Dit hips, butt en thigh-workout is perfekt foar it beëinigjen fan de grutte muskjes fan 'e legere lichem. In protte fan dizze bewegingen binne foarútsteld en kinne guon problemen nedich om jo formulier te krijen. Begjin mei gjin gewicht of in lichtgewicht om elke eksperimaasje folslein te meitsjen en blessueres te foarkommen.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter as jo gjin ferwûnings of medyske omstannichheden hawwe. Meitsje gjin oefeningen dy't pine of ûngemak ûntstean.
Wetter - Agrarwetter
Ferskate gewichtdûbels, in stap of platfoarm, fersetsband en in eksploazjebal
Hoe kinne jo de Hips, de Butt en de hoekjes dwaan
- Warmje mei 5-10 minuten fan cardio
- Fertale de oefeningen yn elke searje, ien nei de oare, sûnder rêst yn tusken
- Rêst foar 30-60 sekonden en elk nei de folgjende rige (koarter) rinne of de twadde rige weromsette foar in mear yntinsyf workout.
1 - Set 1: Squat
Hâld swiere gewichten oer de skouders (sjen litte) of oan 'e kanten en legere yn in knibbels oant de skuon parallel oan' e flier binne. Repeat foar 12 reps.
2 - Sidefyk Squats
Meitsje in fersetsband ûnder de fuotten en hâld dan op hannen mei beide hannen. Nim in breed stap nei rjochts, en legere yn in knibbels, knibbels achter tegels en spandje op 'e buis. Stap de fuotten mei elkoar en stean foar 12 stappen nei it rjochtsjen of de lingte fan 'e keamer foardat se siden skeakelje.
3 - Foarige ien-legged skat
Stean op in hiel koart platfoarm en lofts leg op foar stap. Bend it krekte knibjen, besykje de lofter tôgen nei de flier te bringen by it drukken fan 'e hippen werom. Rjochtsjen en werhelje foar 12 reps op elke side.
Weromsette op 1 1-3 Times
4 - Set 2: Step Ups
Steane efter in 15-inch platfoarm of stap, gewichten yn 'e hân. Meitsje de rjochter foet op 'e stap, it gewicht oer te setten nei de hûd en stappe yn' e heul om de stap te kommen. Stap werom en werhelje foar 12 reps foar it wikseljen fan siden.
5 - One-Legged Deadlift
Tip fan 'e heupen en leger de gewicht nei de flier (efter rjochts) ûnder it rjochtsjen fan it rjochter foet rjochts efter jo nei hippunt. Kontrolearje de gluten fan 'e rjochter foet om opnij op te heljen en werhelje foar 12 repubben foardat se siden skeakelje.
6 - Bent Knie Deadlift
Yn in breedte posysje sette swiere gewichten op 'e flier tusken de fuotten. Knibbelje (knibbels efter tegels en abs yn) en de gewichten opnimme as jo stean. Knibbje werom, stek de gewichten del en stean op. Repeat foar 12 reps.
Weromsette set 2 1-3 kear
7 - Set 3: Lunge op 'e bal
Meitsje ien foet op boppe in bal efter jo (propke de bal tsjin in muor as it nedich is), knibbende knibbels en legere yn in lûk, hâld de knibbel efter de tee. Druk yn 'e heel om opnij op te drukjen en wer te reparearjen foar 12 reps, dan skeine syden.
8 - Slide Side Lunge
Set in papierplaat ûnder de linke foet en hâld it swiere gewicht yn 'e linker hân. Bliuw it gewicht yn 'e rjochter leg en bûgje de knibbel as jo de linke foet nei de side rjochtsje, hâld it lofts leger rjochtstreeks. Tikje it gewicht nei de flier en stean op, slipje de fuotten yn. Repeat foar 12 reps op elke side.
9 - Lunge Sweep
Begjin mei fuotten breed en hold in gewicht (of kettlebell ) yn beide hannen oer. Pivot en rjochts nei rjochts yn in lûgje, wylst it gewicht yn 'e lofterhân ferwachtet. Pivot werom nei de foarkant, it gewicht fan 'e gewicht oan' e rjochterhân en pivot nei 't lofts, ferleegjen yn in lûk, wylst it gewicht nei it bringen bringt. Fiere wikseljende siden trochgean, wylst it gewicht omheech en oer giet (as jo foarútgean kinne, kinne jo it gewicht oan 'e oare hân oan' e boppekant fan 'e moasje toetsjen) foar 12 reps.
Weromsette set 3 1-3 kear
10 - Set 4: Hip-útwreidings
Op foarearmen en knieren set in gewicht achter it krekte knibbel. Sikje it gewicht en hingje de rjochter leg nei in 90-gradige hoeke en druk de boaiem fan 'e foet nei it plafond. Leech en werhelje foar 12 reps foar it wikseljen fan siden.
11 - Ball Butt Lift
Lie op 'e bal mei gewichten op' e hippen. Slaen de gluten om hippen op te bringen oant it lichem op in rjochte line as in brêge is. Leech en werhelje foar 12 reps.
12 - Hamstring Rolls
Lei mei hakken op 'e bal en hipje de hippen. Keeping this position, roll the ball in and out for 12 reps.
Weromsette set 4 1-3 kearen