Hyperextensions foar de Lower Back

1 - Hyperextensions

It liket derop dat der net in protte manieren binne om de legere rêch te wurkjen , mar as jo itselde âlde útwreidingen betwinne, probearje dizze hyperseksaasje. It wurket de legere rêch en it beynfloedet ek de gluten en de hamstrings as in leuke bonus. As jo ​​in blessuere of problemen hawwe, kinne jo dizze aksje besykje (en jo dokter sjen, fansels). De kaai foar it beheljen fan dit bewurkjen is om te foarkommen dat de skonken swinget en har te folle boppe boppe de hippen. Ek hâld de abs besjogge as jo de skonken ferheegje, sadat jo it foarkommen fan 'e legere rêch bewege.

1. Litte mei de bal ûnder de torso en hips en rêst de foarearmen op 'e flier.
2. Fjilden moatte efkes efterhinne wêze, tegels dy't op 'e flier rêstje yn in opsetsje V.
3. Bliuw de skonken elkoar (en de knibbels rjocht, as jo kinne), de skonken opheine oant se nivo mei de hippen binne.
4. Lege efterôf, ljochtsjend op 'e flier, en werhelje foar 1-3 sets fan 10-16 reps.

2 - Back útwreidingen op 'e bal

Mei in bal foar efterbliuwende ferwizingen sil jo mear berik fan beweging jaan as jo op 'e flier komme en jo sille ek in balâns útdrage hawwe sûnt de bal ynstabyl is. Jo wolle jo foet tsjin 'e muorren om mear levering te krijen.

1. Lytsje mei de bal ûnder de buorren en hippen, skonken rjochts efter jo (of knibbels foar in wikseling).
2. Plak de hannen efter de holle of ûnder it knyn - Jo kinne ek de hannen bliuwe op 'e bal as jo in feroaring nedich hawwe.
3. Rûn oer de bal oer en smite de legere rêch om de boarst fan 'e bal te liftjen.
4. Ferheegje oant it lichem rjochtfeardich (net hypersektoan), legerje en werhelje foar 1-3 sets fan 10-16 reps.

3 - Reverse Fly

De omke flie is in geweldige manier om de "posture" muszen fan 'e boppeste rjochte te beynfloedzjen, ynklusyf de rhomboids, de trapezius, en sels de efterkant. Om't jo oerbettere, sille jo wierskynliker lichtere gewichten nedich binne as foar oare efterútfieringen. Tink derom dat it oanbod fan beweging hjirby lyts is - jo wolle allinich op skoudersivo ophelje, mar net oan te stringen om de elkoar efter de torso op te heljen.

1. Brûk ljocht-medium hantels en begjinne yn in sitte posysje, bûgde oer mei wapens hingje en gewichten ûnder de knibbels.
2. Besykje net te pleatsjen op 'e skonken, mar ynstee fan' e rêch, rjochtsje de rinnen en de abs.
3. Ljep de earms nei de kanten, oant skoudersnivo, strakke blêden yn 'e kolleksje.
4. Bliuw de elkeboarnen licht bûtend en allinne op 'e skouders opheven.
5. Leech en werhelje foar 1 oant 3 sets fan 12-16 werhellingen, mei in 20-30 twadde rêst tusken sets.

4 - Horizontale rigen

De horizontale rige is in twist op 'e tradisjonele hingjende rige , it nimmen fan' e earm learend oan it lichem om de boppeste rêchmûzen te doeljen . Dizze bewegen is perfekt foar it konsintrearjen fan oandacht op 'e posysjemuskels en it oplossen fan' e reade muskels op in oare manier.

1. Rôlje de lofter foet op in stap of platfoarm, wêrtroch de lofterhân op 'e lofter thigh om' e rêch stipet.
2. Hâld in medium swiere hanthavel yn 'e rjochterhân, de hân hingje en de palm fan' e efterkant fan 'e keamer.
3. Meitsje de skouders (rhomboids) oan om de earm nei it skoudersnivo te lûken, learend per lichem.
4. Stel dan it gewicht nei jo achterein as jo de skouders blêden.
5. Lege it gewicht en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.

Formulier tips

• Dit is gjin regelmjittige hanthavene rige sa, oan 'e top fan' e beweging is jo elbow perpendiculêr foar it lichem.

5 - T-Pulls mei fersetsband

T-trekken binne in geweldige manier om de mûzels fan 'e boppekant te bepalen, wêrûnder de rhomboids en de trapezius-muskulieren, lykas de efterlannen. De band sette útdaging oan dizze beweging troch it spannende spanning yn 'e elke faze fan' e oefening te meitsjen. De kaai foar dizze bewegen is om de skouders te ûnderhâlden en fan 'e earen te hâlden as jo rjochtsje op it opnimmen fan' e skouders bliuwe tegearre. Jo wolle ek graach stean en de kearndoel hâlde, mar net op 'e helling.

1. Sit op 'e flier en slop de band om beide fuotten hinne.
2. Hâld elke ein fan 'e band yn beide hannen mei in ûnderhandgrip, dus sille de palmen opkomme.
3. Begjin de beweging mei de earms foar jo útwreide, in lege bân yn 'e elkoar.
4. Skepje de skouders om de wapens nei de kanten te iepenjen, de skouders fuort út 'e earen te hâlden en op' e boppekant en efterkant te konsintrearjen.
5. Bring de wapens nei torso-nivo en werom nei start, werhelje op 1-3 sets fan 8-16 reps.
6. Om de yntensiteit ta te heakjen, hâld de band tichter by de fuotten en om de yntensiteit te ferleegjen de band nei it ein te hâlden of de knibbels te bûgjen.
7. Hâld de kearn sterk en de rinnen rjochttroch yn 'e beweging.

6 - Y-Pulls mei fersetsband

Y-trekken binne in fariaasje op T-plysjes, tafoege yntensiteit troch it opnimmen fan de earms yn in y-posysje. Dizze bewegen rjochtet de boppeste rêchmuskels as de efterkant. De kaai foar dizze bewegen is om de skouders ûnder te hâlden, wylst de skouders inoar tegeare. Soargje derfoar dat jo sitte stean en hâlde de kearn yn 'e hichte as it opheljen fan foarút.

1. Sit op 'e flier en slop de band om beide fuotten hinne.
2. Hâld elke ein fan 'e band yn beide hannen mei de palms yn' e rjochting, thumbs pointed up.
3. Begjin de beweging mei de earms foar jo útwreide, in lege bân yn 'e elkoar.
4. Skepje de skouders as jo de earms ophelje en útgean yn in y-posysje, op stap op it torso-nivo.
5. Tebek nei ûnderen en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.
6. Om de yntensiteit ta te heakjen, hâld de band tichter by de fuotten en om de yntensiteit te ferleegjen de band nei it ein te hâlden of de knibbels te bûgjen.
7. Hâld de kearn sterk en de rinnen rjochttroch yn 'e beweging.

7 - Ferbiningsrige

De komplekse rige is in geweldige manier om de Lattekrêften en de legere rêch tagelyk te berikken, it lichem te wurkjen, hoe't it falt yn 'e echte libben. Jo kinne dizze aksje dwaan op in kabelmasine of gebrûk fan fersetsstriders , sa't it te sjen is.

1. Stiet hâldende fersetsbandhandels mei de elkoaren bûgd, steane fier genôch fan it ankerpunt dat der spanning op 'e band, foet oer skoudersôfstân apart.
2. Tip foarút fan 'e heupen, wylst de earms útwreidzje, de torso ferleegje oant it parallel mei de flier is. Jo moatte de spanning oanpasse oan 'e band troch it omheech om jo hannen of fierder werom te setten.
3. Stean op as jo de elboaren yn in rige werhelje, rjochtsje op 'e Latmussen op beide kanten fan' e rêch.
4. Wernei foar 1-3 sets fan 8-15 reps.

8 - Circle Row

In oare fariant op tradisjonele hanthavenreinen is in tradisjonele rige kombinearje mei de horizontale rigen yn in rûne beweging. De horizontale rige rjochtet de boppeste rêch, wylst de reguliere rige de laten docht, wêrtroch't dat in tydlike ekspertaasje hat dy't meardere spieren wurket.

1. Plak de linker foet op in stap of platfoarm, tip nei foaren, hâld de rêch flat en de abs ynsette en rjochtsje de linkerhand of foarearm op 'e boppekant foar efterstipe.
2. Hâld in heul swier gewicht yn 'e rjochterhân en begjinne mei it gewicht hingjend, palm achter de efterkant fan' e keamer.
3. Meitsje de skouderblêden yn om de earm op 'e skoudersnivo te lûken, learendalich foar it lichem, foarbylden dat jo it gewicht nei it pear bringe.
4. Oan 'e boppekant fan' e beweging moat dyn earm flak wêze mei de rinnen en út 'e kant.
5. Fan dêrút, pleat de earm yn 't neist de torso, mei de lat.
6. Ferlies it gewicht yn 'e flier lekker en foarkomt dizze rûne beweging foar 1-3 sets fan 10-16 reps op elke kant.

9 - Dumbbell-rige mei fersetsstriders

It tafoegjen fan in fersetsband nei in tradisjonele hantlieding rige is in geweldige manier om intensiteit te foegjen en jo trenings te spuiten.

1. Begjin troch te bouwen in fersetsband ûnder beide fuotten. Grabje op nei ein fan 'e rûtes en meitsje in pear rigen om te bestimmen hoefolle spanning jo nedich binne.
2. As jo ​​mear spannings nedich binne, ferplichtsje de band om jo hannen in pear kear en besykje in medium-swiere set fan hantels.
3. Begjin de oefening yn in bent-over posysje, efter flak, abs kontrast, gewichten dy't oan kant slaan.
4. Bend de elkebommen en kontakearje de rêch om elkoars oant torso-nivo te bringen.
5. Leech en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.

Tips

• Praktearje dizze tocht sûnder de hantels foar it earst om te fielen
• Soargje derfoar dat de sleat tige feilich is ûnder jo fuotten en jo kinne de rûp en dûbels safolle yn 'e beweging krije
• As jo ​​net feilich fiele en yn kontrôle, kies ien type ferset om te brûken

10 - Reverse Fly mei hanthavels en fersetsband

Ferkearde fliemen binne prachtich foar it wurk fan de boppekant en efter deltoïden. Yntinsiteit tafoegje troch in licht fersetsband te brûken, dat spanning op elk ûnderdiel fan 'e oefening hâldt.

1. Begjin troch te sitten op stap of stoel en set in ljochtresistintband ûnder de fuotten.
2. Wapje de bands om elke hân om mear spanning en ophelje ljocht-medium hantels.
3. Begjin de bewegen troch it foarkommen fan 'e rûte / gewichten yn' e beide hân, palmen besykje elkoar.
4. Skepje de skouders en meitsje de earms nei de siden opheven, elkoar bûgd, oan pylkpegel.
5. Leech en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.
6. Adjustearje de spanning fan 'e buis as nedich om de útdaging oan te jaan, wylst jo goed formulier hâlde.

Tips

• Hâld net de hannen heger as skelder nivo
• Fero dizze beweging as jo pine yn 'e skouders fiele (of wat oars)
• As jo ​​net feilich fiele en yn kontrôle, kies ien type ferset om te brûken

11 - Hip Hinge

It hip-hinge is in ienfâldige oefening, mar in wichtige, bygelyks as jo oefeningen dwaan wêr't jo oergean. It hipklap learet jo hoe't jo it rjocht dwaan om jo rêch te beskermjen en de measte út jo oefeningen sûnder skea te krijen. Foar dizze oefening kinne jo in stok brûke (lykas in boomstik) of in licht gewichtige bar.

1. Om te begjinnen, stean mei jo fuotten spitersbreed apart en nimme in bar of broomstik efter jo holle, hâld it mei ien hân boppe dyn holle en it oare ein fan 'e lytse efterholle.
2. De stok moat yn kontak wêze mei jo holle, tusken de skouders en jo tailbone.
3. Slaen it gewicht nei jo heels en stapje jo hips werom as jo nei de hippen foarkomme, knibbelje de knibbels oantin't jo torso by in 45-graden hoeke stiet.
4. It idee is om de stok yn kontakt te hâlden mei alle 3 punten yn 'e folsleine beweging.
5. Kontrolearje de gluten om te stean, opnij hâlde de stok yn kontakt mei jo holle, skouders en tailbone.
6. Werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.