De wiziging fan nei Standard oant Daylight Saving Time yn 'e maitiid en wer werom yn' e hjerst kin jo sliepmuster opnimme. Sa sil in pear tiidstones reizgje.
Jo lichem sil oer de tiid oanpasse, mar de iten en drinken dy't jo brûke kinne jo helpe om in bettere nacht sliepe te kinnen. Hjir binne fiif sliepe stimulearjende tips, ynklusyf wat te foarkommen en wat oan jo dieet te foegjen. Klik op 'e diashowpfeil om mear te sjen.
1 - Go Easy op de kofje, soda en enerzjy
Kafee is it earste ding om te praten as jo problemen krije om te sliepen. Ek as jo gjin tiidrek slaan, kinne te drinken tefolle kofje yn 'e middei of jûn kinne sliepe.
It ôfsluten fan de kafee-gewoante is net maklik of noflik. In protte minsken leare fan ôfwiking-symptomen lykas harsels, drogens, grypens, gefoelens en ûntbining fan konsintraasje as se kafee kâld Turkije opjaan.
Jo kinne dizze symptomen foardwaan troch te lûken. Besykje te kombinearjen kaffeekekset mei regelmjittige kofje. Fergrutsje de bedekking fan in oantal wiken tiid - foardat jo reizgje.
2 - Net te drinken foar in protte alkohol
Hoewol in lyts bytsje alkohol makket dat jo frije en sliep fiele, oer-ynbibjen yn jo favoryt folwoeksen dranken kinne in tige rêstich ûngemaklike nacht feroarsaakje. Jo kinne maklik genôch sliepe, mar sliep wurdt faak yn 'e midde fan' e nacht ferneatige, wat is it lêste wat jo nedich hawwe as jo besykje oan te passen oan in tiidferoaring.
Stokje op ien drinken. Dat is lyk oan 12 ounces bier, fiif ounces van wyn of ien snie fan alkohol. Of spitigern de potentlike potlûken altyd.
3 - Eat Licht by Dinner Time
In jûnmiel dat swier is yn fet en proteïn kin liede ta ûngeduld en sêge, en dat is net fermeitsjend foar in goede nacht sliep. Meitsje kromme sausen, djippe spiisde iten en grutte snijden. Hâld partieten op 'e lytse kant - stipje sels net.
Optje foar wat ljocht lykas bakke halibut en spinach, dy't beide heech binne yn tryptofan, dy't jo lichem serotonine produsearret, in hormone dat ferdylgens fördert. Chickpeas binne ek heech yn tryptofan.
Oare opsjes befetsje in salades as in mealje, in lytse skelpe fan sop en in stik fan hiele koarnbrot, of in plaat fan gemiddelde gemak.
4 - Drank Tart Cherry Juice
Tart kryryap is heech yn melatonin - wat jo lichem makket fan natuerlik om sliep te regeljen. De ekstra melatonin fan 'e kryssaft kin helpe om sliepkeuring en duorsumens te ferbetterjen.
Jo net graach tsjerken? Walnuts binne ek heech yn melatonin. Of jo kinne in flink winkelje meitsje en in fleske melatonine oanfolling ophelje - sjoch dat jo in lekel-ynstruksjes folgje, en as jo sûnenssoarch hawwe, prate jo earst mei jo dokter.
5 - Iet in kohohydrate-rike bedtime snack
In lytse bedtime-snack dat heech is yn komplekse kohrhydraten kin jo serotonine-nivo's ferheegje en helpe te reletearjen. Cereal en molke, in peanut bûter en jelly sandwich, of tsiis, fruit en cracker binne allegear goeie suggestjes, sa lang as jo wis wiske. Bygelyks, opt foar peanutbout makke allinich út peanuts, gelyk makke krekt út frucht, en hiele koarnbrot as jo jo sandwich meitsje. Soargje om lekkere snacksels te meitsjen .
> Boarnen:
> Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. "Effekt fan tear krypresje (Prunus cerasus) op melatoninnivo's en fersterke sliepkwaliteit." Eur J Nutr. 2012 Dec; 51 (8): 909-16.
> National Sleep Foundation. "Sûne sliepe tips".
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "Fjouwerteen goed goedkardige kafee-ûntwerpsymptomen faktor yn trije klusters." Psychofarmakology (Berl). 2009 Jan; 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "Alkohol fersteurt sliephomeostasis." Alkohol. 2014 Nov 11. pii: S0741-8329 (14) 20115-7.