It is maklik te stean yn in rûte mei jo krêft en cardio-workouts, it dwaan fan deselde oefeningen op deselde tempo dei nei dei. Mar, it is altyd maklik om in soad ferskaat oan jo trenings te jaan, wylst jo mear kaloaren brâne en jo duvels ferheegje.
1 - Besykje ynterval opliedingen
Ien manier om dat te dwaan is mei ynterval oplieding . It konsept efter ynterval oplieding is ienfâldig: add bursts fan yntensiteit (sawol mei snelheid, ferset of anaerobic-typbewegingen) yn jo wurkwurk. It idee is om hurde tiid te hurd te wurkjen - dat betsjut dat jo jo limiten jo drukke - dan ferlingt foar in perioade fan tiid om te herstellen.
Der binne twa basiswizen om ynterval opliedingen te dwaan:
Meast yntervialen . Mei dizze soarte fan oplieding wurkje jo hurder foar in gemiddelde tiid ofôfstân en dan werhelje foar in gemiddelde tiidrek. Dizze Beginner-ynterval wurkje biedt in foarbyld fan gemiddelde yntervallen.
Variede yntervallen . Yn dizze soarte fan oplieding wurkje jo gewoan hurder as jo kinne en dan werhelje foar sa lang as jo nedich binne foar it folgjende hurde ynterval te meitsjen. Bygelyks as jo rinne of bûten rinne, kinne jo wat kieze yn 'e ôfstân en sprint derop of wannear't jo in heuvel opslute as jo kinne en rinne om nei te herstellen.
Aerobic Interval Training - Dit is in geweldich plak om te begjinnen as jo in begjinner binne, rjochte op yntervallen dy't jo helpe om hurder te wurkjen, mar gean net nei in hege yntensiteit. Foar dit soarte fan workout kinne jo 3 minuten dwaan yn in moderate yntensiteit en dan 3 minuten mar wat heger as mjitte.
Anaerobic Interval Training - As jo mear foarútstap binne, wurdt dizze soarte fan trening oansluten op jo goed út jo komfortensône te wurkjen, sa hurd wurkje as jo kinne foar koarte yntervallen. Dizze workout kin rinne foar 5 minuten en dan sprint alles foar 30-60 sekonden. Dit is ek wol hege yntinsivearring opnaam en kin in ferskaat oan ferskillende workouts opnimme lykas Tabata Training , High Intensity Circuit Training en metabolike kondysje .
2 - Taheakke tafoegje oan jo cardio-workouts
As jo mear koaroarren ferbaarne wylst jo krêft, snelheid en krêft ferbetterje wolle, wêrom net in geweldige krêft oan jo treningen taheakke? Atlju brûke krêftingen, of plyometryske oefeningen , om harren te helpen heger, lêste langer en beskermje se fan blessueres. Mar jo moatte net as in atlete trainje om de foardielen fan krêftrening te krijen.
- Springen . Troch ferskate soarten sprongen ta te foegjen nei jo trening kinne jo hertklasse echt krabje. Besykje it rjochtsjen en rjochtsjen yn in lyts knibbels as yn in knappe sprong , springe mei beide fuotten yn in lange sprong of sprong op in stap of platfoarm mei beide fuotten op ien kear.
- One-Legged Jumps . Praten mei beide fuotten kinne tige útdaagjend wêze, mar besykje it mei ien foet en jo sille in hiel oare soarte fan útdaging hawwe. Besykje it heger oer de keamer, springe op in stap of krekt op in foet op en nei ûnderen. Bliuw de beweging stadich en eksplosyf.
- Power Jacks . In oare manier om krêft te meitsjen is troch stadige krêftige knibbels te meitsjen. Gean op en lân yn in breed knibbel as leech as jo kinne. Yn in eksplosive beweging springe de fuotten meiinoar werom.
- Power Lunges . Jo kinne itselde ding dwaan mei linnen (dit binne hurd!). Just leger nei in longkamp en skopje, skonken yn 'e loft, en lân yn in lûk.
Foar mear ideeën oer hoe't jo tafoege wurde kinne oan jo treningsmiddelen, is myn artikel, Hardcore Cardio in ferskaat oan exercisesideeën en workouts. Jo kinne ek besykje dizze cardio-oefeningen foar thús workouts .
3 - Lift Heavier Weights
As jo resultaten sjen wolle fan jo krêft-opliedingsprogramma's, is ien wichtich ding dat jo dwaan moatte: oerlast jo mûzels. It learen fan jo mûzen betsjuttet dat jo mear gewicht hân hawwe as jo lichem hannelje kinne. As jo dat dogge, passe jo lichem troch sterker te meitsjen en bouwe muzikaal gewicht te bouwen .
It probleem is dat in protte fan ús in bytsje slachtsje as it giet om gewicht-training. Heftige swiergewicht is hurde en kin fermeitsje fiele as jo net brûkt wurde foar de gefoelens. Mar, as jo in oantal eksitinsje en yntensiteit oan jo trenings taheakje wolle, warskôgje jo grinzen net om te sjen wat jo kinne dwaan?
Jo moatte net allinich allegear oefeningen hawwe nei minderheid en jo wolle feilich wêze en jo lichem beskermje fan blessueres, dus jo wolle net nedich wêze om krêft te begjinnen. Mar, as jo in lange tiid itselde oantal gewicht opheve hawwe, is it idee hjir te swierder. Hjir is in ienfâldige manier om dêr hinne te gean:
- Kies in heavier gewicht as jo meast brûke (hawwe in spotter as jo heul swier helje!)
- Lift it gewicht safolle as jo kinne mei goede foarm. De lêste rep oer moat it dreech wêze, mar net ûnmooglik.
- As jo mear as 15 of 16 reps dwaan kinne, kinne jo de kommende tiid swierderje en besykje 10-12 reps.
- As jo ûngelokkich opheffing hurder binne, besykje ien set mei it swier gewicht en gean fierder.
In oare manier om stadichoan mear yntensiteit te foegjen is pyramide-oplieding te probearjen. Foar ideeën, besykje dizze Upper Body Pyramide en Lower Body Pyramide trenings.
4 - Besykje mear gearhing en kombinaasjebewegingen
As it giet om krêfttraining, binne guon fan 'e machtichste bewegingen mear as ien muskelgroep en mear as ien mienskiplike beweging. Dizze soarte fan bewegingen kinne jo trening ferheegje, sadat jo mear gewicht ferheegje wylst jo it ekstra kalorie-brânje jaan dy't komt út it ynbloeijen fan de grutte musclegruppen fan it lichem.
Net allinich dat, ferplichtingen binne faak mear funksjonele, wurkje jo lichem de manier wêrop it falt op in deistige basis.
Jo hawwe sûnder twifel al wat inkele bewegings yn jo trening, mar miskien binne der ferskate oefeningen dy't jo besykje om mear muszels op te rjochtsjen en wat yntensiteit oan te jaan oan jo krêft-training. Hjir binne gewoan in pear kombinaasjes ferpleatse om yn jo trenings te ferwurkjen:
- Squats
- Lunges
- Deadlifts
- Sine en presse
- Tricep Dips
- Slút-Grippushups
- Rigen
Kombinaazjes binne ek goed foar it wurk fan meardere muszels en tiid te sparen. Troch kombinaasje fan oefeningen dy't tagelyk ferskate mûzels wurkje, kinne jo de yntensiteit en wurk fan koördinaasje, lykwicht en stabiliteit tafoegje:
- Kikkers mei in overkopdruk
- Lún mei bisepkrul of letterlik opheffe
- Deadlifters mei in Lunge Press
- Kickbacks mei ien leg op 'e hip-nivo
- Burpees mei in renegade rige
Foar mear, kontrolearje dizze trenings:
5 - Langsige dingen
- Slang dingen del . Nim 4 of mear sekonden om it gewicht op te heljen en te ferleegjen
- Meitsje de ferdringende faze hurder. Lûk it gewicht foar 1 sekonde en fergruttet it gewicht foar 3-4 sekonden
- It tempo feroarje oer de set . Ien idee is om 2 reps yn normale snelheid te meitsjen en 2 reps by langere snelheid (2 sekonden en 2 sekonden nei ûnderen).
- Foare in isometryske hâlding . Folslein ien set fan 'e oefening hold dan de lêste rep foar in pear sekonden. Bygelyks, meitsje ien set fan bicep curls dan lûke it gewicht healwei en hâld it sa lang as jo kinne.
- Hâld spannings op 'e spieren . Ferkearje jo oanbod fan beweging gewoan in bytsje om konstant spannings te hâlden op 'e spieren dy't jo wurkje. Bygelyks, as jo in leggedruk dwaan, stapje de skonken net alhiel op, mar bepale in knibbel yn 'e knibbels.
- Foegje pulses . Oan 'e ein fan in normale set (of healwei troch) adde ferskate stadige, lytse pulses. Bygelyks, meitsje 8 skuorren en bliuw dan op 'e leech-ende fan' e beweging en pulsje heulewei 8 kear.