In soad minsken wolle de foarm fan har efter wizigje, mar is it echt mooglik om in gruttere butt te krijen? It is net maklik geboutsmûsk en it is noch hurder om it te bouwen wêr't jo wolle. De ûnderste line is dat jo net altyd de foarm fan jo lichem kontrolearje kinne.
It is alles oer de genes
Der binne wat wichtige wierheden dy't jo witte moatte, om te foarkommen dat it gefoel as in fout is as jo lichem net as reizger reagearret:
- Jo kinne net kieze wêr't jo gewicht te krijen. As jo gewichten ophelje om op 'e spier op' e musk te setten, dan is der gjin garânsje dat se dêr sjen litte. Ja, oefeningen kinne jo stevige dingen helpe, mar jo kinne de foarm fan jo butt net echt feroarje, op syn minst net sûnder plastyske chirurgie.
- De foarm fan jo butt is primêr basearre op genetyske. Nim in keek nei jo âlders of oare famyljes en jo sille wierskynlik besjen dat jo in oantal fan har genen hawwe. As jo mem hat in flakke butt of in grutte butt, kinne jo ek ien hawwe.
- Troch legere learzaken (tegearre mei boppekant fan trening en cardio, fansels) kinne jo helpmiddels helpe, mar jo genetyske sil beslute hoefolle jo butt kin echt feroarje.
- Der is gjin magyske oefening dy't jo stop feroaret. Mar der binne wat geweldige bewegingen dy't de gluten doelje.
Oefeningen om in bettere buit te bouwen
Krekt dwaan mei oefeningen kinne de foarm fan jo butt net folslein feroarje, mar der binne oefeningen kinne jo helpe opbouwe en fansels meitsje jo sterk, dat is altyd in goede saak.
Jo gluten bepale trije muszels: gluteus maximus, gluteus medius, en gluteus minimus. Brûk oefeningen dy't alle trije musten wurkje.
Besykje dizze bewegingen tegearre meiinoar yn in workout te dwaan, elk ien foar sa'n 10 oant 16 reps, ien oant trije sets, ôfhinklik fan jo fitnessnivo. Brûk genôch gewicht dat jo allinich it winske oantal reps.
- Squats
- Lunges
- Stap op
- Deadlifts
- Ien-legged deadlifts
- Side-stavets
- Donkey kickt
- Brêge mei legdruppels
Ferjit net it cardio
Ja, krêft trainingsdoelen binne geweldich foar it bouwen fan in bettere butt , mar guon cardio-oefeningen kinne ek de efterkant rjochtsje.
Yn in stúdzje fan Madonna Rehabilitation Hospital, ûndersochten ûndersikers alle wichtige cardio-masines om te sjen wêr't de gluten de measte belangje:
- Treadmill jogging : Jogging op 'e treadmiel beleane de gluten de meast fergelykber mei de oare masines, benammen de lokkige fyts, dy't de minste effektyf wie foar it goaljen fan de gluten. Besykje in geweldich treadmill workout om jo gluten te ferwiderjen.
- Ellipelike trainer : De elliptyske trainer wie ek goed om te targjen op 'e gluten, op it twadde plak te kommen foar treadmole. In elliptysk ynterval workout sil op ien fan '
- Sprintsjes en hichten: In oare stúdzje publisearre yn 'e Amerikaanske Journal of Physical Anthropology hat in ferskaat oan aktiviteiten besocht om te sjen wêr't de gluten soargje. Se fûnen dat sprinting ien fan 'e bêste dingen is, dy't jo foar jo pleats dwaan kinne. Besykje in sprintsje en hills workout om kalorissen te ferbaarnen yn 't jo wurken wurkje.
> Boarnen:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Aktiviteiten en funksjes fan 'e minsklike glûske muskels yn kuierjen, rinnen, sprinten en kletterje. American Journal of Physical Anthropology . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10.1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Fergeliking fan Gluteal Muscle Electromyographic Aktiviteit oer fiif kardiovaskulêre oefeningen yn gesunde jonge adulten. Medisine en Wittenskippen yn 'e sport en oefening , 2007 Volume 39 (5), pg. S255.