As jo knibbels drage, hat it elke diel fan jo libben beynfloedet. Chronike knierpulver makket sels de ienfâldige bewegingen, lykas opstap en ûnderte trep of yn en út in auto in útdaging. En wat oer ütfiering ?
As jo al yn pine binne, it lêste ding dat jo dwaan wolle, makket mear pine of meitsje it slimmer te meitsjen mei de ferkearde soarte fan oefening. De eang fan mear pine en blessueres is faak wat pine kriget fan it útoefenjen, hoewol wat betingsten ferbettere wurde mei ferskate soarten ekspedysjes.
En as jo knibbelskens komplisearre wurdt troch oerwicht, wurdt de praktyk sawat altyd oanrikkemandearre. Sels ek los in lyts bedrach fan gewicht kin de druk fan 'e knibb nimme, jo lichem leveret it lijen fan' e pine.
Witte dat, mar dochs noch mei de pine te hanneljen, hokker oefeningen en workouts kinne jo dwaan dat dingen net slimmer meitsje? Der binne eigentlik in protte opsjes foar oefeners mei knibbel, mar jo earste stap is om te finen hokker wat giet.
Wat is dyn kneepine feroarsake?
Knee-pine kin feroarsake wurde troch in oantal betingsten as bursitis of arthritis, of it kin feroarsake wurde troch in spinnende, tear, of in overuse-ferwûning. Om't der safolle redenen wêze kin foar knierpijn, is it wichtich om jo dokter te sjen en in spesifike diagnoaze te krijen.
Jo witte dat jo in dokter sjen moatte as jo pine en / of swelling duorret meardere dagen, it gemien fynt net ynstabyl, of it is al sa lang west dat it ynterferinsje mei deistige aktiviteiten.
Jo dokter kin jo wolle dat jo medikaasje en / of fysike-therapy krije. It is ek belangryk om jo frijwilligens fan jo dokter of fysike therapeut foar elke soarte fan fysike aktiviteit te krijen.
Besykje oefeningen en bewegingen om te foarkommen as aktiviteiten dy't goed binne foar jo knipsels en helpe jo heile.
Jo moatte ek freegje oer pine yn 'e wize, spesjaal as it gefoel wat pine is normaal of as jo de aktiviteit stopje moatte. De measte saakkundigen advisearje dat jo miskien wurkje fia in pine , mar jo situaasje kin oars wêze.
Cardio-oefenjen foar knibbeljen
Ienris as jo witte wat der mei jo knibbels giet en in spiel fan jo dokter kinne jo begjinne mei eksploazje. Kardioloazjemint is in prachtich plak om te begjinnen en ien fan 'e bêste kiezen foar fersterkjen fan it legere lichem, it hert fan jo hertslach en it gewicht te ferliezen.
As jo tagong hawwe ta in gym, binne der genôch opsjes om te kiezen as it giet om cardio.
Wetter - Agrarwetter
Swimmen binne ien fan 'e bêste kiezen as jo knynskin hawwe. It wetter hâldt jo lichaam floeiend, it nimme de ynfloed út 'e rêst fan jo lichem en tagelyk jo kinne in geweldige cardio-workout krije en de muzyk fersterkje dy't de knibbel stypje.
De bêste bewegingen binne freestyle en de efterstân, mar jo kinne ek oare drillingen en oefeningen probearje.
- Reverse Kicking - Wrap dyn earms om in kickboat, flip oer op 'e rêch en stap, en bring de knibbels heech mei elke kick. It is hast as jo marchje.
- Walking - As it net de knibbels docht, kinne jo in flotaasje-apparaat drage en oer it swimbad gean. It ferset sil jo hertslach krije, mar der is gjin ynfloed en jo kinne jo knibbels fersterkje. Jo kinne foarôfgean, rinnen en sizzen trochgean, jo kinne grutte ferskaat oanbiede, sadat jo alle spieren yn 't leger lichem fersterkje kinne.
- Wetter Aerobic - Groepsakeling is lekker en it dwaan fan bewegings yn 'e swimbad sil jo in geweldige cardio-workout jaan sûnder ynfloed op' e knibbels.
Oare körgyergometer
In hegere lichemergometer is echt krekt as in fyts foar jo earm en in soad gyms en fysike therapy kliniken hawwe se. Jo sitte dêrfoar en fytse de pedalen mei jo hannen om jo hertslach te krijen.
Dit makket gjin druk op 'e knibbels, dus dit is in goede kar as jo in swiere slach hawwe of jo binne opnij fan surgery.
Elliptyske trainer
Net alle knibbel genôch reageart goed foar de elliptyske trainer , mar it feit dat it gjin ynfloed noch gewichtlager makket dat in goede mooglikheid om te besykjen. Der is gjin ynfloed op 'e knibbels, mar de beweging lit jo de kwadden en knipsen fersterkje, wylst in geweldige cardio-workout krije sil.
As it skynt jo knibbel omheech, of yn 't of nei it workout, skip dit en probearje in oare aktiviteiten.
Jo kinne begjinne mei gjin wjerstân en gewoan minuten in tiid om te sjen hoe't jo lichem reagearret. It kin feilich fiele as jo oefenje, mar opnomke de folgjende dei.
Treadmill
De treadmill is ek in goeie kar foar wannearjen is wat dat jo sûnder pine dwaan kinne. De bewegende riem biedt in stiel dat betonde wâlen net binne, wêrtroch jo kinne rinne sûnder dat sokke hurd oerflak is.
The Rowing Machine
De roeaming-masine is in oare opsje om te probearjen om't de beweging de kwadraten en halsstrings wurket, en helpet sterke knieren oan.
De beweging is lykwols repetitive op 'e knibbels. Dit kin jo knibbelder helpe of, foar guon, it kin it slimmer meitsje. Eartiids begryp it maklik en doch allinich in pear minuten om te sjen hoe't jo lichem reagearret.
As dat allegear bûge wurdt, is dit ien om te skipjen.
Home Cardio Workout
As jo net in gym steane of dizze opsjes wurkje net, binne der in soad oefeningen dy't jo thús dwaan kinne mei just mar in pear stikken apparatuer. It ûnderwerp fan ûnderen befettet in ferskaat oan lege effekt- cardio-oefeningen dy't ûntwikkele binne om jo hertslach te krijen sûnder op 'e knibbels en oare guten.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foardat dit of in oar workout is en skriuwt alle bewegingen dy't pine of ûngemak feroarsaakje.
Wetter - Agrarwetter
In fersetsband, in medisinen-ball (4-10 lbs) en in eksploazjebal.
Hoe
- Warmje mei ljocht cardio, mar op syn minst 5 minuten yn 't plak of om it hûs mar hinne mar it earste paar fan' e oefeningen brûke om jo spieren op te heakjen.
- Ien kear as jo waarm binne, streide allegeare knippe muzikalen fan 'e legere lichem; de hamstrings, quads en keallen .
- Bliuwt elke training foar 30-60 sekonden, fan 'e iene nei de folgjende gean mei lyts of gjin rêst yn tusken.
- Doel om te wurkjen by in moderate yntensiteit . As jo mear yntensiteit tafoegje wolle, kinne jo flugger brûke, in grut ferskaat oan beweging brûke foar de oefeningen, foarkomme, of brûke in swier ferset.
- Stel ien circuit foar in koarte, 15-minút trening of it krewearjen as jo folle foarkomme as jo wolle.
- Einigje mei in koele del en moatte der wis fan wêze dat it legere lichem útstrekt.
Step Touches
It workout begjint mei ienfâldige oefeningen dy't stadichoan yntinsyf krije as it workout giet.
Foar jo earste bewegen begjinne mei stapte touches. Stap nei it rjocht om de earms nei de kant te nimmen. Bring de linke foet yn, berekke de flier njonken de rjochter foet en fuortendaliks stap nei de linkerle mei de linker leg.
Gean fierder nei rjochts en lofts, wêrtroch de stappen breed en de wapens grutter meitsje om it lichem te opwekken.
Werne 60 sekonden.
Variations :
- Stap rekke de hiele wei oer de keamer en werom.
- Rjochtsje de wapen op 'e kop om intensiteit te foegjen.
- Ynstee fan stapte berekkenje, bliuw op 'e rjochter leg en stap de linke foet út en yn 30 sekonden. Folgje op 'e oare kant.
Leech-skeakeljen
Fergrutsjen de yntensiteit mar in bytsje mei lege ynlûkerspringen.
Nim it rjochts foet nei rjochts, lûk dreech op 'e linker foet, sadat jo lichem op' e lofter kant fan 'e keamer leit. Tagelyk swing de rjochter earm nei.
Stap werom om te begjinnen en te pivotje nei rjochts, it loftsôf te nimmen en de lofter earm te swingjen.
Folgje 60 sekonden wikseljende kanten.
Variations :
- Skaalferiening tafoegje: Ynstee fan elk op in kear opnij, nim beide gewearen op, krekt har byinoar as jo in reinbôge yn 'e loft tekenje.
- Ynstoart tafoege: As it net jo knibbels draacht, besykje in folsleine sprongjas.
- As it skeakeljen fan jo knibbels stipet, hâld it lichem nei foaren.
Maart Mei in Exercise Ball
Grab de beweechballer en wy sille nei mear yntinsyf oefeningen passe.
Hâld de bal yn beide hannen rjochtstreeks. Bring it krekte knibbel as jo de bal nei de knibje bringe. Nim de bal op, legje de rjochter leg en meitsje de oerstap op 'e oare leg.
Folgje 60 sekonden.
Variations :
- Bliuw de bal op boarstnivo as jo marchje as dit in útdaging foar it boppeste lichem is.
- Ferpleats de eksset om intensiteit te foegjen.
Boppe-stappe rint mei in spesjale ball
Noch hieltyd de bal, nim it rjochtop oerop. Bliuw de bal daliks as jo mei de linker foet gean. Stap yn 'e rêch, bal noch op' e kop, en stap werom mei de rjochter foet.
Folgje, wikseljende siden foar 60 sekonden.
Ôfwikseling:
- Bring de bal op en del as jo efter stappe om it de hiele tiid te hâlden.
- Bliuw de bal op boarstnivo om de yntensiteitivo te ferleegjen.
- Ferpleats de eksset foar mear yntensiteit.
Om de wrâld mei in spesjale ball
Hâld dyn beursbal yn beide hannen, foet út en knibbels wat bûge, swing it nei rjochts. No swimme it op 'e kop en rûn oer nei links.
Ferfolgje de bal troch de wei werom nei it midden, it werheljen fan 30 sekonden yn ien rjochting, 30 sekonden yn 'e oare rjochting.
Ôfwikseling:
- Meitsje de beweging sa grut as mooglik om yntensiteit te foegjen.
- Om it makliker te meitsjen, hâld de bal tichter by it lichem as jo de bal rûntsje.
Med Ball Knee Lifts
Foar guon ferskaat, it is geweldich om in nij ark te foegjen oan 'e ming. Grab dyn medisinen-ball: Around 4 oant 8 lbs is in goede berik om te kiezen.
Hold it yn beide hannen en march as jo mei de spultsje bal dwaan. Begjin mei de middelste bal rjochttroch en bring it krekte knibbel op en berikke it mei de medisinenbal.
Leech en werhelje mei de linke knibb, wikseljende kanten foar 60 sekonden.
Ôfwikseling:
- Bliuw de bal op boarstnivo as jo marchje as dit in útdaging foar it boppeste lichem is.
- Ferpleats de eksset om intensiteit te foegjen.
Straight Leg Kicks mei in Med Ball
Keeping your medicine medicine ball, we pick up the intensity with some long lever moves.
Nim de med ball krekt as jo mei de rjochter leg yn in rjochte legleaze stoepje. De foarkleat moat wat bûn wêze. Fanôf dizze posysje foarkomje jo it rjochter foardiel as jo de med ball nei de toppen bringe.
Fertie 30 sekonden en wikselje nei de oare kant.
Ôfwikseling:
- As it foarkommen fan 'e foarkleat yn' e rjochte leg leget, stjit jo, legje jo leg rjocht.
- Hâld de bal op boarstnivo foar in legere yntensiteit.
- Bring de knibjen ynstee fan it leg rjocht te hâlden.
Band Side Knee en Kick
Meitsje de med ball en grave in fersetsband. It kin elke spanningsnivo wêze, as jo net ien hawwe, kinne jo gewoan in hûd brûke.
Folje de band yn 'e helte en fiere elk ein. Shift your weight to the left leg and take the arms straight up, pulling the hands away from each other to activate the upper body.
Rjochts it krekte knibbel op om de taille te slaan om it krekte knibjen op en nei de kant te bringen, wylst it rjochte elkbou oan 'e knibel bringt. Lege it legje, rjochtsje de rin en meitsje itselde ding, allinich it rjochtspul rjochtstreekse rjochting yn in side beamheffing.
Fierder foar 30 sekonden troch, ferwiderje in bûchige knibbel en rjochte skonken en dan skeakke siden.
Ôfwikseling:
- Doch de beweging sûnder in fersetsband om de yntensiteit te ferleegjen.
- Tafoeging tafoege oan de oefening om de yntensiteit te ferheegjen
Knibbelliften mei puzzen
Begjin dit bewegen troch de rjochterhoeke fan 'e keamer te rjochtsjen. Stap werom mei jo rjochter leg as jo útfiere mei de rjochter earm.
Nim de rjochter bôge op 'e rêch en lûke mei de linke earm as jo it rjochte knib ynlade. Ferfolje mei de punches en knibbels op dizze kant foar 30 sekonden en siden.
Dizze bewurking freget wat koördinaasje, dus jo sels in bytsje ekstra tiid jaan om de bewegen te krijen.
Ôfwikseling:
- Soargje yn en út mei de rjochter earm as dit misbrûk op 'e earste fytsen fielt.
- Tafoegje snel of hurde gewicht fêst om de yntensiteit te ferheegjen.
Punch-Punch Mei in Kniplift
Om fierder te gean mei it kickbox-tema, sille jo mear punten en knibbelingen tafoegje.
Foar dit begjinne de begjin mei de fuotten breed en bring it krekte knibjen op, lûk troch it lichem mei de linker faak.
Lege it knibbel en meitsje no de folgjende folchoarder: Rjochts punch, loftspul, rjochts punt. Op 'e lêste punt bringt de linke knibbel op. Tink derom as punch-punch-punch mei in knibbel. Folgje 60 sekonden.
Ôfwikseling:
- Nim de knibbels opnij as dizze beweging te betizing is.
- Fergrutsje de fluggens of litte hiel lichtgewichten om ynfolling te foegjen.
> Boarnen:
> Bosomworth NJ. Oefening en knee-osteoarthritis: foardiel of hazard? Kanadyske famyledikant Medecin de > famille >> Kanada >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Publisearre septimber 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Hip- en knee-muscle-funksje folgje aerobyske uteringen yn persoanen mei patellofemorale pine syndroam. Journal of elektromyografy en kinesiology: > offisjele tydskrift fan 'e International Society for Electrophysiological Kinesiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Publisearre augustus 2011.
> Messier PDSP. Yntinsive fet- en oefening en knee Osteoarthritis. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Ferzje 25 septimber 2013.