De mear aktiviteiten dy't jo yngeane, de kalorien dy't jo ferbaarne, en it makliker is it meitsjen fan it kaloriefurdigens dat nedich is om gewichts te ferliezen.
Tips foar konsistinte eksercise
- Plane alle punten op tiid fan 'e tiid, sels as it in pear minuten is.
- Split dyn trenings . Jo kinne dezelfde foardiel krije fan koarte trenings oer de hiele dei fersprate as te dwaan mei kontinubere workouts.
- Feroare deistige routines om aktiviteiten yn te rjochtsjen oan 'e râne fan it parkearplak by it wurk om mear kuierje te foegjen, of taheakje in ekstra rûn by de mall by shopping. Yntegrearje mear aktiviteit yn jo normale routines sil jo helpe te bliuwjen aktyf, sels as jo gjin tiid hawwe foar in struktureare workout.
- Meitsje de belangstelling foar jo fokus en plante de rêst fan jo dei om it plak te pleatsjen ynstee fan besykje it yn te squeezjen as jo kinne. As it net in prioriteit is, sille jo it net dwaan.
Om it noch makliker te hâlden, kies in tagonklike aktiviteit lykas kuierjen en dwaan elke dei tagelyk. It makket gjin spraak hoe lang jo rinne, gewoan dat jo tagelyk sjen litte. It kreëarret de gewoante dy't altyd it hurdste diel is.
Fat Burning Tip # 3: Liftgewichten
It tafoegjen fan mear muskel troch it opheffen fan gewichten kin ek helpe by it brânen fan fet, benammen as jo ek fiede. Hoewol in soad minsken fokusje mear op cardio foar gewichtsverlies, is der net daliks dat struktuerfoarming in haadkompleks is yn alle gewichtsverliesruter.
Just gewoan fan 'e foardielen binne:
- Preserves muscle mass - As jo diabetes gewicht te ferliezen, soene jo geweldich ris losse muscle ferlieze as fet. Muscle is metabolisch aktyf , dus as jo it ferlieze, ferlieze jo ek de ekstra kalorie-boarne muskjes kinne leverje.
- Hâld jo metabolismus - Guon stúdzjes hawwe fûn dat in diät-allinich oanpak nei gewichtsverlies de relaasje fan 'e metabolike tastân fan in persoan fertsjinje kin oant 20% deis. Waakswizen en beminde muszels helpe it metabolisme te hâlden, ek as jo jo kalorie sille.
- Helpt jo ekstra kaloaren op te bouwen - As jo gewichten op in hegere yntensiteit opheegje, kinne jo jo nei brânje ferheegje, of de kalorje dy't jo nei jo training ferbaarne. Dit betsjut dat jo kalorieursjes yn 'e workouts ferbaarne, mar jo lichem bliuwt noch kalorien nei jo workout om jo lichem werom te bringen om it pre-besteande state werom te krijen.
Om te begjinnen, kieze in Basic Total Body Workout en docht sawat twa kear de wike mei op syn minst ien dei yn tusken. As jo sterker krije, meitsje jo in mear oefeningen, lûderje mear gewicht of mear dagen fan krêft trening. It kin in pear wiken nimme, úteinlik sille jo in ferskil yn jo lichem sjen - hoe't it fielt en hoe't it sjocht.
As jo in strukturele programma winskje, besykje dizze 4-week-Slow-Baanprogramma dy't in rigel fan cardio-en krêft-workouts omfetsje dy't jo jo yntensiteit stadichoan ferheegje kinne oer de rin fan 4 wiken.
Der is gjin wize om it feit dat, as it giet om it brânjen fan fetter, wy moatte dêrby wurkje. Der is gjin magyske oefening, workout of pille dy't de taak foar ús dwaan sil. Mar it goede nijs is dat it net in protte aktiviteit nimme om it lichem yn dizze fetterbrânmodus te litten. Besykje alle dagen in oantal aktiviteiten yn te nimmen, sels as it gewoan in flugge kuier is, en op 'e tiid opbouwe as it mear fan in routine wurdt. Doch dat en jo binne op 'e manier om fetter te ferbaarnen.
> Boarnen:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Kontroversies yn metabolisme. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20 - 22.
> Kravitz L. Fat Fakten. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.