De knibbje is it meast komplekse gearwurking yn it lichem mei meardere bonken, spieren, tendons en ligamen dy't gearwurkje om jo skonken te bewegen. Jo knibbel is ek de ûntfanger fan oant trije kear jo lichemgewicht as jo rinne, wêrtroch it kwetsber is foar pine en, soms chronike omstannichheden as knee-osteoarthritis. As jo knee OA hawwe, kinne jo fiele sa folle pine, stiffness en swelling dat jo fertroulik folslein ferwiderje, mar it is ien fan 'e bêste dingen dy't jo dwaan kinne om de pine te behearjen, boude krêft en gewichts te ferliezen.
De kaai is om it oan te passen op 'e goeie manier.
De basen fan knee Osteoarthritis
As jo knynskens fan elke soarte hawwe, moatte jo jo dokter sjen dat jo in goede diagnoaze krije. Knie-pine kin feroarsake wurde troch safolle dingen, it is wichtich om te finen hokker wat giet, sadat jo krekt hoe't it te behanneljen is. As it giet om knee-osteoarthritis, binne der risikofaktoaren dy't jo meager kwetsber meitsje. Carol en Richard Eustice, Guides nei Osteoarthritis, besjogge in oantal oarsaken foar knee OA ynklusyf:
- Ferline knee blessings
- Repetitive strainûntstekken
- Blessueren mei in breuk of ligamintraat kinne ynfloed op knibbeliging en liede ta mear wearzens en tear
- Genetika
- Obezomst
De meast foarkommende symptomen fan knier OA binne:
- Pine yn fysike aktiviteiten
- Swelling en stiffness om 'e knibbel
- Jo kinne it dreech fine om jo knibb te bûgjen en in beheind oanbod oan beweging hawwe
- Jo knibbel kin tender of pynlik fiele
- Schwachheid yn 'e knibbel
Der binne in oantal behannele opsjes jo dokter kin mei jo prate oer lykas medikaasje, cortisone ynjeksjes, oanfollingen of, yn guon gefallen operaasje. Mar ien fan 'e bêste behannelingen kin it iene ding wêze dat in protte OA-siferen miskien wurde: Fet. It wurkjen is hurd genôch as jo pinefrij binne, mar besykje it mei mienskiplike pine en beheinde mobiliteit makket it noch hurder.
It is dreech om oefeningen te finen dy't goed fine op jo lichem, mar se binne der dan út en it is eksperimintear te finen om te finen wat jo foar jo wurkje.
Oefening foar knee Osteoarthritis
As jo knee OA hawwe, is de praktyk, mei jo dokter ok, ien fan 'e bêste manieren om de pine te behearjen. Fia in pear dingen bewurking kin foar jo dwaan:
- Stomme de hoekjes om jo joften
- Fergrutsjen fan bonko's
- Redigje steurdens, pine en swelling
- Helje jo better wurkjen en gewicht te ferliezen
- Mear enerzjy
- Better stimming
De kaai is, earst, mei jo dokter en / of fysike therapeut oer praat oer wat jo kinne en kinne net dwaan. Dan wurde jo wierskynlik eksperimintearje om krekt út te fellen hoe't jo jo knibbel genêzen wurkje. Sa kinne jo bygelyks hegere-impact-aktiviteiten foarkomme dy't de gearfoegingen betinke, lykas rinnende of aerobics en stokje mei lege of gjin ynfloedzjen lykas kuierjen of fytsen. Djip-knibbels, lykas yn skatsjes of linen, kinne ek fan 'e tafel wêze, mar der binne altyd alternativen of wizigingen dy't jo kinne wurkje. Jo dokter of PT kin jo helpe om in fêste trainingplan te meitsjen, mar hjirûnder binne in pear ideeën foar hoe't jo begjinne kinne.
Wettertoer
As jo yn pine binne, is wetterwinning in grutte kar. De droging stipet jo lichem, wêrtroch jo drage kinne sûnder de joften te straffen.
Guon stúdzjes jouwe oan dat it dwaan fan aerobyske oefening lykas streken, fersterken en rigen fan beweging-eksperiminten yn waarme wetter (90-97 graden) kinne pine fergrutsje en ferbettere sprieding fan 'e beweging.
Hoe kinne jo begjinne?
- Wetteroerobics: In soad toeristen en gemeeningssintra biede wetter-aerobysklassen mei in fokus op cardio, krêft en fleksibiliteit-oefeningen yn in choreografyske routine. De measte fan dizze lessen soargje foar minsken mei mienskiplike problemen of oare ferwûnen en as jo genietsje fan in sosjale oefening, kin dit in goeie kar foar jo wêze.
- Wetterwinning: In oare opsje is om it ienfâldich te hâlden mei wetterwinning. Jo kinne yn flinke wetter kuierje of in flotaasjebelt yn djipper wetter brûke. Om te begjinnen, kuierje foar sa'n 5-10 minuten om it te fielen. It ferset fan it wetter sil jo stappen slimmer meitsje en it kin earst yntinsyf fiele. Gean jo sa lang as jo kinne en elke workout in pear minuten taheakje oant jo 20 minuten rinne kinne. Jo kinne ek wearden fan webbed wearje om ferset te tafoege foar jo boppekant ek.
- Wetterstrength Training: Al hast alle oefening dy't jo dogge yn 'e gym kinne jo dwaan yn it wetter. Knibbels, linissen, legliften en skutsjesilen kinne it legere lichem arbeidzje en jo kinne webbedekken of wetterhoutbellen brûke foar bisepsrulels, steande bosken of presintsjes, laterale opwekken of trisaps-paden.
Low Impact Cardio
As jo knee OA hawwe, kinne jo in hege ynfloedskardiodyk fine lykas rinnende of aerobicus ekstra stress op 'e knipen, mar der binne leech of gjin ynfloed-alternativen. It kuierjen, it ride op in stasjonele fyts of it brûken fan in elliptyske trener is gewoan in pear aktiviteiten dy't jo in geweldige cardio-workout jouwe sûnder safolle stress op 'e knibbels. Hokker aktiviteit jo kieze, soargje derfoar dat jo:
- Warm-up: In steady warm-up kinne jo helpe jo knipsen lûke en kinne se klear meitsje foar oefening.
- Meitsje yn: Begjin mei wat jo kinne oanpasse, ek as it mar in pear minuten is. Elke kear asjebleaft, foegje in pear minuten ta oant jo trochgean kinne foar 20-30 minuten.
- Stretch : Lit jo harsels, keallen en kwaden stretchje nei in workout kinne jo fleksibel hâlde en kinne helpe om pine yn 'e tiid te fergrutsje.
Yoga en Pilates
Yoga en Pilates binne ek geweldige karren as jo knynskin hawwe. Sawol helpen meitsje gebrûk fan flexibiliteit, kearnkrêft en lykwichtigens by it feroarjen fan pine en stiffness. In feit, ien stúdzje fûn dat Iyengar yoga de pine en in beheining feroarsake kin troch feroaring fan 'e knibbel OA. Guon fan 'e posysjes dy't yn' e stúdzje brûkt binne:
Kardio en fleksibiliteit binne gewoan ien diel fan 'e gearhing. Wurkje op fersterking fan 'e siedingen dy't jo knibbel stypje kinne jo helpe om pine te ferleegjen en pear muzikale tissue yn jo legere lichem te fertsjinjen.
Strength Training foar knee Osteoarthritis
As jo pine yn 'e knibb fiele, as jo bewize, kinne jo tinke dat krêfttraining allinnich dingen slimmer meitsje sil. It is wier dat guon Bewegingen it probleem fergrutsje kinne, mar wurkje oan 'e spieren dy't jo knibbel stypje, sille de pine yn' e tiid redigearje en jo helpe om mear krêft en duorsumens te bouwen.
Dizze muskels binne de:
- Quadrizeps : Jo kinne dit gebiet fersterkje mei in ferskaat oan oefeningen, lykas skelnders, legere legens, kneppelingen of stapstappen .
- Hânstringen : Dizze oefeningen binne prachtich foar boubedriuw yn 'e hamstringen: Hamstring krullen, pylken of houtwâlen.
- Binnen- en bûtenlizzende hoekjen : Legliften en sydsteaten wurkje de ekstige skuon, wylst de ynderlike heule snoeze en liftsje de ynderlike hoekjes.
As jo in bepaalde begelieding nedich hawwe, befettet dizze knibbel-pine-workout in ferskaat oan krêft en fleksibiliteit-oefeningen foar de knibbels, mar wês wis dat jo kontrolearje mei jo dokter foardat dit dit of in oar workout besykje.
Wenjen mei knee OA kin frustrearje, mar it behertigjen fan de doelen kin dingen slimmer meitsje. Deistige beweging, lykas hokker aktiviteit jo kieze, kinne jo jo stipe helpe, sterk, mobil en fleksibel te hâlden. Net allinich dat is in grutte herinnering dat jo kontrôle oer jo situaasje nimme kinne, sels as der guon beheind binne oer wat jo kinne.
Sources
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et al. Akwatyske oefening Foar de behanneling fan knibbel en hip Osteoarthritis. 2007. Cochrane databank fan systematyske resinsjes, nijs 4. Art. No .: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Oefenjen as behandeling foar Osteoarthritis. 2005. Rheumatology. 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Iyengar Yoga foar behannelingen Symptomen fan Osteoarthritis fan 'e Knieren. J fan Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Is de effektive effektive behanneling foar artroitis fan 'e knibbel? . Br J Sport Med 2000 oktober; 34 (5): 326-331