Dit hat alles wat jo nedich hawwe foar in folsleine workout, oft jo op 'e dyk binne of krekt op koarte tiid. It workout ferwiist nei in dynamyske krêft om te gean mei in hege yntinsjele krêft, sadat jo jo hiele lichem wurkje en jo hertslach krije om mear kalorgen te brânen.
- Begjinners: Dit is in yntermediate / avansearre workout. Wizigje de oefeningen, of begjinne mei dizze Beginner- en Trochsneedskontrôle .
- Yntermediate / Avansearre: Fiere elke eksekúsje ien nei de oare, rêstich as jo nedich binne.
- Warmje op in pear minuten ljocht cardio of lichte ferzjes fan elke eksset.
- Folslein 1 circuit foar in koarte training, of gean troch de rige 2 oant 3 kearen foar in mear útdaagjend workout.
- Dit binne gewoantewizen fan lichems, mar jo kinne altyd gewichten of folslein wetterfollen hâlde foar tafoege yntensiteit.
- Foar low-impact substitutes fine jo ideeën by Low Impact Circuit Workout.
- Kontrolearje jo yntinsiteit en meitsje derfoar dat jo bliuwend tusken nivo 4 oant 8 bliuwe. Wizigje as it nedich is it workout en foarkomt gjin oefeningen dy't pine feroarsaakje of dy't betize binne.
- Sjoch jo dokter as jo in medyske betingsten, sykte of ferwûnings hawwe.
1 - Hover Squats
As jo gewichten hawwe, kinne jo se foar tafoege yntinsiteit hâlde. As net, sille wy de yntensiteit tafoegje troch de knibbel oan 'e boaiem fan' e beweging te hâlden. Begjin mei in stoel efter jo en sitte koart. Nu hingje jo stoel ôf fan 'e sit en hâld foar 8 punten foardat it opstien is. Werjaan foar 16 reps of 30-60 sekonden.
2 - Plyo Jacks
Begjin mei fuotten tegearre en sprong op, de fuotten út nei de kant te driuwen, wylst de wapens oerhearskje en lân yn in knibbel. Gean op en bring de fuotten werom, bringe wapens werom yn. Dit is krekt as in stadige sprong jack, mar echt gebrûk fan krêft as jo opnimme yn 'e sprongen. Werhinne 30 oant 60 sekonden.
3 - Pulsing Lunges
Gean yn in lungeposysje en hâld gewichten, as jo se foar yntensiteit hawwe. As jo dit net wolle, folgje dizze tempo. Lege yn in lûk oant't beide knieren sa'n 90-graden hoeke binne. Hâld dizze posysje en pulsje oant 4 graden stadichoan op en del. Stean op en werhelje foar 16 reps op elke side.
4 - Burpees
Knap en smeke de hannen op 'e flier. Yn in eksplosive beweging springe de fuotten yn in push-op-posysje, springe de fuotten tusken hannen op en stean op. Foegje in oare sprong oan 'e ein foar mear yntensiteit. Werhinne 30-60 sekonden, wurkje sa hurd as jo kinne.
5 - De muorre sit mei legliften
Jo kinne in bal brûke as oanjûn, mar as jo gjin ien hawwe, moatte jo in muorre sitte tsjin 'e muorre, gean sa leech as jo kinne of oant de knibbels op 90 graden binne. Hold dizze posysje en lied ien foet in pear ynch fan 'e flier. Nim dizze foet en oefenje de oare iten. Weromsette, wikseljende siden foar 30-60 sekonden.
6 - Plyo Lunges
Begjin yn in linige posysje en sprong op, de foet yn 'e loft te skeakeljen, lâning mei it oare foet nei in lûk. Folgje 30 sekonden op 'en nij, rêst en doch it 30 sekonden mear.
7 - Bear Crawls
Skeakelje nei de flier en folgje de hannen út yn in plank. Jo kinne de knibbels foar in feroaring sette. Doch in toertocht (opsjoneel) en folgje dyn hannen werom nei jo fuotten en stean op. Werhinne 30-60 sekonden. Jo kinne ek in sprong oan it ein sette.
8 - Side nei Side Jumping Lunges
Nim it rjochts leg op 'e kant en bûgje de lofterknees yn in linie fan in rûner, sa leech as jo kinne en de hân oan' e flier berikke. Fluch de fuotten fluch yn 'e loft om de longen nei' e oare kant te ferslaan. Folgje 60 sekonden wikseljende kanten.
9 - Walking Pushups
Begjin yn 'e stoelposysje, op' e knibbels en tinen, mei in papierplaat, band of oare marker ûnder de linkerkant.
Doch in drompel en as jo drukke op 'e knop, lofts de linkerkant nei de linkers en de rjochterhân op' e papierplaat. Meitsje in oar push, dizze kear rint de hannen nei rjochts, sadat de lofterhân nochris op 'e papier plate is. Fierder foar 16 reps.
10 - Bergferieners
Begjin yn in stoppelpost op 'e hannen en tees. Bring de rechte knibb yn 'e rêch nei' e boarst, rêst de foet op 'e flier. Gean op en skeakel foet yn 'e loft, it loftsfoet yn en it rjochter foet werom bringt. Jo kinne ek de knibbels yn en út útfiere as it pleatsen fan 'e toanen oan' e flier
11 - Pushups nei Side Planks
Yn in stoppposysje, op 'e knibbels of tegen, meitsje in stap. As jo oproppe, rotearje nei de linker (hâld de foetten opsteld) en nim de rjochter earm nei it plafond. Rotearje werom en doch in oar push, dizze kear rotearret nei rjochts en nimt de linke earm op. Werhinne 30-60 sekonden.