Klinkende grutte toe posysje is in moaie klassike streek foar runners en oare atleten omdat it rjochtt yn 'e hamstringen en keallen. It bringe fan in joga oanpak kin dizze streek ferbetterje troch wichtige oanpassingspunten te yntrodearjen en omtinken te meitsjen foar lichemsmechanika om de kâns te meitsjen fan it oerwinnen. De ûnderste ynstruksjes biede oanpassing foar minsken mei hurde halsstringen en farianten foar dyjingen dy't mear fleksibiliteit hawwe.
Wêr't jo op dat spektrum binne, nimme dingen stadichoan en harkje nei jo lichem oan 'e wei.
- Typ fan Pose : Supine
- Benefits : Stretcht de hamstringen en keallen. Kin helpmiddelen werom helje troch it adressen fan Flat Low Back Posture.
Ynstruksjes
- Kom op jo rêch lizze mei jo skonken útstutsen.
- Bend jo rjochtske knibbjen en jo foet yn jo boarst omheech.
- Meitsje in joga-riem om de bal fan jo rjochter foet. Hâld de ein fan it riem mei elke hân. As jo gjin riem hawwe, sil in riem wurkje.
- Rjochts jo rjochts leg op 'e plafonds rjochtsje en hâlde it riem oan' e riem.
- Strang jo rjochts leg nei foaren mei de foet bûgje, mar bewarje de bal fan 'e hipgel yn' e socket, en beide kanten fan jo stok lykas rêst op 'e flier. Mei oare wurden, lit jo rjochte hippen net oan 'e flier fan' e flier lizze, allinich omdat jo dit skou opheve.
- Bliuw jo loftsfoech ferfloeie en jo loftspieren drukken nei de flier.
- Besykje de rjochts fan te sjen foar in wat ferskate streek. Jo kinne werom en út gean tusken in fleksibele en spitige foet as jo wolle.
- Hâld jo leg foar 5 oant 10 atten.
- Om út te kommen, bûgje jo rjochter knibbel werom yn jo boarst, bring it lofter knier om mei te kommen, jouwe jo skonken in bytsje omheech, en doch itselde ding mei jo lofts leg op.
Beginners tips
- Ynstee fan it skonk dat op 'e flier bliuwt, kinne jo it knibbelje en bring de sole fan jo foet nei de mat.
- Bist net soargen as jo ophelle leg net alhiel opkomt nei in perpendiculêre posysje.
Avansearre farianten
- Yn stee fan it riem brûke jo grutte tee yn in yogi-toetsslúzje en rjochtsje jo leg.
- Brûk de riem yn jo rjochterhân of de toetsslúzje, iepenje jo rjochter leg oan 'e rjochterkant. Lit it skonk boppe de flier draaie as jo jo foet nei jo holle bringt.
- Bring jo foet op 'e nij nei sintrum en klikje jo ribben / toerssoarch nei jo linkerhân. Bring jo jo rjochtergefoel oer jo lichem oan 'e lofter kant. Jo kinne kieze om it rjochts foet oer de wei nei de flier oan jo linker te bringen of krekt krekt oer de midline fan it lichem foar in IT-bandstreek.