As jo besykje wat gewicht te ferliezen , kenne jo de deal. Jo moatte jo dieet drage en sjen. Spesifyk moatte jo sawol cardio- en krêfttraining dwaan om de measte út jo tiid fan 'e workout te krijen.
In feit is cardio ien fan 'e wichtichsten dy't jo nedich hawwe yn jo gewichtsverlies toolbox.
Wat kin ferrassend wêze, is it útfine hoefolle cardio dy jo nedich is, hoe hurdst wurde moat, en de bêste cardio-oefeningen foar jo doelen en fitnessnivo.
Dat kin miskien wêze, mar de opheffing dêrfan is dat jo in ferskaat oan karren hawwe en jo moatte de selde workouts op deselde yntensiteit net tagelyk dwaan.
Yn feite krije jo bettere resultaten as jo jo treningen feroarje. Wurkje by ferskillende yntinsjes en dwaan fan ferskillende aktiviteiten om jo geast en lichem te behâlden troch te draaien.
En, as jo in begjinner binne, moatte jo earst net sa hurd wurkje op jo treningen. Jo kinne jo tiid nimme, sykje aktiviteiten dy't jo genietsje en stadichoan stilhâlde mei langere, maklike trenings. De trick is om jo opsjes te witten.
Hoe Cardio helpt jo los Gewicht
It is gewoante kennis dat gewichtsverlies passe as jo in kalorie-defizit oanmeitsje, it bringen fan mear kalorissen as jo ite. Wylst guon minsken foarkomme om kalorien troch har fiedings te sizzen, helpt it in kombinaasje fan dingen- cardio , krêftlike training , en in sûn-kalorie-diat .
Alle binne wichtich, mar cardio is in kaaibestânselder omdat:
- Jo brûke mear kaloaren op ien kear - Troch jo hertslach yn jo doelgroep harsens te betsjutting dat jo bloed pompearret, jo dogge hurd en jo sweatje. Sels as jo yn dizze effisjinte kalorie-brânende sône komme, brânt jo lichem kalorien. De hurde en langer wurkje jo, de kalorieren dy't jo ferbaarne. Bygelyks, in 150-lb-persoan kinne biede oant of mear as 200 kalorissen yn in dreech 30-minute walk.
- Jo kinne makliker ynfolling tafoegje om jo kalorieferbrûk te ferheegjen - Mei cardio-oplieding kinne jo jo kalorie ferbaarne mei lytse feroaringen yn yntensiteit : Hurder flugge, springen hegere, klimpe hichten of besykje nije aktiviteiten dy't jo lichem net brûkt wurdt.
- It tafoegjen oan jo algemiene kaloriefermelding - Ferbrânde koarels mei tocht betsjuttest dat jo net safolle kalorissen fan jo diabetes sjitte moatte. Dat is sa lang as jo de workouts net kompensearje troch iten yn 'e dei mear te iten, wat kin wurde mei guon minsken.
- Jo kinne de measte dagen fan 'e wike it cardio dwaan. As jo gewichten opheegje, moatte jo mûzen rêst nedichje en krêftiger wurde. Kardio kin de measte dagen fan 'e wike dwaan sûnder soargen oer ferwidering of oertsjûging, ôfhinklik fan hoe jo jo programma ynsteld hawwe.
De bêste cardio-oefeningen
Jo witte cardio is wichtich foar gewichtsverlies, mar hokker oefeningen binne bêste en hoefolle soene jo echt nedich hawwe foar gewichtsverlies?
De wierheid is, der is echt gjin bêste cardio-aksje. De bêste aktiviteit is dejinge dy't jo op regelmjittige basis dwaan. It sykje wat jo wolle, is kritysk om jo gewichtsverliesdoelen te berikken. Jo moatte neat dwaan wat jo makliker fiele.
Mei dat sei, sjogge guon oefeningen mear yntensiteit as oaren.
- Ynljochtaktiviteiten : Oefeningen dy't in soad ynfloed hawwe, lykas kuierje, sille gewoanliker meitsje fan jo hertklasse faker as gjin-impact-aktiviteiten as swimmen of fytsen.
- Hegere ynfloedaktiviteiten : Hohe ynfloed , of oefeningen dy't rinne of springen beynfloedzje, sille faak mear kalorgen brâne as legere effekt dingen lykas kuierjen. Jo moatte sels gjin hiele workout dwaan mei hege ynfloeden. Jo kinne gewoan in pear kieze en foegje se oan jo hjoeddeistige workout en jo sille mear kalorgen brûke.
- Hieltyd lichaamlike aktiviteiten : As jo sawol it boppeste- en legere lichem beklage, lykas yn cross-country skiing, is it faak makliker om de hert te fertsjinjen en mear kalorgen te bringen. Jo kinne dit ek dwaan troch stipeferzjes te meitsjen . As jo rjochts dwaan, krije jo in geweldige cardio-foardiel sels, lykas jo sterkte en duorsumens bouje.
Dat betsjuttet net dat jo net mei in lege effekt-eksploazje drage moatte. Beide typen aktiviteiten biede kânsen om koarren te ferbaarnen en beide te krijen jo in goed rûnpunt programma.
In feit is it better foar jo geast en lichem om wat ferskaat te meitsjen, guon workouts dy't útdaagjend binne en oaren dy't jo jouwe om te ferwêzentlikjen lykwols noch altyd. Jo wolle de measten fan jo tiid just bûten dyn komfortzone fertsjinje, mei de rest yn in hegere yntinsiteit.
Jo kinne dat berikke troch besykjen fan ynterval- oplieding , of hurde wurkje foar in koart tiidrek fan gefolgen troch in rekreaasjetiid. Dat is in geweldige manier om mear kaloaren te brânen by it bouwen fan jo duvel.
Om in idee te krijen fan krekt hoefolle cardio kin foar jo dwaan, kontrolearje de folgjende list mei mienskiplike oefeningen. Hjirûnder is it tal kalorissen foar in 150-pûn persoan yn 30 minuten ferbaarnd :
- Step Aerobic: 340 kalorien
- Stationary bike: 238 kalorien
- Swimme: 270 kalorien
- Walking 4 mph: 170 kalorien
- Running 5 mph: 270 kalorien
- De jach te mouwen mei in stoppmäher: 200 kalorien
As jo sjogge, kin alles fan it kuierjen fan it gers in signifikant tal kaloaren ferbaarnen, dat is ien reden cardio is sa wichtich foar it gewicht fan 'e gewicht. Hast alles kin in cardio-workout wurde as jo hurd genôch dogge.
Hoefolle Cardio brûke jo?
Der is gjin swart en wyt antwurd op hoefolle cardio we moatte gewicht te ferliezen. Der binne rjochtlinen om ús in plak te begjinnen om te begjinnen, wêrnei't jo begjinne kinne in bettere idee krije fan wat jo lichem hannelje kin.
It Amerikaanske College fan Sportmedizin en de American Heart Association advisearje oer 20 oant 60 minuten fan moderate - oant krêftige -intensyf aktiviteit op 'e measte dagen fan' e wike. Mar de wierheid is, hoefolle cardio dy jo nedich farieare fan persoan nei persoan en is ôfhinklik fan faktoaren lykas:
- Hoefolle kalorgen dy't jo ite
- Hoe dreech jo drage
- Jo metabolism, leeftyd, en geslacht
- Jo fitnessnivo
- Jo lichem fet persint en gewicht
- Jo betinkingsplan
Dat sei, binne der guon tips foar it opsetten fan in effektyf cardio-programma.
It opsetten fan in kardiogrojekt as jo in begjinner binne
- As jo gewoan begjinne, kieze in aktiviteit dy't jo goed fielt. It kuierjen is altyd in geweldich plak om te begjinnen, om't jo it oeral dwaan kinne en jo kontrolearje hoe hurd jo wurkje. It is maklik om de yntensiteit te fergrutsjen troch te hurd te meitsjen of opheven fan hichten. Jo kinne ek kuierpole taheakje om de yntensiteit te ferheegjen.
- Begjin mei sa'n 3 dagen fan dy aktiviteit, wurkje op in moderate nivo fan yntensiteit. Dat giet oer in nivo 5 op dit belangryk bedriuwsplan of krekt in bytsje út jo komfortensône.
- Wurkje foar sa lang as jo kinne, shoots foar 20 of mear minuten.
- Foegje eltse wike elke tiid oan om jo paad te wurkjen oant 30 oant 45 minuten fan trochgeande oefening.
- As jo sterker krije, besykje ien kear de wike ynterval opliedingen om te helpen en duorsume kearndoeren te bringen.
- Wurkje jo wei oant 5 oant 6 dagen fan cardio en besykje te fersykjen wat jo dogge en hoe hurd jo wurkje .
Dizze problemen foar cardio-platen helpe jo jo eigen programma op te stellen.
De ûnderste line is cardio helpe jo gewicht te ferliezen. Mar it is meast effektyf as kombinearre mei krêfttraining en in sûne, kalorieare fied.
Cardio foar Muscle Gain
Fansels, net elkenien wol gewicht te ferliezen. As jo ynteressearje yn it winnen fan muscle , wite jo wierskynlik krekt hoe hurd dat kin wêze.
Jo kinne tinke dat jo net cardio-aksje dwaan moatte as jo besykje muskel te krijen. Mar, cardio is net gewoan foar gewichtsverlies. It helpt ek de betingsten fan it hert en de longen en befoarderet sûnens en wolwêzen.
As jo doel is om muskel te krijen, sille jo gjin ton fan cardio hawwe. Mar, op syn minst trije 20 minuten sesjes yn 'e wike, sille jo doelen net ferwûne en helpe jo de foardielen fan cardio te nimmen sûnder te folle kalorgen.
En hâld fan betinken dat de heule intensiteit krêftraining kin ek de hertklasse krije. Bygelyks kettlebell-oplieding is in poerbêste manier om muskel te bouwen wylst jo cardio-systeem ek wurkje.