De maklikste oefening foar ungewoane kwadrête
De muorre sitte is in echte kwadeblouwer. Dizze oefening wurdt algemien brûkt foar it bouwen fan isometryske krêft en duorsumens yn 'e kwadriderps-muskegroep , gluten en keallen.
De muorre sit is faak brûkt om stadichoan bou-foar-seizoenen-krêft foar skipfeart, ûnder oare aktiviteiten. Hoewol de praktyzje de kwadden isolearret en kin jo helpe trochgean te bliuwen sûnder quad-minderheid, moat de muorre-eksploazje brûkt wurde yn kombinaasje mei oare quadraatigensêzen , lykas de kuierleaze of in pear basis plyometrics as ski conditioning is jo doelstelling.
Hoe kinne jo in folsleine muorren sit
De muorre sit is net in komplisearre oefening, mar in soad minsken krije it faak noch altyd ferkeard. Jo kenne dat jo de muorre passe, as jo in rjochte hoeke op jo hippen en jo knibbels foarmje, jo rêch is flak tsjin 'e muorre, en jo heels binne op' e grûn. Jo moatte in lege tinken fan it quadgebiet kinne fiele. Hjir binne de stappen om in perfekte muorre te dwaan:
- Begjin mei dyn rêch tsjin in muorre (of gebrûk fan in oefenbalke as jo ien hawwe) mei jo fuotten-breedbreedte en sawat twa fuotten fan 'e muorre.
- Lang sliepen jo rêch nei de muorre oant jo skuon parallel oan 'e grûn binne.
- Meitsje jo foetten as jo nedich hawwe om jo knibbels direkt boppe jo ankeljes (yn stee fan jo tôgen).
- Hâld dyn rêch flak tsjin 'e muorre.
- Hâld de posysje foar 20 oant 60 sekonden, rêst 30 sekonden, en trije kear de aksje werhelje.
- Ferheegje jo haltiid troch fiif sekonden as jo jo krêft ferheegje.
- Jo kinne in brânende gefoelens fiele yn 'e kwadden, mar as jo pine yn' e knibbel of knibbel hawwe, stopje de oefening.
Modified Wall Sit
Om't de muorre sit is in fierdere ünnoazel, dan kinne jo jo posysje feroarje of de lingte fan jo hâlde it earste pear kear dat jo dizze aksje besykje om it te foltôgjen.
Feroaring is moai, om't it jo altyd help makket om krêft te meitsjen, as jo wurkje om in reguliere muorren te foltôgjen.
- Om de yntensiteit fan 'e muorre sitte te litten, slút de muorre net sa folle ôf. Doel foar in 45-graden hoeke op 'e heupen as in 90-graden hoeke. Dit sil in bytsje druk fan jo knibbels meitsje en de lading op 'e kwadraten ferljochtsje.
- In oar manier om de ütwiziging te feroarjen is de posysje foar in koart momint op 'e hichte te hâlden en te ferheegjen fan jo hâldstiid as jo sterker krije. Besykje in fiif of tsien sekonde yn it begjin.