Jo rêchmûskes binne guon fan 'e wichtichste muskjes fan jo kearn , benammen dy fan' e boppeste rêch, dy't wat helpe mei in goed posysje . Of op syn minst we wolle wy in goeie posysje hawwe?
Om de boppeste rêch te wurkjen, typearje jo typysk in soad tekenjen en rommelbewegingen - Kind of as de bewegingen jo dogge as jo jo laten wurkje, útsein de klam en posysje feroarings sadat jo boppe-achter it hiele wurk docht.
Selektearje jo oefeningen
- Begjinners : Kies 1-2 oefeningen en meitsje 1-2 sets fan 12-16 reps
- Inter / Adv : Kies 2-4 ferskate oefeningen - Bygelyks, in heule rûte hylt folge troch in T-rol mei in ferset werom. Besykje in ferskaat oan bewegingen mei ferskate soarten apparatuer om jo musculten op in oare manier te wurkjen. Besykje 2-3 sets fan 8-12 reps, rêstje tusken sets
- Brûk genôch gewicht of wjerstân dat jo allinich it winske oantal reps kinne ferfolje
1 - Barbell hege rigen
Barbell hege reihen binne perfekt foar it wurk fan dy boppekant messen, benammen tusken it skouderblêd. De kaai is hjir foar, earst de knibbels maklik beugje om de legere rêch te beskermjen en de abs te krijen.
Jo wolle de barbell omheech nei jo kiste leare as jo belly button, lykas jo mei reguliere barbell-rigen dogge.
2 - Reverse Fly
Ferfloeren binne ien fan myn favorite manieren om sawol de boppeste rêch en de efterlannen te wurkjen. De echte kaai foar dizze bewegen is, foar it earst, hjir in bytsje lichterje om jo formulier op te heljen. Twad, jûgje de gewichten net op. Jo wolle mei jo elkoar liede, mar stopje as jo nei torso nivo komme.
Tefolle problemen besykje de weagen nei har lichem te lûken, dat is net hiel effektyf.
3 - T-Pulls
Ik hâld fan 'e fersetsband foar it wurk fan' e boppekant, benammen dy t-trekken. Mei dizze rjochtsje jo in band om 'e foetten (ik haw in flakke band, mar jo kinne ek in buis brûke) en jo kinne de earms rjocht hâlde as jo de earms nei de sides rinne, lykas in T. Dat is de namme.
4 - Y-Pulls
De namme fan dizze aksje beskriuwt ek de beweging dy't jo dwaan moatte. Lykas de T-Pulls slute jo de band om jo foetten en bring jo jo earms nei in y-posysje. Rieplannen de skouders yn 't sin om de spieren fan jo boppekant te fielen.
Foar mear yntensiteit feroarje in T-Pull mei in Y-Pull.
5 - boppekant boppe
Dit is in ienfâldige manier om de boppeste werom te wurkjen as jo net folle apparatuer of romte hawwe. Jo hâlde de band just foar jo op en iepenje de wapens, it smakket de skouders.
Jo wolle in soad spannings wolle yn 'e band en jo wolle ek de wapens meast streekrjocht hâlde, gewoan in lege bân yn' e elkoar.
6 - hege rige mei bands
Ien fan 'e effektive manieren om dizze posysjemuskels te doeljen is mei hege rigen. Mei de band foardat jo foarkomme, wolle jo de elkeboarnen weromlûke, sadat se nivo binne mei de skouders en parallel op de flier, echt dizze sokken blêden by elkoar snoekje.
7 - Horizontale rigen
Ik hâld fan dizze oefening! Jo binne benammen op deselde posysje as in regelmjittige arme rige, mar jo palm leit oan 'e efterkant fan' e keamer. Dus, as jo de gewicht opheegje, ferdwine jo elbow, perpendiculêr foar it lichem. It is itselde as jo it gewicht nei it achterkant te lûken.
Sa is it fokus op 'e boppeste rite earder as de lats.