Glûte, hip en hoekje

1 - Leg Lifts

Fjittlifts binne ien fan 'e meast foarkommende oefeningen foar de gluten en de eksterke skuon en in geweldige manier om de muzyles te fersterkjen fan' e knibbel. Dizze bewegen kin lein wurde, mar ik leart de steande ferzje omdat it beide skonken lykas de kearn wurket en balâns en stabiliteit bouwe. As jo ​​in begjinner binne, dan kinne jo de eksekúsje brûke sûnder in fersetsband of yntellekt in ljocht knibbelwet.

1. Wreidzje in fersetsband om 'e knibbels, oansette it sadat jo spanning op' e band hawwe as jo stean mei de fuotten oer in foet apart (jo moatte it ferset nedigje moatte om te finen wat it bêste wurket).
2. Hâld op in muorre of stoel foar lykwicht as it nedich is.
3. Shift your weight to the right leg and, without tilting the torso, lift the left leg straight out the side until you feel stress on the band and a contraction in the glutes. Jo moatte allinich it legje in pear sûzels opheegje.
4. De foet moat boud wurde, en jo hip, knee en knibel moatte yn aluminium wurde en yn deselde rjochting sjen (nei de foarkant fan 'e keamer).
5. Lege de skonk sûnder dat op 'e flier rêstich en werhelje foar 1-3 sets fan 12-16 reps op elk leg.

Tips

• Skep de foet net as jo it opliede. Stel dat it knibje nei foaren. Dit sil jo oanbod fan beweging kieze, mar behâlde it wurk yn 'e bûter en gluten.
• Meitsje it kippjen nei de side as jo it leg opheegje. Brûk jo abs om jo lichaam te beskermjen of op in stoel te hâlden foar tafoege stabiliteit.

2 - Leg Press op in spesjale ball

De skonprint is in geweldige begjinner-aksje dy't it doel fan 'e gluten, hichten en skuon op' e doele rjochtet. It mimikearret in masine-legerdruk , mar is makliker om't jo jo eigen lichemgewicht foar ferset brûke.

1. Sittje op 'e bal en sille de bal stadichoan rôlje, de fuotten foardwaan oant jo sille op in rinning sitte, knibbels bûgd.
2. Lege de fingertips op 'e flier of hâld op in muorre foar balâns, as nedich.
3. Push troch de hakken fan beide fuotten (opheven fan 'e poaten ôf fan' e flier, as jo kinne) en op 'e knop weropje oant de knibbels hast rjochtich binne.
4. As jo ​​oproppe, ferpleatse stadich, echt yn 'e mjitte fan' e hippen en hoekjes.
5. Leech en werhelje foar 1-3 sets fan 10-16 reps.

Tips

• Mei help fan in lytsere bal sil jo finger tips helje om de flier te berikken, jo kinne jo yn 'e beweging liede
• Om it hurder te meitsjen, gean slimmer of besykje de ien-legged ferzje hjirûnder
• Oan 'e ûnderkant fan' e beweging hâlden de knibbels efter de teannen

3 - One-Legged Press op it Exercise Ball

Dizze praktyk is útdaging foar sawol jo lykwicht en jo legens en endurance. Om't it measte fan jo gewicht op ien foet rjochte wurdt, sille jo it wurksumens de wurken yn 'e gluten en kwaden fan' e wurkjende skonken fiele. Dit is in fierdere oefening.

1. Sittje op 'e bal en sille de bal stadichoan rôlje, de fuotten foardwaan oant jo sille op in rinning sitte, knibbels bûgd.
2. Meitsje in papierplaat of glider ûnder jo linke heel en rjochtsjen dat skonk rjocht foar jo foarkomme, rjochts knibbel.
3. Push troch de heel fan jo rjochter foet om op 'e bal op te pakken (lykas yn in legpapier).
4. As jo ​​oproppe, sliep dat lofts op 'e flier lei, drukke yn' e papierplaat safolle as jo kinne.
5. Leech en werhelje foar 1-3 sets fan 10-16 reps.

Tips

• Mei help fan in lytsere bal sil jo finger tips helje om de flier te berikken, jo kinne jo yn 'e beweging liede
• Om it hurder te meitsjen, hingje it net-wurke leg ôf fan 'e flier ynstee fan it op in papierplaat te rêstjen
• Hâld jo oanbod fan beweging koarte op 'e earste oant jo fêst stabere fiele
• Bliuw de knibbel efter de toets en besykje om jo gewicht op jo heel te setten as jo op 'e hichte stean as op' e bal fan jo foet

4 - Ynterne Thigh Squeeze

De binnenstekke is ien fan myn favorite manieren om de binnenstêden te wurkje om't it ienfâldich is en jo net folle apparatuer nedich hawwe. Yn dizze ferzje lit ik de beweging mei in eksploazjebal sjen, mar fiele jo frij fan in lytsere bal fan 'e trekbalke te brûken. Ik sjogge ek in fierdere ferzje, mei de skonken yn 'e loft. Dizze ferzje befet mear kearn, mar as it te hurd is, hâld de foet op 'e flier mei de knibbels. Doch it krekt:

1. Lytsje en liedje de skonken fan 'e flier, it pleatsen fan in spultsje ball (of in oar oare bal fan' e bal) tusken de knibbels / skins.
2. Skeakje de bal licht om it te hâlden en de hannen op 'e flier te hâlden foar mear stipe.
3. Lang lang krêft de bal, kontrôle de binnenstêden.
4. Iepenje gewoan leven, wat spannend op 'e bal hâlde.
5. Wernei foar 1-3 sets fan 12-16 reps.

Tips

• As jo ​​jo achterkant fynt, bûgje de knibbels mear of de foetten op 'e flier foar dizze oefening.
• Avoerreligje allerhanne wei, mar bewarje in ljocht squeeze om de bal yn plak te hâlden en de ynderlike skuorren dwaande hâlde.

5 - Hipliften op 'e bal

De hip lift is in geweldige manier om de gluten, hegstringen en de legere rêch te wurkjen. Troch it foarkommen fan 'e fuotten op' e bal, adden jo ek in lykwichtkomponint dat de eksploazje dynamysk en yntinsyf makket. Doch it krekt:

1. Lyts en plak de heels op 'e bal, pleatst de skonken rjocht.
2. Skep de gluten en lûk de hippen op oant it lichem yn in rjochte line is.
3. Hâld de hannen op 'e flier foar mear lykwicht as dat nedich is.
4. Ferljochtsje de hippen, kinne de flier kaartsje berikke en werhelje foar 1-3 sets fan 12-16 reps.
5. As de oefening te hurd is, set de bal op 'e nij op' e balke of de keallen om it makliker te meitsjen.

6 - Skeakelje mei side stap

Kikkers binne prachtich foar de gluten en skuon en kinne jo de yntinsiteit tafoegje oan de beweging troch te brûken mei in fersetsband en in side-stap. Stepping oan 'e kant sil de ekstreklike skuon en de gluten noch mear beynfloedzje, sadat dizze in dynamyske oefening makket.

1. Meitsje in medium fersetsband ûnder de fuotten en hâld op hannen mei beide hannen.
2. Jo miskien it paad om jo hannen in pear kear omkeare om mear spanning te foegjen.
3. Nim in breed stap op 'e rjochter, smoekje de glûte as it buis rjochtet.
4. Slop yn in skuorre, knibbel efter tegels en spannend spanning op 'e buis.
5. Langsoarch stappen fuotten meiinoar.
6. Ferfolgje op 'e rjochter om 8-16 reps of de lingte fan' e keamer foardat de kanten skeakelje.

7 - Glúzje sluet op 'e bal

Dizze gluten sjitters binne geweldich foar it rjochtsjen fan 'e stok, lykas de halsstringen en de legere rêch. De kaai foar it fokusjen op 'e gluten is om jo teannen op te heljen en op' e flier yn 'e ferdruk mei jo hakken. Jo kinne ek gewichten op 'e hippen foar mear yntensiteit.

1. Lie op 'e bal mei de kop, hals en skouders stipe, knibbels bûgd en hichten opheven.
2. Hâld medium swiere gewichten, as winskje, op 'e hippen
3. Begjin de bewegen troch it hinderjen fan de hippen nei de flier sûnder te rollen op 'e bal.
4. Skepje de gluten om hippen op te heffen oant it lichem yn in rjochte line is.
5. Leech en werhelje foar 1-3 sets fan 10-16 reps.

8 - Bent-Over Leg Lifts

Dizze hurde oplieding freget gjin apparatuer en wurket de hippen, gluten en skuon fan beide skonken. Jo sille de hippen en de skuon yn 'e steande skelte dwaen, wylst de gluten en it ekstige skuon fan' e wurkjende skon wurkje. De abs en rêch binne ek belutsen omdat jo yn in bepaalde posysje binne.

1. Plak de hannen efter de rêch en tip nei foaren, oant de rêch parallel is oan 'e flier en flak, abs.
2. Nim linksôf nei de side, rêst op de tee.
3. Skeakelje mei it goede leg en tagelyk de linker leg op in heule toskens fan 'e grûn yn in leglift.
4. Bring de linke foet werom nei de flier en rjochts it rjochts leg, werhellje foar 8-16 reps foar it wikseljen fan siden.

9 - Skeakelje mei binnenfeint

Dizze dynamyske oefenje docht de hippen, gluten en skuon fan beide skonken. Troch hoksen mei ien leg en tafoeging in binnenhokje mei de oare te meitsjen, dochtst meardere muszels op it mêd fan balâns en stabiliteit. Mei dizze bewegen sil jo in manier nedich wêze om in band te befestigjen oan in sterke objekt of jo kinne in kabelmasine yn 'e gymnastyk brûke. Jo kinne ek knibbelwizen drage as de band net wurket foar jo. Nim jo tiid mei dizze beweging en echt konsintrearje op wat jo dogge.

1. Feilich ien ein fan in band nei in sterke objekt by de flier en slop it oare ein rûn de rjochter foet, stean mei de rjochterkant fan it liif nei de band.
2. Stap fier genôch fuort dat der los spanning op 'e band is.
3. Begjin troch te loftsjen nei de linker te lizzen yn in sydkant.
4. Bliuw it gewicht yn 'e lofter leg, druk opnij op as jo it rjochts leg ljeppe foardat it lichem bringt, rjochtsje op' e binnenkant.
5. Nim it rjochter leg oan 'e kant, wylst se mei de link hingje, werhelje foar 10-16 reps foar it skieden fan siden.

10 - Seatige bûterbochten

Sittende bûterboaten sitte in geweldige manier om de ekstige skuon en hippen te wurkjen fan in sitte posysje. Jo kinne in fersetsband loop brûke of in regelmjittige band om 'e mid-thigh te kreëarjen om fersets te meitsjen. Jo wolle yn 'e beweging spanning op' e band hâlde, dus net it te ferlienen.

1. Sits heech yn in stoel of op in bal en in fersetsband om 'e midhijden te binen, sadat der spanning as de skonken in bytsje apart binne.
2. Nim it rjochts foet út, as jo jo op 'e side stappe (wylst se sille sitten) en op' e flier tapkje.
3. Bring de rjochter foardiel werom en nim it lofts fuot nei de syd te nimmen, de flier te lizzen.
4. Ferfolgje fanwege it wikseljen fan it rjochts- en lofts fuot nei de syd foar 16-20 reps.
5. Bliuw de abs yn 'e beweging hâlden en besykje it net-wurke legstabil te hâlden as it oare leg ferpleatst.