Dizze oefeningen binne foarbylden fan bewegingen dy't jo besykje kinne te brûken fan 'e Balâns Ball Resistance Kit, in searje ringen dy't jo oer jo bal oanmeitsje foar it fersoargjen fan twa fersetsstriders foar krêfttraining . Nei't de bands oan 'e bal befetsje, kinne in breed ferskaat oan oefeningen besette, sûnder needsaak foar doarpsoanhuzingen of oaren ekstra nedich foar bandwurk. Foar ynstruksjes en rjochtlinen sjoch hjirûnder.
1 - Kestpresje
Lie op 'e bal mei de bands oan beide kanten. Rôle troch nei en squeeze de butt om de hippen op te hâlden. Hâld op 'e hannen en druk de earms op en oer dyn boarst . Bend de elkeboarnen om de rinnen werom te lizzen (gean net lager as de skouders).
2 - Seatige rige
Prop bal tsjin in muorre mei bands oan beide kanten. Stap de foet tsjin 'e bal mei bûgde knibbels en sitte steech, hannelingen yn beide hannen. Bliuwend rjochtsjen en abs besjogge, skuorje blessuers byinoar as jo de elkbakken oanbiede, drukke se krekt efter de torso. Ferljochtsjen en werhelje, de skonken aktyf hâlde, sadat de bal net ferhúzet.
3 - hege rige
Op deselde posysje lykas de Seatige Rige, begjinne mei de earms rjochts yn 'e foarkant, palmen om' e noed. Skepje de skouders inoar byinoar as jo de wapens weromlûke, elkoar bûgd nei 90 graden en parallel op 'e flier. Pullje elkoar werom, oant se krekt efter de rinnen binne (bewarje de skouders) en frijlitte werom om te begjinnen.
4 - Reverse Fly
Yn deselde posysje lykas High Row, begjinne mei wapens parallele oaninoar, palms yn 'e kant. Bewegingen fan elkoaren lege bûtend en yn in fêste posysje, iepenje de wapen nei de kanten (gean net oer it skoudernivo te gean, bliuw byinoar. Jo moatte de spanning fan 'e bands foar dizze oefening oanpasse moatte.
5 - Overhead Press
Ske op ball mei bands oan beide kanten. Bliuw de ABS yn 'e hichte en fêstje de hannen, bring de hannen krekt oer de skouders. Sittend heul, drukke earm en oer dyn holle. Ferljochtsje werom om te begjinnen en werhelje.
6 - Foarige Raise
Bliuw de bal sadat ien fan 'e fersetsstriders direkt ûnder jo is. Besparje it hantjen en hâld it rjochtstreeks rjocht, loftarm rjochts foar jo oant skouder nivo. Leech en werhelje foar alle reps en wikselje dan wapens.
7 - Tricep-útwreiding
Hâld de bal yn deselde posysje lykas yn 'e foargeande omheech, mar lûke de band út' e rêch, sadat it efter dyn holle leit. Ferfang it hantel yn 'e rjochterhân, elkoar bûgde nei 90 graden (jo palm moatte soene foarút wêze en efter jo holle). Kontrolearje de trizeps om de earm te rjochtsjen, de elbow yn in fêste posysje hâlde. Nêst en werhelje foar alle reps foar it wikseljen fan siden.
8 - Bicep Curls
Mei de bal tsjin in muorre en bands oan beide kanten lizze op 'e flier mei fuotten yn' e bal. Hant op hannen, hagel hinget nei de skouders (sûnder de kanten te rêstjen of yn 'e flier stappe). Iepenje en werhelje. Foar tafoege muorren sette hals op 'e bal en meitsje de beweging mei jo lichem yn in brêgeposysje .
9 - Skûtsjes
Meitsje jo fuotten yn 'e hannen fan' e fersetsstriders en stil de bal út, oant it rêst efter jo rêch rint. Wês opsichtich om't it maklik behearsking fan 'e bal ferlies! Gean de fuotten yn 'e hichte en leger yn in knibbels, wêrtroch jo lichem de ball yn it plak hâlde. Druk opnij om te begjinnen en werhelje.
10 - Side Leg Lift
Lytside op 'e bal mei ien fersetsband ûnder de bal en komt út' e kant. Set it topfoet yn 'e hannen en streekje de skonk út. Sûnder it boppekant te ferfaljen, sette de boppekant in pear ynch fan 'e flier yn in leglift. Leech (sûnder rêst foet op flier) en werhelje foar alle reps foar it wikseljen fan siden.
11 - Leg Kickbacks
Yn deselde posysje as de Leg Lift mei de foet yn 'e hannen, fluch gewoan oer, sadat jo lykje op' e bal lizze. Pake it leg rjocht werom oant nivo mei de hippen. Nêst en werhelje foar alle reps foardat de skonken wikselje.
12 - 100's
Meitsje jo foetten krekt ûnder de fersetsband hoeken en graach op 'e hannen. Skeakjen de bal mei jo fuotten, rjochtsje de skonken en rjochte wapens út en sille se oer de flier lizze. Slaen de holle en de boppekant fan 'e mat en plysje de earms 100 kear (ynhaling foar 5 pulses en útlit foar 5 pulses). Eartiids de bal skealje of jo ferlieze!
Rjochtlinen en tips:
- Doch alle oefeningen foar in folsleine learwurkwurk of of it spultsje dielen yn boppe- of leger
- Beginners, útfiere ien set fan 12-16 reps fan elke funksje, skippende de swierrigere bewegingen (lykas de 100's)
- Yntermediate / Advanced, útfiere 1-3 sets fan 10-15 reps fan elke eksset
- Foar gruttere musclegruppen (lykas boarst en eftergrûn) meitsje mear spannings op 'e banden troch te ferpleatsen nei de gatten tichter by de bal.
- Altyd stapje de bal tsjin wat om te behearjen. As jo sterker krije, kinne jo de bal fuortwerpe om ynfloed te foegjen.
- As jo mear spannings nedich binne op 'e bands, kinne jo ek har omheechje oant jo de spanning hawwe dy't jo nedich hawwe
- Warmje mei cardio foar it workout
- Kontrolearje mei jo dokter as jo noch nea betize hawwe of hawwe medyske betingsten of blessueres