As jo knee pine yn 'e wize hawwe, fersterkje de muskels dy't de knibbel stypje kinne helpe om pine te fergrutsjen en drage te dwaan, en de dagelijk bewegings binne nofliker. De folgjende oefeningen biede sawol de krêft en fleksibiliteit foardielen foar de kwadraten, hamstringen, ynderlike en ekstreek.
As jo knynskin hawwe, moatte jo arts foar in diagnostyk sjogge en foarôfgeand tefoaren krije foardat dizze of oare oefeningen besjogge. Guon fan 'e oefeningen wurde oanjûn mei in fersetsband, mar jo moatte besykje de rinnen sûnder harren as jo in begjinner binne. Jo kinne ek knibbelwizen yn plak fan in fersetsband brûke.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo in soarte fan knibbel of ûngemak hawwe.
Ekstra nedich
In stap of platfoarm, in stoel- en fersetsbands (of knibbelwiten)
Hoe
- Warmje mei 5-10 minuten fan it cardio - Dit kin skerpe kuierjen , mar yn 'e platte sette, of in aktiviteit dy't jo hert rint op en beheart jo mûzels
- As jo in beginner binne, folslein 1-2 sets en besykje de bewegingen mei gjin gewicht om in gefoel foar de oefeningen te krijen
- Foar mear avansearre ekspresjoners folslein 2-3 sets mei koarte rânen yn tusken
- Wizigje de oefeningen as nedich om jo spesifike needsaak en doelen te passen
- Meitsje alle oefeningen dy't pine feroarsaakje of ferwiderje alle hjoeddeistige ferwûningen
1 - Stappe op 'e stap
Stean mei jo lofter side nei in stap of platfoarm en set de linke foet op 'e stap. Push yn 'e stap om in pear sûch op te heljen en leger werom. Fierdergean mei de stapstap, hurde fluch, foar 30-60 sekonden op 'e lofter foet foardat jo nei rjochts omheech gean. Werhelje foar 1-3 sets.
2 - Wall Sit
Stean tsjin in muorre en slide sa leech as jo kinne (net legere as 90 graden), en meitsje derfoar dat jo knibbels efter jo paad bliuwe. Hâld dizze posysje, hâld it gewicht yn 'e hakken foar 15-30 sekonden. Werhelje foar 1-3 sets.
3 - Resistance Band Pull-Throughs
Loop in fersetsband om in stabile objekt nei de flier en stean mei jo werom nei it, straddling de band.
Stapje fuort fan it ankerpunt om fersetsferheging te ferheegjen en stean mei fuotten oer hip-breed apart en hâld de band yn elke hân.
Tip fan 'e heupen, hâld jo rêch rjochtsjen en jo skouders yn' e hichte, sjogge de torso sa fier as jo flexibiliteit jout (jo kinne in lege bûnderje yn 'e knibbels bewarje).
Skeakje troch de gluten om op 'e hichte te stean en de band troch jo skonken te lûken. Stel dan dat jo jo fan jo hippen ôfbrekke earder as jo earm of legere rêch. Wernei foar 1-3 sets fan 10 reps.
4 - Knibbelliften mei in fersetsband
Loop in fersetsband om 'e knibbels (opsjoneel), en genôch romte litte sadat de band fêst is as de fuotten oer in fuotten apart binne. Shift de band ûnder de boaiem fan 'e steande foet en hâld op in muorre of stoel foar balâns as it nedich is. Hâld de krekte knibbel oant it nivo is mei de hip (of as heech as jo kinne). Leech en werhelje foar 1-3 sets fan 10 reps op elke side.
5 - Hamstring krullen mei in band
Stean foar in stoel foar balâns en bûgje de rjochter knibb en bring jo foet efter jo (lykas jo jo eigen stimpel stappe). Langsiger legere en werhelje foar 1-3 sets fan 10 reps op elk leg. Yntensiteit tafoegje troch in wjerstân tusken dyn ankels (lykas te sjen) of gebrûk meitsje.
6 - Leglifts mei de Band
Stean omheech nei in stoel of muorre foar stipe en biede in fersetsband om jo okken (opsjoneel). Lofts it lofts leg nei de sydkant, fuotbiten en de hip, knee, en foet yn oandriuwing. Besykje it skonk op te lûken sûnder te skodzjen op 'e torso. Leech en werhelje foar 1-3 sets fan 10 reps. Jo kinne ek in knibbel gewicht brûke.
7 - Ynterne Thigh Squeeze
Wylst se sitte mei in goede posysje, set in bal op as in wekker hichte tusken jo knibbels. Skealje de bal troch it kontrôle fan de binnenstêden en loslitte - allinich frijlitte - en werhelje foar 1-3 sets fan 10 reps.
8 - Seat rjochthoekige foardoar
Sits heech mei de linke leg en bûcht en it rjochtspul rjochtt, foart bûgd. Wap jo earm om 'e lofter leg foar stipe en besykje de abs. Hâld de rjochter foet ôf fan 'e flier, it leg is rjochtstreeks (mar net sletten). Troch foarearst werom te heljen, mar brûk jo kearn en de linker leg om oprjocht te bliuwen. Lege it leg, ljochtsje de flier oan en werhelje foar 1-3 sets fan 10 reps en add anklegewichten foar tafoegjende yntensiteit as jo wolle.
9 - Seated Hamstring Stretch
Site op in stap en stapje de linker leg út (jo kinne ek op in stoel sitte en de leg op in oare stoel stean), de rjochter foet op 'e flier hâlde. Bend foarút, hâld it rjochts op, oant jo in sêfte streek yn 'e rêch fan' e heule fiele. Hold 15-30 sekonden en werhelje foar 3 sets op elke side.
10 - Lunge Stretch
Stean yn in staggerde hichte, rjochts foardoar en lofts foet werom (jo kinne op in muorre foar balâns hâlde as it nedich is). Knibje beide knibbels en druk op 'e efterkant nei foaren oant jo in streekje yn' e foarkant fan 'e linker thigh and hip flexor fiele. Hold 15-30 sekonden en werhelje foar 3 sets op elke side.
11 - Standing Calf Raise
Stean yn in staggerde hichte, rjochts foardoar en lofts foet werom (jo kinne op in muorre foar balâns hâlde as it nedich is). Bend de foarkant en foegje nei foaren oant jo in streek yn 'e keal fan jo linker leg fiele. Hold 15-30 sekonden en werhelje foar 3 sets op elke side.