In protte runners ûnderfine wat ik graach de "rungries" neame, dat it ûnfetsele gefoel fan honger jo krije as jo op in konsekwint basearje. It is wierskynlik bard mei jo: Jo geane in mealje of in subtile snack en krekt in oere of twa letter, begjint jo wer nei honger te fielen.
It gefoel is folslein normaal, benammen as jo koartlyn in nij eksimplaar begjinne of jo hawwe jo effektive of yntensiteit ferheegje. Jo bouwe mear koartsoarch, dus jo lichem moat mear yn nimme. Mar it docht in heulendelemema foar runners dy't besykje wich te ferliezen of bliuw by har hjoeddeistich gewicht.
Dus wat is in hongerjende rûner te dwaan? Hjir binne guon manieren om te foarkommen hongje te fielen, sûnder oerigens, en hooplik gewicht te ferliezen (of jo winske gewicht) yn it proses.
Spried jo kaloaren.
Sprekt dyn kaloaren troch it iten fan fiif oant seis lytse meallen as wjerstân oan trije gruttere tidens de dei. As jo te lang wachtsje foar in grutte mealje, sille jo stjerre en ferlet wurde om te oerwylgjen troch de tiid dy't jo ite. It fiede hieltyd faker, lytsere fiedsel helpt jo folslein, en lit jo yn kontrôle hâlde. Hâlde guon fan dizze 100-kalorie-snacks op 'e hân, sadat jo jo kalorie kontrolearje kinne, mar jo honger as jo it heger befreegje.
En nee derfoar dat it oer it skipjen fan iten, lykas it moarnsmiel, it jo helpt om minder kaloaren yn 'e rekken. It tsjinoerstelde is gewoanlik wier, as jo op 'e nij ite yn' e dei mear as jo wolle as jo in lykwichtich moarnsmiel hawwe.
Eat heechfamele fiedsels.
Krij in protte sûne, heechfaserspeallen yn jo dieet. De measte hegere fibrige fiedings freegje mear kjippjen, wat helpt om honger te befredigjen. Hege fibrele fiedings binne geweldich seldsum, sadat se jo stompe flugger opnimme en kinne ek de tiid ferfalle dy't it jo mage leart. Ek in soad heechfamele fiedings binne leech kaloaren, sadat jo jo honger mei minder kalorissen befredigje kinne. Folsleine koarntsjes, grienten en fruchten binne grutte fraechstikken.
Drink genôch wetter.
Binne dy echt hongerden, of wat oars? As jo regelmjittich rinne, kinne jo miskien fiele dat it gefoel honger is, om't jo sa folle kalorgen brenne, moatte jo honger wêze.
It hongeremechanisme is lykwols sterker as toarst, sa kin it soms lestich wêze om te bestimmen oft jo gewoanlik gewoon binne. Om der wis fan te wêzen dat jo net in falsk gefoelens fan honger krije, besykje te drinken in glês wetter. Wachtsje in pear minuten en as jo tefreden fiele, binne jo wierskynlik gewoanlik toarst. Soargje derfoar dat jo hydratiste bliuwe, sadat jo dizze dierste sinjalen falje kinne dy't fiele as hongerang. Doch in urine kontrôle om derfoar te soargjen dat jo goed hydratisearre wurde. Jo urine moat in ljochte lemonade kleur wêze. As it donkere giel is, moatte jo mear wetter drinke. Jo kinne ek wetter drinke foardat en mei jo snacks en iten foar it foarkommen fan oerwinning.
Slach as jo ite.
It nimt jo lichem sa'n 20 minuten om te realisearjen dat it fol is. As jo te snel ateare, sille jo ûnfeilige kalorgen brûke, wylst jo lichem útfine oft it is honger. By de tiid dat jo lichem realisearret dat it folslein is, hawwe jo al mear as jo nedich hawwe. It is benammen wichtich om jo iten nei in hurde workout of lange rinnen te ferleegjen, as it in protte te ferjitten is yn post-rinnende knibbels te jaan, om't jo sjogge jo it fertsjinne.
As jo stadichoan ite, sil jo sesje begjinne mei it ferstjoeren fan sinjalen om iten te hâlden op 'e rjochte tiid. Dit is in oare reden om jo kaloriaaljes yn 'e dei te fersprieden - jo sille net starving wêze as it is tiid om te iten, dus jo sille jo tiid ite.