Pasynten freegje altyd oft se mear fibers nimme moatte om mei har ferbou of diarree te helpen, mar in pear minsken kenne dat it foarkommen fan in healefamylje is foar elkenien wichtich. Diabetesfear of rûte is fûn om ferskate sûnensfoarsten te befoarderjen te nimmen oan regeljouwing fan dieren, ynklusyf in bettere kontrôle oer cholesterol en bloedzucker, it ferminderjen fan risiko's fan diabetes of hertkrêft, helpen yn gewichtsverlies en foarkommen fan obesiteit, en sels it risiko te ferminderjen fan kanker.
Diabetesfaser is fûn yn alle plant-basearre fiedings, lykas folsleine kears, fruchten, grienten, nuten en leguminten (beanen, poppen en lintels). Hoewol it as in kohrhydrat beskôge wurdt, is it fytserfaser ferskille fan oare kohrhydraten dy't yn sulver molekulen ferdield binne. Ynstee dêrfan is itenfaser net ferbaarlike, dat betsjut dat it troch it lichem reizget sûnder de manier te ferbrekken fan enzymen fan oare fiedingsstoffen, lykas proteins, sûkers, fetten en oare soarten kohrhydraten.
De term duorsfaser kollektyf befettet beide soarten fibers dy't fûn wurde yn plantsje-basearre fiedsel- lûkberne glêde en ûnlêsbere fibers. Hjir is in tichterby te sjen op elke type, lykas hoe't in diät heech yn diabetesfaser ús sûnens foarkomt.
Wetter - Agrarwetter
Folsleine glêsfaser is it soarte fan diabetesfaser dy't yn wetter oplost kin. Dizze soarte fiedsel is fûn yn in soad hiele fiedings, lykas hûnen, bôgen, nuten, poppen, lintilen, flachseftich, gerste, lykas yn 'e sêfte streken fan fruchten as applen, blueberries, druven, prune en citrusfruchten.
As lysilef fibre troch de digestive trakt trochrint, ûntstiet lûdfaser wetter om in gel-like substân te wurden dy't helpt om it fersmoargingsproses te ferleegjen. Dit makket lillefoel fiedsel by it ferlies fan diarree troch it opwakjen fan ekstra wetter, de konsistinsje fan stâl te fêstjen en de snelheid te ferbrekken dat it iten troch de digestive traktrearret.
Ferljochte fibers spilet ek in wichtige rol yn hoe't ús lichem sûker en stoarm ferlies.
De gel-like substansje slacht op hoe hurd de mage leart en leveret ek in barriere foar foarkommen fan enzyme út troch te penetrearjen en de stoarmen fûn yn iten. Lâtlefere glêde skeakket koarte-keten fatty acids, dy't op 'en omke, sinjalen nei de lever stjoere om stopjen fan glukose te meitsjen. Dit fergruttet de bedrach fan ininsulin dat nedich is om stabilisearjende bloedekken te stabilisearjen. As gefolch dêrtroch kin ferlernende bloedfaser op 'e regelmjittige basis kinne legere bloedglykose ferleegje en it risiko foar it ûntwikkeljen fan Type 2 Diabetes ôfnimme. Yn minsken dy't al hast 1 of 2 Diabetes hawwe, fertsjinnet in dieet heech yn lâllefere kin de bepaalde ynsulin nedich wêze om fêst te hâlden in sûn sûnder bloedûker.
Dêrnjonken befetsje de lûd sûnens troch har rol yn it ferdjerjen fan cholesterol. As ûnreplikbere fibre reitsje troch de digestive trakt, bindet er oan gallûssiden en cholesterol dy't dêrnei útslein wurde mei de glêstried. Mei de tiid feroarsaat LDL (leechdensidige lipiden, of "minne cholesterol") fan it bloed, dat kin folslein cholesterolnivo legere en it risiko foar feroarjen fan hertkrêft of stroke.
Unlêsber Fiber
Unlêsber blêden is it soarte fan glêstried dat yn wetter net oplost.
As it troch de digestive trakt trochrint, ûnstekke glêstriem of massa oan 'e holle. Hoewol it net in laaksje, ûnlêsber bliuwt befoardere optimale motiliteit fan 'e digestive tract, dy't ferbeanlikens ferliede kin en stimulearret yn' e koloanje op 'e tiid frijwillige ôfwytsjen fan tosksaken. Unskeibere glêstriem fergrutet ek de hûd, it ferlies fan 'e passaazje fan darmynbewegingen en it ferleegjen fan needsaak foar straffen, dy't helpe kinne yn sawol de previnsje en behanneling fan hémorrhoiden. It is fûn yn wyn, wyn, brúnreis, leguminten en nuts as yn 'e sellen fan plantwâlen. Griene, griene griente, lykas de skien en peels fan 'e measte fruchten en grienten, binne poerbêste boarnen fan' e ûnlêsbere glêzen dy't fûn wurde yn plantwâlen.
Diabetesfaser spilet ek in rol yn sawol gewichtsverlies en foarkommen fan obesiteit. Sûnt fiedsels dy't heech binne yn diabetesfasers typysk litte jo fiele mear tefreden en folslein, kinne jo minder ite, dy't liedt ta gewichtsverlies oer tiid. In soad heechfamele fiedsels binne ek leech op de glycemyske yndeks, dat is in skaal dy't rint, hoefolle in iten hat ynfloed op bloedearmoannen. Dit soarget minder suksespoaten, dy't helpt om konstante bewustingen te foarkommen en te dwaan as in natuerlike appetit-suppressant. Dêrnjonken binne hege fibrele fiedsels meastentiids minder "enerzjittich", wat betsjutte dat se minder kalorgen hawwe foar itselde fiedsel fan iten as ferliking mei lege fibreleafbakken.
Hegelfestige diessen hawwe ek studearre foar har rol yn it foarkommen fan kanker. Wylst ûndersikers noch altyd studearje mei in mooglike ferbining mei kolon kanker, resinte stúdzjes hawwe in link foar boarstkanker fûn. Undersikers hawwe rapportearre dat in hegere glêstriedfak yn 'e froulju yn' e tún- en jonge folwoeksen jierren ferbân is mei in legere risiko fan ûntwikkeling fan boarstkanker.
Neffens de Akademy foar Nutrition and Dietetics feroaret de oanrikkemende deistige ynfeksje fan diabetesferskes ôfhinklik fan leeftyd en geslacht - fanwege 21-38 gram deis. De USDA skriuwt lykwols dat Amerikanen koart binne fan de rjochtlinen en middeldearje allinich sawat 15 gram deis.
Academy of Nutrition and Dietetics Recommended Daily Dietary Fiber Intake | ||
Gender | Leeftyd - Under 50 jier | Leeftyd - Mear 50 jier |
Frou | 25 gram per dei | 21 gram per dei |
Male | 38 gram per dei | 30 gram per dei |
Hoewol de measte plant-basearre fiedsels befetsje lykwols beide lânnele en ûnlêsbere glêzen, soarte nûmerike labels typearret it totale bedrach fan fetylfasers te finen yn elke tsjinst tsjin it bepalen fan it bedrach fan fêste type. Hoewol't beide soarten fan fibers in wichtige rol spylje yn it befoarderjen fan optimale sûnens, moat it fokus wêze op it folsleine diabetesfermogen-konsumpsje dy't de tydlike oanrikkemedaasje opkomt, mei in ynspanning om safolle boarnen fan diabetesfasers opnimme te kinnen oan it dieet sa mooglik.
Fergrutsje fan jo fiedingsnivo
Hjir binne guon tips foar it ferheegjen fan diabetesfasers:
- Kies in moarnsmielkereal mei folsleine grienen as de earste yngrediïnte.
- Doel foar op syn minst fiif feiten en griente per dag - opsje foar frisse vs. konserven, dy't in leger fêste ynhâld hawwe.
- Fertsjinje wyt wyt rys, brea, en pasta mei folsleine kornprodukten en brúnreis.
- Nier, pinto of swarte beanen tafoegje oan sop en salades.
- Kies snacks lykas droeche fruchten en nuten, of granola bars mei fiver tafoege.
- Foegje wynmûnen of oat oan yoghurd of smoothies en ek as it bakken muffins, cakes, of koekjes is.
In oare manier om itenfeardigens te fergrutsjen is troch it nimmen fan in deistige oanfolling. Feitlik advisearje wy faak oanfollingen as manier om minsken te helpen ferskate digestive betingsten. Tink derom dat tafoegings gjin deselde soarten fibers, vitaminen, mineralen en oare wichtige nouraten oanbiede as in sûne diät dy't ûntfongen is fan in ferskaat fan folsleine fiedingen dy't reid binne yn diabetesfaser.
As jo begjinne om mear diabetesfasers te foegjen oan jo dieet, tink om te genôch wetter te drinken. Eksperts jouwe no oan oan dat persoanen de ekwivalint fan 'e helte fan it lichemgewicht yn' e űnzen fan wetter elke dei drinke. Bygelyks dit betsjut dat in yndividu weaget 150 lbs. moatte alle dagen drinken 75 ounces wetter. Meitsje de oanrikkemandearre wetterynfloed te helpen fetylfaskrêftwurk bêste as it reizget troch de digestive tract. Boppedat hâldt it yn 't heden dat it it bêste wêze kin om de deistige glêstried fan' e glêstried te begripen om te krampen, bloedearjen of gas te foarkommen, dat kin gewoan wêze as te folle glêsfaser te folle tafoege wurdt.
> Boarnen:
> Dahl WJ, Stewart ML. Posysje fan 'e Akademy foar Nutrition and Dietetics: Health Implications fan diabetesfiver. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Harvard School of Public Health. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Hege nivo oanbean oan in Middellânske diets benefysk belies de go-mikrobiota en byhearrende metabolome. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> Universiteit fan Marylân Medical Center. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/